snorri1 / Dziennik osobnika biurowego

Plecy:
- Martwy ciąg rozgrzewka (kg/pow): 40/10
- Martwy ciąg (kg/pow): 60/10, 70/8, 75/6, 75/6
- Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem (kg/pow): 45/5, 30/10, 30/10, 30/10
- Wiosłowanie sztangą (kg/pow): 35/10, 40/10, 40/10, 40/10
- Szrugsy (kg/pow): 60/20, 70/15, 75/10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (kg/pow): 18/10, 18/10, 18/10, 18/10
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym (kg/pow): 7/10, 7/10, 7/10, 7/10

Brzuch:
Unoszenie nóg: 4x25
Skręty na maszynie (kg/pow na stronę): 2x 21/25
Spięcia na ławeczce rzymskiej: 5x20


Kiepski dzień... w związku z małym zamieszaniem w pracy na treningu wylądowałem po jednej kajzerce i porannej misce owsa... Zatem było dużo lżej. Z drugiej strony MC poszedł całkiem sprawnie i choć ostatnia seria była naprawdę ciężka to i tak jakoś dałem radę.
Resztę ciężarów zmniejszyłem, bo nie miałem energii na więcej. Cóż bywa...

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach - rozgrzewka (kg/pow): 30/10, 40/10
- Przysiady za sztanga na barkach (kg/pow): 55/10, 60/8, 65/6, 65/6
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (kg/pow): 30/10, 30/10, 30/10, 30/10
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie (kg/pow): 30/10, 30/10, 30/10, 30/10
- Wspięcia na palce (kg/pow): 55/20, 60/15, 65/10
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy (kg/pow): 25/10, 30/10, 35/10, 35/10
- Unoszenie sztangielek bokiem (kg/pow): 5/10, 5/10, 5/10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (kg/pow): 5/10, 5/10

Brzuch:
- unoszenie nóg - 3x15
- spięcia na ławeczce rzymskiej: 3x15

Dobry trening. Przysiady poszły odpowiednio ciężko. Tak samo wyciskanie z za głowy. Mam dobrą bazę do dorzucenia jeszcze 5-10kg w przysiadzie. Jednak na razie przyszły tydzień będzie z takimi samymi ciężarami. Zobaczymy jak pójdzie.

Średnia waga za ostatnie 7 dni: 81,243 - pas trochę w dół, masa tak samo.

Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko - rozgrzewka (kg/pow): 30/5, 35/5
- Wyciskanie sztangi płasko (kg/pow): 45/10, 50/8, 55/6, 55/6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kg/pow): 7/10, 7/10, 7/10, 7/10
- Rozpiętki na ławce skośnej (kg/pow): 7/10, 7/10, 7/10, 7/10
Triceps:
- ściąganie sznura z wyciągu górnego (kg/pow): 24/10, 28/8, 32/6, 32/6
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu (kg/pow): 16/10, 16/10, 16/10, 16/10

Złożenia - Ósemka Cosgrove'a - 20kg

Brzuch:
Wznoszenie nóg: 15/15
Spięcia na ławce rzymskiej- maks skos (kg/pow): 0/15, 0/15

Klatę potraktowałem trochę lżej, ale w planie były złożenia więc chciałem mieć na nie energię. Ostatnie dwa powtórzenia WL w czwartej serii poszyły bardzo ciężko, ale się udało. Jakiś progres jest, ale jeszcze nie będę dokładał kg. Nie ma potrzeby.
Złożenia poszły bardzo dobrze. Tego typu ćwiczenia potrafią obnażyć braki siłowe. U mnie wyszło, że barki i bicepsy są do większej obróbki. Złożenia dołączają do plany w dniu klaty.

Plecy:
- Martwy ciąg rozgrzewka (kg/pow): 40/5
- Martwy ciąg (kg/pow): 65/10, 70/8, 75/6, 75/6
- Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem (kg/pow): 30/10, 35/10, 35/10, 35/10
- Wiosłowanie sztangą (kg/pow): 35/10, 40/10, 40/10, 40/10
- Szrugsy (kg/pow): 60/20, 70/15, 80/10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą (kg/pow): 25/10, 25/10, 27,5/8, 27,5/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym (kg/pow): 7/10, 7/10, 7/10

Przedramiona:
Zginanie nadgarstków (kg/pow):10/10, 10/10

Brzuch:
Unoszenie nóg: 3x20
Spięcia na ławeczce rzymskiej: 3x20

Rozpiski zapomniałem... w każdym bądź. W MC dołożyłem do pierwszej serii i poszło nieźle. Reszta tak sobie. Najgorsze jest to, że mi się terminy od października pozmieniały i trening nóg będzie dopiero w poniedziałek przed aikido... może być bardzo wesoło.

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach - rozgrzewka (kg/pow): 40/5, 40/5
- Przysiady za sztanga na barkach (kg/pow): 55/10, 60/8, 65/6, 65/6
- Prostowanie nóg na suwnicy (kg/pow): 60/10, 64/10, 68/10
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (kg/pow): 30/10, 30/10, 30/10
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie (kg/pow): 30/10, 30/10, 30/10
- Wspięcia na palce (kg/pow): 50/20, 50/20, 50/20

potem było aikido... generalnie rzeźnia dla nóg, bo sensei też nas przeciągnął kondycyjnie pod kątem poruszania się i szermierki. Zatem nóżki dobite. Dodatkowym bonusem jest krwawa ofiara złożona z moich stóp nowym glanom... tia....

W związku ze zmianami organizacyjno-czasowymi muszę trochę pomieszać plan. Nogi dostają swój dzień taki jak powyżej. Barki idą na pół do klaty (przód i góra) i pleców (tył).

Średnia waga za ostatnie 7 dni: 81,620

Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko - rozgrzewka (kg/pow): 40/5, 40/8
- Wyciskanie sztangi płasko (kg/pow): 50/10, 55/5, 55/7, 50/3
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kg/pow): 25/10, 25/10, 25/10
- Rozpiętki w siadzie na maszynie (kg/pow): 18/8, 12/10, 12/10

Triceps:
- ściąganie sznura z wyciągu górnego (kg/pow): 16/10, 16/10, 16/10
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu (kg/pow): 16/10, 16/10, 16/10, 26/10, 26/10

Barki I:
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (kg/pow): 18/10, 18/10, 20,5/10, 20,5/10

Brzuch:
Wznoszenie nóg: 4x10
Spięcia na ławce rzymskiej: 4x10

Jak się pieprzy to wszystko na raz. Wczoraj poza odciskami i obtarciami nowe buty spowodowały też jakieś dziwne uciski w stopie i obciążyły Achillesa. Oczywiście wdał się wściekły ból i się nie wyspałem. Na trening poszedłem z założeniem, że "trzeba twardym być nie miętkim". No i wyszło jak wyszło. Ławka słabo, a chciałem zrobić progres. Tricepsy lepiej, ale chyba tylko dlatego, że robiłem je jako drugie i miałem już rytm. Tak samo barki...

Generalnie ze względu na nową organizację tygodnia muszę pozmieniać plan. Nowy plan będzie bardzo podobny do obecnego z uwzględnieniem tego, że w poniedziałek mam mniej czasu.
Zatem nowy plan będzie mniej więcej taki:

Poniedziałek:
Klata - Wyciskanie na poziomej i skosie plus rozpiętki na maszynie z małym obciążeniem. 4 serie z progresem.
Triceps - warkocz, wyciskanie francuskie. 3 serie z progresem
Barki I - unoszenie sztangietek w opadzie i odwrotne rozpiętki 2 serie bez progresu.
Czas całości do 1,5h z rozgrzewką. Później aikido

Wtorek:
Plecy - MC, wyciąg, szrugsy. 4 serie z progresem
Bicepsy - uginanie ramion "swobodnie" i na modlitewniku. 3 serie z progresem.
Barki II - unoszenie sztangi, wyciskanie zza głowy. 3 serie z progresem
Czas całości 1,5h z rozgrzewką

Czwartek:
Nogi: przysiady, suwnica, wspięcia na palce. Po 5 serii z progresem. Do zabicia nóg.
Brzuch
Ósemka Cosgrove'a jako dobicie.

Środa i piątek aikido.

Celem jest, oczywiście, dobra jakościowo masa. W takim układzie pojadę co najmniej do lutego.

Plecy:
- Martwy ciąg rozgrzewka (kg/pow): 30/8, 40/8, 50/8
- Martwy ciąg (kg/pow): 60/10, 70/8, 80/6, 80/6
- Podciąganie się szerokim nachwytem: 4x10
- Wiosłowanie sztangą (kg/pow): 20/10, 25/10, 30/10, 35/10, 40/10, 45/10
- Szrugsy (kg/pow): 60/20, 70/15, 80/10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą (kg/pow): 20/10, 25/10, 30/10, 35,5/10
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym (kg/pow): 7/10, 9/10, 10/10

Brzuch:
Unoszenie nóg: 15/20/20

Jakoś poszło. Skończył się karnet. Zatem wraz z nowym karnetem nowy zestaw.
Podsumowując ostatnie 6 tygodni. Na pewno poszła masa. Obwody, poza łapami (+1cm), stoją w miejscu zatem wszystko w porządku. Siła też trochę do przodu. Nie sprawdzam tego, ale na pewno jest lżej zarówno przy siadach jak i MC.

Co będzie teraz dokładnie robione i jak napiszę w weekend jak skończę wszystkie wyliczanki.

Średnia waga za ostatnie 7 dni: 82,2

Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko (kg/pow): 20/8, 25/8, 30/8, 35/8
40/8, 45/8, 50/8, 55/8, 60/4, 30/24
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kg/pow): 12/10, 12/10, 12/10, 12/10
- Rozpiętki na ławce skośnej (kg/pow): 9/10, 9/10, 10/10, 10/10
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu (kg/pow): 21/10, 23,5/8, 23,5/7, 21/8
- Wyciskanie francuskie sztangielką (kg/pow): 4x6/10

Brzuch:
- unoszenie nóg: 6x10
- spięcia na rzymskiej: 3x10

Bez barków, bo i tak bardzo długi trening wyszedł. Jutro będą nogi i barki tak jak w poprzednim planie. W czwartek plecy i bicepsy.

Podmieniłem sposób robienia serii głównego ćwiczenia (WL) dokładając progres ciężaru przy takiej samej liczbie powtórzeń do pierwszej spalonej serii, a następnie max przy połowie ciężaru z serii spalonej. W ten sposób robię trochę więcej powtórzeń i dodatkowo męczę mięśnie. Po ostatniej serii WL musiałem dłużej odsapnąć, bo najzwyczajniej w świecie nie miałem siły nawet stać. Celem jest odpowiednie skatowanie danej grupy tak by nie miała już ochoty na życie do następnego treningu.

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach (kg/pow): 20/8, 30/8, 40/8, 50/8, 60/8, 70/6, 80/6
- Wspięcia na palce (kg/pow): 60/20, 70/15, 80/10, 90/5
- prostowanie nóg na suwnicy (kg/pow): 80/8, 84/8
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (kg/pow): 20/10, 20/10, 20/10
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie (kg/pow): 15/10, 15/10, 15/10

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy (kg/pow): 20/10, 25/10, 30/10, 35/10
- Unoszenie sztangielek bokiem (kg/pow): 5/10, 5/10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (kg/pow): 5/10, 5/10

Brzuch:
- Unoszenie nóg: 3x10

Dobry trening. Oj dobry. W końcu przełamałem się w siadach i zacząłem robić je z większym obciążeniem. Suwnica na dobicie, ale przede wszystkim pozwala sprawdzić ile jeszcze mogę. Zapas jest zatem nie będzie źle.
Nagroda dnia... żona stwierdziła, że chyba urosłem, a na pewno mięśnie mi się zarysowały

Plecy:
- Martwy ciąg (kg/pow): 30/8, 40/8, 50/8, 60/10, 70/8, 80/8, 85/4
- Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem (kg/pow): 40/8, 40/8, 45/8, 45/8
- Unoszenie tułowia: 10, 16, 20
- Wiosłowanie sztangą (kg/pow): 30/8, 35/8, 40/8, 45/8
- Szrugsy - KB 17,5kg: 3x20
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą (kg/pow): 20/8, 25/8, 30/8, 35/4, 35/4, 35/4
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (kg/pow): 10,5/8, 13/8, 15,5/8, 18/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym (kg/pow): 7/10, 9/10

Przedramiona:
Unoszeni gryfu podchwytem (kg/pow): 10/8, 20/8
Unoszeni gryfu nachwytem (kg/pow): 10/8, 10/8

Ósemka Cosgrove'a - 20kg

Brzuch:
Unoszenie nóg: 10/10/10
Spięcia na ławeczce rzymskiej: 10/10/10

Dobry trening nie jest zły. Ten był bardzo dobry. MC elegancko, technika mi się poprawiła, zatem można na trochę większym ciężarze pojechać. Biceps dobity, choć może trzeba było trochę bardziej go pomęczyć. Wyjdzie jutro, bo powinny być zakwasy.
Na koniec złożenia poszły dość lekko, ale nie ma się co cieszyć. Jak za tydzień będzie tak samo lekko to pomyślę o dorzuceniu 5kg.