Trening do oceny

Witam.
Oto mój pierwszy trening typu split z partią ćwiczoną raz w tygodniu (za sobą mam ACT, FBW, HST, split partia 2x na tydzień, aktualnie robię split partia 1,5 raza na tydzień).
Staż liczę od czasu kontuzji. A było to tak:

Ćwiczyłem jakiś rok i przez przypadek w pracy nabawiłem się kontuzji kolana. Ponad 6 miesięcy nie ćwiczyłem, wreszcie, 9 miesięcy temu, zacząłem treningi, a dopiero od miesiąca włączyłem do planu przysiady, martwy ciąg i wiosłowanie.

W te 9 miesięcy zrobiłem jak na razie niewiele:
Waga 69 kg - 75kg
Ramię 29cm - 34cm
Klatka (napięta) 93 - 106cm
Przedramię 26 - 32cm
Udo 55
Łydka 37



Poniedziałek - Plecy + przedramię
Podciąganie podchwytem 4x 5
Martwy ciąg 5x 5
Wiosłowanie jednorącz 4x 5
MDS Wioslo pod/Podciag nach/Wioslo nach 3x 8-10
SS Ruch obrotowy wew/zew półsztangielki 4x 12
SS Półsztangielki góra/dół 4x 12
SS Uginanie przedramion nach/pod 4x 12

Wtorek - Klata + triceps
Wyciskanie sztangi na skosie 4x 5
Pompki na poręczach 4x 5
Rozpiętki 3x 8
MDS wyciskanie młotkowo 30/15/0 3x 8-10
Docisk 6x 5
Pompki na poręczach 4x 8

Czwartek - Nogi + brzuch
Przysiad tylny 6x 5
RDL 6x 8
Wspięcia na palce 4x 20
Trzymanie nóg poziomo w podporze 4x
Spięcia 4x 20

Piątek - Barki + biceps
Push Press 6x 5
Power wymach boczny 4x 8
Power wymach boczny w opadzie 4x 8
Uginanie ramion podchwytem 6x 5
Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 4x 8

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, drążek, poręcze, ławka regulowana bez skosu dolnego, stojaki

Dieta: 3000 kcal

Przeciwskaznania medyczne: Problemy ze wzrokiem - unikam ćwiczeń głową w dół

Zażywane suplementy: Olimp Profi Whey Mass

Hej, to znowu ja

Co myślicie o tym planie?



A – pon, czw
Pompki na poręczach 4s
Wyciskanie sztangielek młotkowo 3s
Push Press 3s
Wymach boczny 2s
Wymach boczny w opadzie 2s
Docisk ½ 4s
Francuskie leżąc 2s
Brzuch 4s
Łydki 4s



B – wt, pt
Przysiady 4s
RDL 4s
Wiosłowanie 3s
Podciąganie 3s
Martwy ciąg 4s
Uginanie ramion 4s
Uginanie o kolano 2s
Przedramię 4s

po co tyle kombinowania. na tak male rezulaty ktorych dokonales nie potrzebne jest tyle komplikacji skup sie na samych podstawach. trenowaniu kazdej parti 3x w tyg(FBW) metoda 5-10-15 np przyloz sie do diety i regenarcji a rezultaty napewno beda lepsze.

Jw. Pocwicz FBW najpierw.

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-09-26 17:08:34

eeroo
FBW próbowałem w rożnych odmianach (15-10-5, HST, skrócone FBW w stylu Billa Starra). Powiem, że kiedyś, owszem, fajnie się tym ćwiczyło, przyznaję, ale ile można tłuc jedno i to samo? Dlatego właśnie ułożyłem sobie splita partia raz w tygodniu.
Choćby dlatego, że nigdy wcześniej takowym nie ćwiczyłem.

Dietę mam całkiem niezłą jak na moje warunki, zaś co do regeneracji, staram się jak najlepiej. Ponad 8h snu + ZMA (nie dopisałem w zażywanych suplementach, mój błąd).

No, chyba że dalej będziesz uważał, że FBW będzie lepsze - wtedy ok. Wolałem jednak odpowiedzieć na Twój post.

moze niezbyt dokladnie przykladales sie do tych ogolnorozwojowek skoro rezultaty byly mierne. a jesli chodzi o split to sproboj cos w stylu

plecy/bic

drazek
wioslo
mc

uginanie ramion ze sztanga
uginanie ramion z supinacja

klata/tric

wyciskanie lezac sztangi
wycisknaie skos hantli
przenoszenie/dipsy ewenutalnie rozpietki

wyciskanie francuskie
dipsy/pompki w podporze tylem/ prostowanie ramion wyciagu gornego

nogi/barki

siady
wykroki
wspiecia

zolnierskie
unosznie hantli bokiem w opadzie

duze partie 9-12 serii
male 6-9serii.

eeroo
moze niezbyt dokladnie przykladales sie do tych ogolnorozwojowek skoro rezultaty byly mierne.

Możliwe. Znaczy, nie uważam, żeby 13cm w klatce i 5cm w ramieniu w 9 miesięcy to był mierny wynik. Nie powala, jasne, ale chyba nie od razu mierny.
Zresztą, nie o tym temat jest w sumie.

A plan zaproponowany przez Ciebie leciutko zmodyfikuję (wyciskanie leżąc na klatkę? Dam dipsy jednak jako główne) i rozpiszę na 4 dni, skoro polecasz.

Dzięki za pomoc.

"podepnę" się ;)

jak długo można ćwiczyć pierwszym FBW ?

6 tygodni fbw pozenij mozna zmienic lub pozostac przy nim modyfikujac go :)

a niektórzy piszą, że można do o,5 roku ??? więc jak

Najlepsze efekty przez pierwsze miesiace (do pol roku) daje cwiczenie calego ciala na jednej sesji - rozne rodzaje FBW (a jest ich naprawde sporo), HST, do tego push/pull/legs. Potwierdzam to. Gdybym cwiczyl wiecej FBW a nie rzucal sie na split partia 2x w tyg czy zwykly split wyniki bylyby lepsze. Pierwsze 6-9 miesiecy to dobry okres do przygotowania ciala do treningu dzielonego wlasnie cwiczac cale cialo. Przy zbyt wczesnie rozpoczetym treningu dzielonym istnieje bardzo duze prawdopodobienstwo, ze miesnie po prostu odmowia posluszenstwa, co bedzie efektem zadania im zbyt intensywnego wysilku.

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-09-27 19:03:01

robię 4 serie po 12 powtórzeń - może robić po 5S ?