Dzejkobb 15 10 5 ;)

Witam . Jestem nowym uzytkownikiem tego forum, jednak zagladam tu od poczatku mojej krotkiej przygody z silownia (ktora trwa od poczatku tego roku - tak to chyba bylo postanowienie noworoczne :D).
Wiec na poczatek to jestem Kuba (Dzejkobb) mam 21 lat i jestem studentem drugiego juz roku elektrotechniki ;)
Po 8 miesiacach splita rozlozonego na 3 dni w tygodniu postanowilem ruszyc z planem 15 10 5 - cwiczenia dobralem z postu na tym forum p Wodyna ;)

Plan treningowy FBW 15 10 5

Zestaw A:
- PRZYSIAD ZE SZTANGA NA KARKU
- WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOS DODATNI
- WYCISKANIE NA BARKI Z PRZODU STOJAC (OD NOSA W GORE)
- WIOSŁOWANIE SZTANGA NA WYSOKOŚCI GÓRNEGO BRZUCHA
- FRANCUSKIE WYCISKANIE LEŻĄC
- WSPIĘCIA NA PALCE
- PRZEDRAMIONA (PODCHWYT)

Zestaw B:
- PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z PRZODU
- KLATKA POZIOM
- PODCIĄGANIE SZTANGI OD UD DO WYSOKOŚCI GÓRNEGO BRZUCHA
- MARTWY CIĄG
- BICEPS "MŁOTKI"
- WYCISKANIE WĄSKO NA TRICEPS
- PRZEDRAMIONA NACHWYT

Jak wiadomo metoda treningowa jak w planie Wodyna czyli 15A,10B,5A,15B,10A,5B i tak dalej
Rozklad ciezarow tradycyjny dla tego treningu
15stki: 60%CR*15/80%CR*15/100%CR*12-15 powt
10tki: 60%CR*10/80%CR*10/90%CR*3-5/100%CR*7-10 powt
5tki: 60%CR*5/70%CR*2-5/80%CR*5/90%CR*1-2/100%CR*2-5 powt

Osiągów siłowych nie będe wypisywal bo nie ma sie czym chwalic xD a poza tym nie sprawdzałem maksów na jedno powtorzenie :D

Dieta - niestety nie trzymam jakies konkretnej, jem 5-6 razy dziennie i duzo ;) przez co niestety tluszczyk na brzuchu sie odklada - no ale na chwile obecna nie zalezy mi na czystej masie, bo wiem ze to osiagnalbym tylko przykladajac sie bardzo mocno do diety a po prostu nie lubie/nie potrafie gotowac i kropka ;D

Dane "osobowe"
Waga: 76kg
Wzrost: 181cm
Klatka wdech: -
Klatka wydech: -
Udo: -
Łydka: -
Biceps: -
Pas: -

Celem mojego treningu jest wzrost siły i masy - stad wybor padl na ten plan treningowy. Cykl bedzie trwał 6 tygodni - tydzien przerwy - 6 tygodni.

To wszystko :) :D

Trening 15B(2) progres
-przysiady ze sztanga z przodu - 21kgx15,28kgx15,35kgx15 (+5kg)
-klatka poziom - 24kgx15, 32kgx15, 40kgx15 (+4kg)
-podciaganie sztangi od ud do brzucha - 18kgx15, 23kgx15, 29kgx15 (+3kg)
-wyciskanie sztangi zza karku (od czubka glowy) 18kgx15, 23kgx15, 29kgx15 (+4kg)
-Martwy ciąg- 36kgx15, 48kgx15, 60kgx15 (+5kg)
-wyciskanie wąsko - 18kgx15, 24kgx15, 30kgx15 (+4kg)
-młotki - 6kgx15, 8kgx15, 11kgx15 (+1kg w ostatniej)
-nachwyt 3 serie x max

Dzien pierwszy
Trening 15A
-przysiady 27kgx15, 36kgx15, 45kgx15 (raczej luzno)
-wyciskanie skos 24kgx15, 31kgx15, 36kgx15 (zalozenie bylo 38 jednak okazalo sie za duzo)
-wyciskanie przodem stojac na barki 13kgx15, 17kgx15, 21kgx15
-wiosłowanie sztanga 21kgx15, 29kgx15, 36kgx15
-wyciskanie francuskie 10kgx15, 13kgx15, 16kgx15
-sztanga podchwyt 12kgx15, 16kgx15, 20kgx15
-przedramiona x25

Wnioski:
Teraz sobie uswiadomilem ze zapomnialem o lydkach - ale to bylo pierwszy i ostatni raz :).
Nowy plan wiec i nowe wrazenia dla miesni. Bylo ciezko, nigdy nie robilem tak duzej ilosci powtorzen wiec bylo to zupelnie nowe uderzenie w moje miesnie :D. Przed dziestiatkami wiem ze musze bardziej szanowac ciezar, bo te obecne dobieralem na oko, z czastkowa pomoca kalkulatora maksow (ktory w wyapdku klatki sie pomylil ;P) i w niektorych cwiczeniach bylo ciezko na prawde ciezko. Dla nowego treningu wielki plus bardzo mi sie podobal - zajal mi troszke ponad godzinke :)

Zmieniony przez - Dzejkobb w dniu 2010-09-13 19:31:32

witam
na poczatek dobrze by było zebys ułozył jakos diete albo chociaz trzmał sie 10 wskazówek zywieniowych, a najlpiej napisz jak jesz teraz bo w sumie to nic nie wiadomo co konkretnego

co do planu 15 10 5 WODYNA cwiczyłem nim i sobie go chwale tylko ztego co kojarze to ten plan jest na duzy okres czasu a nie na 6tyg czy tam 12tyg ja nim cwiczyłem coś 6 miesiecy bo tu chodzi o to zeby był stał progres co trening dokładasz 2,5kg-5kg

no nic powiedzenia i cisniesz

@MARIAN17 - co do jedzenia to przykladowo dzisiejsza "dieta" wygladala tak

Sniadanie: platki z mlekiem (kolo 100g platkow), 2 jaja cale, banan
drugie sniadanie: chleb pelnoziarnisty, ser zolty, pomidor (4 kanapki)
obiad: krokiety z barszczem - zwykle ziemniaki, filet z indyka, salatka
trening
po treningu 3 banany (mam daleko do chaty wiec musze czyms sie posilic na szybko - wiem ze nie najlepsza opcja no ale :) )
po treningowy - kanapki z szynka,serem zoltym i pomidorem, + dwa jaja cale
kolacja: kanapki z serem bialym (wiejskim chyba)
Co do samego treningu :) tez bede raczej z nim dluzej cwiczyl - ale przerwy regeneracyjne tez musze robic - tak mysle. I robilbym je wlasnie takim systemem 6tyg tren - tydz regenracja- 6 tygodni tren - 2 tygodnie regenracji itd - chyba ze zle kombinuje to popraw. Dzieki - bede cisnal mocniej niz fabryka dala :D

moje skromne rady co do diety to bym zrobił tak:(ale to tylko moje rady)
sniadanie: płatki owsiane,na pewno wiecej niz 2 jajka ze 3-4, banana bym odpusciał a jakieś orzechy włoskie bym dodał
2 sniadanie: chleb pełno ziarnisty ok tylko do tego nie ser żółty ale np.jakies miecho, pierś z kurczaka, indyk itp+pomidor i posiłek duzo lepszy wiem sam po sobie ze do szkoły/studia nie chce sie za bardzo brac pojemników, ale trzeba jakas dobra alternatywe wybrac zerknij do działu kuchna tam jest duzo fajnych przepisów
obiad i z tego co widac zarazem przedtreningowy to ja bym dał jakieś miecho+ryz brązowy/ kasza/ makaron durum+warzywa
trening
od razu po moze byc ten banan
po treningowy na pewno nie kanapki ale ryz biały/ewentualnie ziemniaki+kawał chudego miesa np. piers z kurczaka
kolacja tu juz bez węgli daj twaróg+oliwa i bedzie si

to tylko takie moje małe rady, w posiłkach około trenigowych unikaj tłuszczy

jesli chodzi o trening to regeneracja musi byc, ale o treningu to juz moze ktos bardziej doświadczony pomoze

sog na zachete i powodzenia

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2010-09-14 09:22:33

Dane "osobowe"
Waga: 76kg
Wzrost: 181cm
Klatka wdech: 98cm
Klatka wydech: 93cm
Udo: 60 cm
Łydka: 34cm
Biceps: 33cm-lewy/34cm-prawy
Pas: 87cm xD

Uzupelniam dane osobowe ;)

@Marian17 :) dzieki za rady - platki dzisiaj juz sobie ugotowalem owsiane (chyba goralskie ;p) i bardzo smaczne - wczesniej ich nie jadlem ;). Banana wyklucze, i dorzuce wiecej jaj :). Co do posilku potreningowego - zwykle jest jakis ryz i kurak ale wczoraj niestety wyszlo jak wyszlo :D nastepnym razem sie poprawie.
Pytanie co do brzucha -musze zaczac go cwiczyc bo zupelnie sobie odpuscilem i jak widac po metrazu robi sie duzy ;/. Wiec co dorzucic i czy cwiczyc go 3 razy w tygodniu? w dni treningowe czy nietreningowe :). Dzieki za zainteresowanie :D soga nie odbije bo nie mam jak :D - zagladne do twoich zmagan. Pozdro

cwiczenie brzucha nie zmniejszy ci jego obwodów do tego potrzebny trening i dieta redukcyjnia ale narazie ty masujesz

ja np. cwicze brzuch 3 razy w tygodniu po treningu siłowym, ale brzuch traktuj tak jak każda inna partie mięśniowa

zdały by sie jeszcze jakies zdj zebys dał, potem ci bedzie łatwiej określic jaki postep zrobiłes

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2010-09-14 19:06:05

zdjecia jakies wlepie w weekend :D - wiem ze nie zmniejsza ale jednak lepiej go cwiczyc niz nie cwiczyc wiec bede robil brzuchy mysle dwa razy w tygodniu w dni nietreningowe - podciaganie nog w zwisie na drazku, spiecia, i jeszcze jakies tzrecie tak mysle :)

a dzisiejszy dzien minal pod znakiem lenistwa i jedzenia (nie najlepszego no ale :D)

-sniadanie- platki owsiane, 4 jaja cale
-drugie sniadanie - bulki z serem bialym
-obiadek - filet z kurczaka, salatka, ziemniaczki
-podwieczorek - kielbasa drobiowa z cebulka i chlebek
-kolacja - ser biały wiejski + 3 jaja cale
Przygotowalem plateczki na jutro - zaleje sie mleczkiem i bedzie cacy :)

ja bym robił brzuch potreningu siłowym a w DNT mozesz dodac jakies aero np i bedzie git

co do diety to jak jestes w domu to zamiast bułki ugotuj sobie ryzu/kaszy i już masz zdrowy posiłek
nie od razu kraków zbudowano, ja tez powoli zmieniałem diete i nadal nie ma rewelacji ale na pewno jest duzo lepiej niz jak kiedys jadłem

brzuch starczy ci spokojnie dwa razy w tyg robic, trzy cwiczenia po 4 serie, jak wykonasz go prawidlowo to spokojnie wystarczy

diete tak jak ci marian radzil
bulka kielbasa niesa zbyt dobrym rozwiazaniem, zamiast kielbasy lepiej daj jakas wedline z piersi juz bedzie lepiej, bulke zastap razowym/ryz basamti/kasza gryczana itd.
jak niechcesz lapac zbednego smalcu na brzuchu to rob aeroby 3*30min i musisz pilnowac michy bez tego nieda sie kontrolowac brzucha

Dzieki za rady :) - bede je wdrazal w zycie. Na dzisiejszym treningu niestety nie bardzo mialem czas zrobic brzuch ale od piatku rusze z koksem. Jutro mysle zrobic maly bieg 30 minutowy - ale pytanie jakim tempem? Nigdy nie biegalem i wiem ze bedzie mi ciezko :)

wypiska z dzisiejszego treningu
B10
-przysiad ze sztanga z przodu 18kgx10,24kgx10,27kgx5,30kgx10 - musze sie przyzwyczaic do trzyamania sztangi bo nie potrafie jej dobrze ulozyc - ciezar spokojnie zwieksze o 5kg
-klatka poziom 24kgx10, 32kgx10, 36kgx5, 40kgx10
-podciąganie sztangi od ud do wys. gornego brzucha - 15kgx10, 20kgx10, 24kgx5, 28kgx10
-Arnoldki - 6kgx10, 8kgx10, 10kgx5, 12kgx10
-MC : 40kgx10, 48kgx10, 54kgx5, 60kgx10
-wyc. wąsko na triceps - 17kgx10, 23kgx10, 26kgx5, 29kgx10
-młotki - 6kgx10, 8kgx10, 9kgx5, 10kgx10
-nachwyt
Trening dosc szybki i jak na moj gust lzejszy od 15A ;D. Niektore cwiczenia jak podciaganie sztangi, arnoldki, i przysiad z ciezarem z przodu robilem pierwszy raz wiec wolalem nie zawyzac ciezaru ;) Na kazdym z nich spokojnie zprogresuje mysle. Reszta cwiczen szybko latwo i przyjemnie
miska:
-płatki owsiane, 4 jaja całe
-makaron z sosem pomidorowym + filet z kurczaka
-makaron z sosem pomidorowym
-trening (po treningu 2 jaja cale)
-filet z kurczaka, makaron z sosem pomidorowym
-3 jaja całe

Caly dzien niestety mi sie obsunal z powodu kilku zalatwien - mialem ugotowana spora ilosc makaronu wiec go pochlonalem :)

Zmieniony przez - Dzejkobb w dniu 2010-09-16 00:17:11