fikander13/akcja: redukacja-motywacja

Witam,

Na początek ankieta z innego działu:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 104

Wzrost : 186

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na słowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : treking

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : puki co: 10 wskazówek żywieniowych

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : otwarty na propozycje

Pracuję w domu, przy kompie. jestem raczej typowym ENDOMORFIKIEM. Postanowiłem coś z tym zrobić. Siłownie mam dość blisko, ćwiczenie sprawia mi sporo przyjemności, znacznie lepiej cie czuję, staram się zaglądać każdego dnia - traktując również jako rozrywkę.

Dziennik to przede wszystkim motywacja, szansa na konsultację, no i mam nadzieję kontrola efektów, na co liczę. Zależy mi przede wszystkim na redukcji!

Przez 5 ostat miesięcy, wyglądało to mniej więcej tak: każdego dnia inna partia mięśni, w kolejności:

1. Klatka + aeroby

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10/10/10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 10/10/10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10/10/10

2. Plecy

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s 10/10/10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s 10/10/10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s 10/10/10

3. Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie 3s 10/10/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 10/10/10
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3s 10/10/10

4. Biceps + triceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3s 10/10/10
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3s 10/10/10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 10/10/10
jeszcze jedna maszyna na tric (w konstrukcji przypomina nieco modlitewnik) 3s 10/10/10

po każdym treningu SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4s po 20 i na koniec 25 - 30 min aerobów rowerek, orbitrek, czasem bieżnia ale to wiązało się z bólem stawów.

Przy takim treningu, bez sztywnej diety z wagą, z zachowaniem 10 wskazówek (z lekkimi ustępstwami, związanymi szczególnie z imprezowaniem ;) ) efekty, przyrost masy mięśniowej, efekty na siłowni, słaby spadek tkanki tłuszczowej.

Chciałbym teraz mocniej postawić na redukcję, przy zachowaniu dużej intensywności w wizytach na siłowni. karnet połączony jest z basenem i sauną, więc jest pewna dowolność.

Po konsultacji w dziale: trening dla początkujących zdecydowałem się na trening FBW 3 x w tygodniu 2 x aeroby.

dziś był pierwszy trening: (generalnie lekka masakra)

Nogi: przysiady ze sztangą 5s 15x sama sztanga/12x2,5/10x5/10x7,5/8x7,5
Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4s 12x z przeciwagą 42,5/10/8/6 reszta z przeciw wagą 37,5 kg
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3 s 12x 20/10x30/6x 33 kg
Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12x sama sztanga/10x 5kg/8x 7,5 kg na siedząco na suwnicy Smitha
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/10 sztanga z 15 kg
Triceps: wyciskanie francuskie 2 s 12/10 - stojąc hantlą oburącz 13kg i 15 kg

generalnie słabizna, wiem. Niby duży chłopak a słabiak .

Najsłabiej z tymi przysiadami - pewnie dlatego, że nigdy tego nie ćwiczyłem. Po treningu nogi strasznie mnie bolą, a chodzę jak na szczudłach.

Wiem, że muszę zrezygnować z 1 serii przysiadów, barki zrobić nie na suwnicy, tylko sztangą stojąc a triceps sztangą łamaną leżąc. Postaram się też przekonać do wiosłowania sztangą na szerokim uchwycie, i MC - choć nie przepadam.
Jutro pewnie odpuszczę aeroby bo szykują się mega zakwasy.

Mam nadzieje, że będzie efekt

Witaj!

Spokojnie ważne ze minęło już kilka miesięcy a Ty nie zrezygnowałeś z treningów, to też nie pisz że słabizna

W przysiadach przydało by się zacząć coś dokładać więcej
Jakiej sztangi używasz do przysiadów ?
Przypuszczam ze skoro ćwiczysz na siłowni to pewnie waży 20 kg .
Więc wypadało by pisać ciężar sztangi + ewentualne obciążenie

i MC - choć nie przepadam.

Polubisz z czasem

Jeśli to ma być redukcja to właśnie jak najwięcej ćwiczeń wolnym ciężarem czyli siady, military press lub push press na barki no i oczywiście MC

PS. We wcześniejszym planie ćwiczyłeś wyciskanie na ławeczce poziomej (ta nazwa jest prawidłowa) a tutaj mi wyjeżdżasz z płaską

Pozdro/


Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-10-03 22:50:32

sztanga 15 lub 20 - przy najbliższej okazji postaram się zweryfikować, choć nie wiem do końca jak ;)

Przysiady dziś szły ciężko - trza pewnie nad techniką popracować. Do tej pory mało co ćwiczyłem na wolnych ciężarach.

po kolejnym treningu dam ciężary właściwe (sztanga+obciążenie) - ile trzeba by myślisz dołożyć ?

ławeczka pozioma - jasne nie wiem skąd ta płaska mi się wzięła. Edit jest już niemożliwy.

Przysiady dziś szły ciężko - trza pewnie nad techniką popracować. Do tej pory mało co ćwiczyłem na wolnych ciężarach.

Pooglądaj troszkę fimów na youtube z squatem jest ich mnóstwo .
Najlepiej gdybyś nagrał film z Techniką w Twoim wykonaniu, wyłapiemy błędy i skorygujemy co należy poprawić

po kolejnym treningu dam ciężary właściwe (sztanga+obciążenie) - ile trzeba by myślisz dołożyć ?

Nie wiem ile powtórzeń jest przewidzianych w Twoim treningu FBW , widzę ze w pierwszej serii robiłeś 15, wiadomo czym mniej powtórzeń tym zwiększasz obciążenie.
Myśle ze na takiego chłopa to mozesz śmiało spróbować w ostatniej serii podejsć po 40-50 kg i sprawdzić czy pójdzie Ci x 5 i w jakim stopniu trudności ( jeśli zapas był spory to następnym razem dołóż +5kg jeśli cieżko walcz o kolejne powtórzenie z treningu na trening)

ławeczka pozioma - jasne nie wiem skąd ta płaska mi się wzięła. Edit jest już niemożliwy.

No i faktycznie lekka lipa. Wczoraj tylko sauna i jacuzzi. Dołapały mnie straszne zakwasy ud. Masakra. wczoraj był dzień regeneracji, który miałem poświęcić na aeroby, ale ledwo schodziłem po schodach...

Dziś dzień treningowy, ale jakoś tego nie widzę... Może dziś da radę na jakiś rowerek...

Na samym początku, przyplątała się choroba, ale jest już lepiej, wczoraj był trening:

Nogi: przysiady ze sztangą 4s 12x20 kg/10x30 kg/8x35 kg/6x40 kg
Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4s 12x z przeciwagą 42,5/10/8/6 reszta z przeciw wagą 37,5 kg
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3 s 12x 20/10x30/6x 33 kg
Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12x 22 kg/10x 30/8x 30 kg
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/10 sztanga z 15 kg 22 kg
Triceps: wyciskanie francuskie 2 s 12/10 - 7,5 kg 10 kg

zakwasów brak, wszystko przebiegało OK

Klatka: Wyciskanie sztangi płasko

Ożesz Ty

:D:D

o ****. tak to jet jak się jest leniwym :/ bezmyślnie skopiowałem ;)

nie wklejam każdego treningu, bo to dość monotonne... Trenuję sumiennie średnio co 2 dzień. Dziś było znów:


Nogi: przysiady ze sztangą 4s 10x40 8x50 6x60 5x70
Plecy: wiosłowanie sztangą 4s 12x23 10x30 8x35 8x40
Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3 s 10x50/8x60/6x65
Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10x20 8x25 6x30
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 12x20 10x25
Triceps: wyciskanie francuskie 2 s 12x20 10x25

wiosłowanie na dobrą sprawę dziś pierwszy raz - muszę obczaić obciążenia, będzie więcej. Obciążenia na barki bicepsy i tricepsy są orientacyjne - nie jestem pewien wagi sztangi - szacuje ją.

efekty w sile są widoczne i zadowalające. niestety waga stoi :/ Zaczynam się zastanawiać nad jakimś spalaczem: scorch albo thermo stim? co myślicie?

Dziś aeroby, w sumie 40 min - było ciężko, pewnie ze względu na wczorajszą imprezę :)

Postanowiłem, przyłożyć się bardziej o diety - może to sprawi, że waga pójdzie w końcu w dół.

za pomocą Vitalmaxu, obliczyłem dzienne zapotrzebowanie kaloryczne:
2481 ksal B: 2,1 T: 1,3 W: 1,0

Zacznę od pomyślenia nad śniadaniem, ponieważ jest już dość późno:

posiłek 1: 324 kcal
płatki owsiane 50 g B: 6 T: 4 W: 31
mleko 1,5% 300 g B: 10 T: 5 W: 15

posiłek 2: 317 kcal
3 jaja B: 12 T: 9 W: 0
oliwa z oliwek 5g B: 0 T: 5 W: 0
domowy chleb pełnoziarnisty 60g B: 4 T: 1 W: 29

na razie tyle, zobaczymy jak będzie szło dalej. Główna trudność polega na tym, że mieszkając z rodzicami, dostosowuję się do kuchni i zasobów lodówki...