Pytanio odnośnie odżywek..(jakie łączyć a jakie nie)

Witam
Zacznę od tego że przekopanie się przez masę odżywek i suplementów jak się nie ma pojęcia o tym jest w sumie nierealne...
Potrzebuje informacji jakie powinienem zacząć stosować odżywki - które powinienem stosować jednocześnie itp. oraz jak intensywny trening powinien być przy takich a nie innych odżywkach...

Fotografii nie zamieszczam - bo jakoś nie chce swoich kości pokazywać(jak ktoś nie ćwiczył w ogóle i zawsze cherlawy był to wiadomo jak wygląda...)

obowiązkowa fotografia sylwetki ( przód lub tył): http://serwer.pl/fotka21232456.jpg

Wiek: 23

Waga: 80

Wzrost: 183

Cel cyklu: Stworzenie sylwetki - nabranie nieco mieśni i rzeźba ich. Właściwie to jakoś wybitnie nie chce przytyć - bardziej zalezy mi na mieśniach i wadze w granicach 76-86 ale nie wiecej.

stosowane już wcześniej suplementy : brak

Uprawiane inne sporty: Rower - i ławka do Cwiczen na chacie nie wiecej. Czasem kopanie piłki,

stosowane wcześniej spalacze : brak

suplement stosowane przez ostatnie 60 dni: brak

ilość dni wolnych od kreatyny: niedotyczy

przewidziane finanse na cykl: na same odzywki cięzko mi powiedzieć w granicach 300 zł.

uwagi i sugestie: Zależy mi na sprawdzonych odżywkach które wmiare tanie są a wiadomo że np: żołądka nie popsują/nerek bardzo nie obciążą.

Staż treningowy: brak

"Jeżeli jesteś profesjonalnym , badz amatorskim atletą i bedziesz badany na zawodach testem antydopingowym nie używaj tego środka ,zanim środek nie zostanie w 100% wydalony z twojego organizmu poniewaz moze dac pozytywny wynik testu."

No a kupując na allegro nie każdy sprzedawca jest uczciwy i nie każdy to napisze - kupie to wpierdziele a potem zrobią testy krwi/moczu i po ptokach...takie rady też są mile wskazane :)

jak wyglada kwestia diety?

Dieta - również bez pojęcia:(
Nie znam sie na tym i potrzebuje kompleksowej pomocy właściwie we wszystkich kwestiach - dieta jaką trzeba będzie zastosować taką zastosuje:)

Ale ktoś musi mi to potłumaczyć dokładnie... bo dla mnie to całkowicie nowa rzecz.

NAJBARDZIEJ PRZYDATNE TEMATY DOTYCZACE DIETY
-Przygotowanie Do Diety
https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html
-Jak Ułożyć Sobie Diete i Jak Wyliczysz Swoje Zapotrzebowanie Kaloryczne!
[https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html] 
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
-Dieta Na Masę - Dodatkowe Kg Dla Wszystkich Potrzebujących!
[https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html] 
-Zbiór Linkow Dzialu Odżywianie
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
-10 wskazowek
[https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html]

najpierw ułóż dobry trening ---> dział trening dla początkujących
potem zajmij się dietą ---> dział odżywianie

Jak ogarniesz te dwa tematy to można ewentualnie myśleć o jakichś odżywkach typu białko/gainer na poczatek

dzieki za podpowiedzi :)

ułożę coś z tego dla siebie i zaprezentuje wypociny w tym temacie :) jak możecie zajrzyjcie tutaj za 2-3 dni i poprawcie co tam w moim planie diety/treningu i suplementach nie pasuje :)

Poniedziałek:
Plecy + biceps + brzuch

Środa:
Klatka + triceps + brzuch

Piątek:
Nogi+ barki + przedramię + brzuch

Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka)

Zakres powtórzeń wszystkich serii to 10
Trening z rana i po 12 godzinach to samo(na dobranoc)tle że połowę powtórzeń przy zachowaniu tej samej ilości serii.

Poniedziałek
Plecy:
1) Podciąganie na drążku podchwytem lub Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3 serie max (co lepsze??)
2) Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie
3) Martwy ciąg 4 serie
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”): 4 serie
Brzuch:
1) Skłony w leżeniu płasko 4 serie
2)"Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 serie


Środa
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie

Triceps:
1) Wyciskanie „francuskie” sztangielki w leżeniu 4 serie
2) Pompki w podporze tyłem 4 serie
Brzuch:
1) Skłony w leżeniu płasko 4 serie
2)"Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 serie


Piątek
Nogi:
1) Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie
2) Przysiady wykroczne 3 serie
3) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) Wspięcia na palce w staniu(sztanga na plecach) 4 serie
Barki:
1) Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie
3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię:
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie
Brzuch:
1) Skłony w leżeniu płasko 4 serie
2)"Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 serie


Dieta - potrzebuje jakiś konkretnych wskazówek co jeść itp.

acha i jeszcze jedno mogę np: we wtorek, czwartek i sobotę robić trening na siłę/wytrzymałość czy to już byłaby przesada??

NAJBARDZIEJ PRZYDATNE TEMATY DOTYCZACE DIETY
-Przygotowanie Do Diety
https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html
-Jak Ułożyć Sobie Diete i Jak Wyliczysz Swoje Zapotrzebowanie Kaloryczne!
[https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html] 
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
-Dieta Na Masę - Dodatkowe Kg Dla Wszystkich Potrzebujących!
[https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html] 
-Zbiór Linkow Dzialu Odżywianie
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
-10 wskazowek
[https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html]


co do treningu niech zostanie tak jak jest.
nie dodawaj nic.

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2010-09-17 11:12:57

Dieta

I Etap
80x24= 1920(BMR)
1920x1.2 = 2304(dzienne zapotrzebowanie kaloryczne) kcal

II Etap(to znalazłem na forum)
2g białka na kg wagi ciała czyli :
2x80 = 160g białka
A jak wiemy 1g białka to ~4 kcal na g, więc :
4x160 =640 kcal a więc to ilość kcal jaką musimy dostarczyć z białek
węglowodany 120g -->4x120 =480kcal tak otrzymujemy ilość kcal jaką spożywamy z węglowodanów
tłuszcze(1g tłuszczy to 9kcal), czyli :
2300-640-480=1180kcal
1180/9 =131g i tak o to dostaliśmy ilość tłuszczu jaką będziemy spożywać w naszej diecie

III Etap

posiłek 1 – 7:00
Posiłek 2 – 10:00
posiłek 3 – 13:00
posiłek 4 – 15:00(przed treningiem)
posiłek 5 – 18:00(po treningu)
posiłek 6 – 21:00

A jak to ułożyć jak chce trening zrobić coś koło 9 rano a potem drugi(o połowę lżejszy) po 12 godzinach ?? i jak to ugryźć jeśli trening ten co wyżej podałem mam tylko poniedziałek, środa i piątek – pozostałe dni to jazda na rowerze/bieganie/ewentualnie orbiterek +/-1h??

Jadłospis – ale dla mnie waga i ilość tego spożycia to czarna magia - http://www.dobradieta.pl/tabele.php widziałem tę stronę ale mimo wszystko za bardzo nie umiem dopasować ile gramów zjeść itp. Dodam tylko tyle że nie lubię jeść i jem na ogół bardzo mało – 80 kg wzięło się bo jadałem dużo pizzy oraz dziewczyna mnie karmiła(2 obiady - u rodziców a potem u laski) i jakoś potrafiłem zjeść 50 cm pizze sam. Zanim jadałem pizze to miałem +/- 70-72 kg - na jedzeniu domowym.



Proszę o pomoc w dopasowaniu ilości jakie mam spożywać

1.Sniadanie
-płatki owsiane
-mleko
-jaja gotowane na twardo
-morele suszone

2.Posilek
-ser twarogowy – chudy
-makaron razowy
-oliwa z oliwek
-warzywa

3.Obiad – posiłek przed treningiem
-Pierś z kurczaka
-ryż
-warzywa (np. brokuły, kalafior, marchew)

TRENING 16:00-17:00 -30
4. Posiłek po treningu.
-ryż
-banan
-pierś

5.Kolacja
-Chleb żytni razowy
-mintaj --> czym to zastąpić??
-olej lniany
-warzywa

6.Przed snem
-Twarog chudy 100g/ ewentualnie jakis jogurt Włoszczowej 0% albo cos takiego ??

UWAGA ---> Czym zastąpić mintaja bo to niewykonalne – za drogie bydle Tyńczyk w sosie własnym może być ?

wklej to do dzialu odzywianie.