Split 4 dniowy..CEL MASA

Poniedzałek:Klatka+ triceps
Wtorek:Nogi,przedramie
Czwartek:Barki,biceps
Piątek:Plecy,brzuch

Taki układ jest dobry??

plecy po bicepsie? nie za milo bedzie, uwierz mi ;p

pon:nogi
wt:klatka+biceps
śr:wolne
czw:barki+triceps
pt:plecy
sob:wolne
niedz:wolne

najodpowiedniej, jak masz do dostępu wszystkie dni w których możesz ćwiczyć.

A jakby dać w poniedziałek klatke z tricepsem i inaczej połączyć pozostałe partie?



Zmieniony przez - FelipeKLB w dniu 2010-09-28 18:38:15

A co złe to połączenie jest ?
Jak dasz klatke z tricepsem to analogicznie bedziesz musial dac barki z bicepsem a następnego dnia ćwiczysz plecy więc bicepsy za bardzo nie zregenerują się. Więc taki jaki napisałem ci układ jest ok i poleciłem juz go wielu osobom.

No dobra,pasuje mi takie rozwiązanie;) I jeszcze jedno pytanie.. Da rady aby z tym planem zbudować i mase i powiększyć siłe??
Aha i gdzie do tego rozkładu wrzucić przedramiona i brzuch?

Zmieniony przez - FelipeKLB w dniu 2010-09-28 19:05:06

Jeśli będziesz miał dietę z dodatkim bilansem to jak najbardziej można zbudować masę siła automatycznie będzie rosła jeśli będziesz co tydzień dokładał ciężary.

No w porządku. A i mam jeszcze 2 pytania. Gdzie wrzucić te przedramiona i brzuch,żeby się wszystko dobrze skomponowało.
2 pytanie,o co chodzi,żeby w podciąganiu robić negatywy?

brzuch rób np po nogach i po plecach, 2x w tygodniu. Przedramiona zaraz po bicepsie.
Czemu chcesz robić negatywy w podciąganiu? ile razy się podciągniesz? negatywy robisz wtedy kiedy nie jesteś w stanie się podciągnąć więcej niż założone x serii i robisz tzw. negatyw czyli z pomocą kolegi, krzesełka czy innego przedmiotu które pomoże ci się podciągnąć, tu masz kilka słów o podciąganiu:

https://www.sfd.pl/Co_zrobić_żeby_się_wiecej_podciągać_na_drążku_-t524243.html

Dobra taki jest plan końcowy:

Poniedziałek
Nogi:
-Przysiady 12-10-8-6
-Wykroki z hantlami 4x10
-Prostowanie nóg siedząc 12-10-8-6
-Uginanie leżąc 16-14-12-10
-Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x20

Brzuch:
-Unoszenie nóg 3x15
-Skłony boczne na ławce 3x15
-Brzuszki 3x15


Wtorek:
Klatka:
-Wyciskanie hantli poziomo(młotkowo) 12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi na skosie 12-10-8-6
-Krzyżowanie linek wyciągu stojąc 4x10

Biceps:
-Uginanie przedramion siedząc hantlami(młotkowo) 12-12-10-10
-"21"

Przedramie:
-Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 4x20
-Uginanie nadgarstków z sztangą 4x20
-Zwijanie linki z ciężarkiem 1x(na dobicie)




Czwartek:
Barki:
-Wyciskanie hantli 12-12-10-10
-Unoszenie linek w przód(brama) 4x10
-Unoszenie w opadzie 12-10-8

Triceps:
-Wyciskanie wąskie 12-10-8-6
-Wyciskanie francuskie 10-8-6


Piątek:
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 4x7
-Wiosło hantlą 12-10-8-6
-Szrugsy hantlami 12-12-10-10
-Wyprost tułowia na ławce z obciązeniem 4x10

Brzuch:
-Unoszenie nóg 3x15
-Skłony boczne na ławce 3x15
-Brzuszki 3x15


A podciągań zrobię 6-7