Split 4x w tygodniu

Witam ,
Chciałbym sie dowiedzieć, czy plan ktory ulozyłem jest wporządku.

Płeć : M

Wiek : prawie 19

Waga : 76 kg

Wzrost : 174 cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami, aktualnie 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : do tej pory laweczka i wyciąg, aktualnie full

Dieta : będzie

Przeciwskazania medyczne : aktualnie wszystko ok
Zażywane suplementy : w poprzednim cyklu kreatyna olimpu, teraz też cos mam zamiar brać


A oto mój plan na kolejne 2 miesiące:


poniedziałek: Plecy + tył barku

1. Drążek szeroki nachwyt 4 serie max
2. MC 10/8/6/6
3. Wiosłowanie hantlą 12/10/8/6
4. Sztrugsy 16/14/12/10
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 10/8/6
6.Face Pull 16/14/12/10

wtorek: Klata+przód/bok barku

1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 10/8/6/6
2. Wyciskanie hantli na lawce skośnej głowa do gory 10/8/6/6
3. Rozpietki ławka pozioma 14/12/10
4. Pompki na poręczach 3 x max
5. Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6/6
6. Unoszenie hantli bokiem 12/10/8/6

Czwartek: Nogi+Brzuch

1. Przysiady ze sztangą na barkach 10/10/8/6
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/10/8/6
3. Martwy ciąg na prostych nogach 10/8/6
4. Uginanie nóg leżąć 16/14/12
5. Wspięcia na palcach w staniu 16/14/12/10
6. Wspiecia siedząc 30/25/20/15
7. Unoszenie nóg w zwisie 4x max
8. Spiecia brzucha leżąc 3x 15
9. Sklony boczne 3x 15

piątek: Ramiona

1. Uginanie sztangi stojąc 10/8/6/6
2. Uginanie ramion hantlami młotkowo 12/10/8/8
3. Uginanie hantli o kolano 10/8/6
4. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej z wąskim uchwytem 10/8/6/6
5. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 10/8/6/6
6. Pompki na poręczach 3x max
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 16/14/12/10

Ale bic/tric to małe partie a nogi to połowa ciała.

Jak chcesz to możesz tak robić nie zmieniając kolejnosci.

Ściąganie bym wywalił, mc jako pierwsze, Face pull'a dałbym 3 serie i dał zakres 12-6 bo tył barków dostaje przy wiosłowaniach.

Wywaliłbym wyciskanie na poziomie w klacie, porecze jako pierwsze, nie max tylko 6-10 powtórzen a jak idzie za łatwo dowieszaj obciążenie.

Unoszenie 3 serie.

MC masz w plecach, zrobiłbym:

Przysiady ze sztangą 4s
żuraw 4s
Suwnica 3-4s
Uginanie 3-4s

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Nie dubluj poręczy, dałbym po 3 serie cwiczeń a za poręcze jakies wyciskanie francuskie.

Za to wyciskanie zza głowy dałbym jakies wyciskanie sprzed głowy np. push press.

a czemu bez ściągania ?? cztery cwiczenia na plecy wystarczą?? MC bym wolal zrobic po drażku, ponieważ lubie sie podciagac dopoki jestem w pelni sił.Pompek na poręczach jeszcze nie robilem, więc dlatego napisałem max :D.Wysciskanie zza głowy dodalbym, poniewaz jest to moje ulubiony ćwiczenie. I jeszcze pytanie czy trzy cwiczenia na klate to nie za malo??

Nie za mało.

Wyciskaniem zza głowy sobie stawy rozwalisz.

Jak masz drążek to po co ściąganie ? gorszy zamiennik.

przysiadami albo wyciskaniem na plaskiej tez moge sobie stawy rozwalic. ten wyciag to wcisnalem poniewaz zalezy mi w tym cyklu przede wszystkim na plecach.

Wyciskanie zza karku jest specyficznym ćwiczeniem kontuzjogennym poniewaz jest nienaturalny ruch dla stawy barkowego a choć staw jest panewkowy i ma mozliwosc takiego ruchu to są ogromne przeciazenia.

Daj mc 5 serii.

Czyli tak bedzie lepiej ??

poniedziałek: Plecy + tył barku

1. Drążek szeroki nachwyt 4 serie max
2. MC 10/8/8/6/6
3. Wiosłowanie hantlą 12/10/8/6
4. Sztrugsy 16/14/12/10
5. Face Pull 12/10/8

wtorek: Klata+przód/bok barku

1. Pompki na poręczach 3 x max
2. Wyciskanie hantli na lawce skośnej głowa do gory 10/8/6/6
3. Rozpietki ławka pozioma 14/12/10
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6/6
5. Unoszenie hantli bokiem 12/10/8/6

Czwartek: Nogi+Brzuch

1. Przysiady ze sztangą na barkach 10/10/8/6
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/10/8/6
3. Żuraw 4x max
4. Uginanie nóg leżąć 16/14/12
5. Wspięcia na palcach w staniu 16/14/12/10
6. Wspiecia siedząc 30/25/20/15
7. Unoszenie nóg w zwisie 4x max
8. Spiecia brzucha leżąc 3x 15
9. Sklony boczne 3x 15

piątek: Ramiona

1. Uginanie sztangi stojąc 10/8/6/6
2. Uginanie ramion hantlami młotkowo 12/10/8/8
3. Uginanie hantli o kolano 10/8/6
4. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej z wąskim uchwytem 10/8/6/6
5. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 10/8/6/6
6. Pompki na poręczach 3x max
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 16/14/12/10

slyszalem ze pompki na poreczach to jedno z lepszych cwiczen na trica wiec raczej nie bede zamienial tego cwiczenia na francuza, jakos czuje niedosyt jesli chodzi o trening na klate i plecy :D cos za malo cwiczen mi sie wydaje

Zamien miescami żurawia i suwnice, to wyciskanie zza głowy to jak chcesz to rób, nikt ci nie zabroni.

Poręcze masz w klacie przy których tric też pracuje więc dublujesz ćwiczenie...

a ta zamiana bedzie miala znaczenie?? skoro dublowanie wpływa na niekorzysc to zmienie te poręcze na francuza:D

Będzie miała znaczenie.

a dokładnie jakie?? szczerze mówiąc kolejnosc tych cwiczen nie ma dla mnie wiekszego znaczenia; z ciekawości sie pytam. Oczywiście SOG poleciał za pomoc :D