Trening masowy, sprawdzenie i porada.

Witam!
Zaczynam cykl clouta i przy okazji zmieniam trening, i chcialbym zebyscie rzucili oko.
Jest to spli 4 dniowy 1 partia/tydzien.
Progresja ciezaru co serie.


Poniedziałek
PLECY + BRZUCH
1.Martwy Ciąg 12-10-8-6
2.Podciaganie na drążku szeroko nachwytem 8-8-8-8
3.Wioslowanie hantlą 12-10-8-8
4.Szrugsy 12-10-8-8

1.Crunch 4* 15-20
2.Sklony boczne z hantla 4* 15-20
3.Unoszenie nog w lezeniu do pionu z wyrzytem 4*12



Wtorek
KLATKA + TRICEPS
1.Wyciskanie hantelek na płaskiej 12-10-8-8
2.Wyciskanie sztangi na skośnej 12-10-8-8
3.Pompki na poręczach 10-8-8-6
4.Rozpiętki 12-10-8-8

1.Francuzym 12-10-8-8
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 12-10-8-8
3.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 12-10-8-8



Środa OFF


Czwartek
NOGI
1.Przysiad 12-10-8-8
2.Wypychanie na suwnicy 12-10-8-8
3.Prostowanie na maszynie 12-10-8-8
4.Uginanie leżąc na maszynie 12-10-8-8
5.Wspiecia na palc na HACK-MASZYNIE 12-10-8-8

Piątek
BARKI + BICEPS
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-8
3.Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12-10-8-8

1.Uginanie sztangi stojąc podchwytem (uchwyt sredni) 12-10-8-8
2.Uginanie sztangielek stojac, uchwyt mlotkowy 12-10-8-8
3.Uginanie sztangi stojac nachwytem 12-10-8-8

4.Uginanie nadgarstka ze sztanga nachwytem/podchwytem (zamiennie) 12-10-8-8




Sobota OFF

Niedziela OFF

Jestem endomorfikiem, i jestem na uproszczonym carb cycling.
W dni nt jestem na minusie kalorycznym i spozywam mala ilosc weglowodanow. Celem tego jest nie zalewanie sie zbytnio na masie.
Zazwyczaj po kazdym silowym robilem 30 minut aerobow. Bieznia badz orbitrek.
I tu moje pytanie. czy zostawic aeroby po silowym, czy dac je w dni NT ?

Prosze o pomoc, i z gory dziekuje .

Zmieniony przez - Spells0n w dniu 2010-09-13 15:03:38

Aeroby mozesz robic po treningu-przed oczywisisce cos na ochrone przed katabolizmem.

Obetnij trening tricepsa o 1 cw-skoro cw. bedzie po klatce.
Poza tym troche przeladowany biceps-poobcinal bym z kazdego cwiczenia po serii.


Tyle slowem wstepu-reszta bedzie mozna sie zajac po zapoznaniu z twoimi wynikami.

wypelnij

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-09-13 15:42:14

OBWÓD ŁYDKI: 37 cm
OBWÓD UDA: 52 cm
OBWÓD BIODER: 79cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 76cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 101 cm
OBWÓD BARKÓW: 111 cm
OBWÓD NADGARSTKA: 15 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26 cm

Moga byc troche niedokladne poniewaz sam je robilem.

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Ile sie da.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split,

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Carb Cycling.
PODAZ KALORII NA START: Ok.3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,2g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START 4g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Obecnie nie.

BF i maxy uzupelnie na dniach.


Co do aerobow, to mysle wlasnie na zostawienie ich w DT po treningu silowym. Oczywiscie oprocz treningu nog.
w DNT spozywam tylko 2g wegli na kmc.


A co do korekty treningu, ktore cwiczenie tricepsu radzisz usunac?
A w bicepsie zrobic 3 serie 12-10-8 ?

Prosze o dalsze wskazowki co zmienic/zamienic/wycofac z mojego planu.

1.Crunch 4* 15-20
2.Sklony boczne z hantla 4* 15-20
3.Unoszenie nog w lezeniu do pionu z wyrzytem 4*12

Przydaloby sie cos z obc. na dolne partie.Moze wznosy nog wiszac na drazku lub poreczach.

KLATKA + TRICEPS
1.Wyciskanie hantelek na płaskiej 12-10-8-8
2.Wyciskanie sztangi na skośnej 12-10-8-8
3.Pompki na poręczach 10-8-8-6
4.Rozpiętki 12-10-8-8

1.Pompki na poreczac 4s 10/8/8/6
2.Wyc.hantli/sztangi skos 4x6-10p
3.Rozpietki 3/4x8/12p

Tyle-klatke rozwali

1.Francuzym 12-10-8-8
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 12-10-8-8
3.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 12-10-8-8

Przydoloby sie jakies wielostawowe cwiczenie na duzych ciezarach ktore triceps lubi.
Daj docisk 1/2 w waskim chwycie. 4s.Dalej mozesz zrobic francuskie 3/4s i koniec

NOGI
1.Przysiad 12-10-8-8
2.Wypychanie na suwnicy 12-10-8-8
3.Prostowanie na maszynie 12-10-8-8
4.Uginanie leżąc na maszynie 12-10-8-8
5.Wspiecia na palc na HACK-MASZYNIE 12-10-8-8

Do dwuglowych dodaj zurawia.Mozesz robic naprzemian-zuraw to jednak b.ciezkie cwiczenie.(przysiad/zuraw/wyciskanie/uginanie itp.)
Na lydki przydalby sie wpsiecia w innej formie-np siedzac.

BARKI + BICEPS
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-8
3.Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12-10-8-8

Daj cos na bocnze aktony-jakies wznosy boczne.Podciaganie do brody zrob z hantlami lub lina wyciagu-mniej kontuzjogenne dla barkow.

1.Uginanie sztangi stojąc podchwytem (uchwyt sredni) 12-10-8-8
2.Uginanie sztangielek stojac, uchwyt mlotkowy 12-10-8-8
3.Uginanie sztangi stojac nachwytem 12-10-8-8

Jako 3 dalbym czysta izolacje(uginanie w oparciu/modlitewnik itp.)Po 3s 10-8-6


Plecy ok

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-09-14 18:48:12

Poniedziałek
PLECY + BRZUCH
1.Martwy Ciąg 12-10-8-8
2.Podciaganie na drążku szeroko nachwytem 10-8-8-6
3.Wioslowanie hantlą 12-10-8-8
4.Szrugsy 12-10-8-8

1.Crunch 4* 15-20
2.Sklony boczne z hantla 4* 15-20
3.Unoszenie nog w lezeniu do pionu z wyrzytem 4*12
4.Wznosy nog wiszac na drazku 4*12


Wtorek
KLATKA + TRICEPS
1.Pompki na poręczach 10-8-8-6
2.Wyciskanie sztangielek na skośnej 12-10-8-8
3.Rozpiętki 12-10-8-8

1.Francuzy 12-10-8-8
2.Wyciskanie na plaskiej waskim uchwytem 12-10-8-6
Ewentualnie tu prostowanie na wyciagu jesli poczuje ze nie dalem z siebie wszystkiego.




Środa OFF


Czwartek
NOGI
1.Przysiad 12-10-8-8
2.Zuraw 12-10-8-6
3.Prostowanie na maszynie 12-10-8-8
4.Uginanie leżąc na maszynie 12-10-8-8
5.Wspiecia na palc w siadzie 12-10-8-8

Piątek
BARKI + BICEPS
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
2.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12-10-8-8
3.Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12-10-8-8
4.Jednostronne wznosy boczne linka wyciagi 12;10-8-8


1.Uginanie sztangi stojąc podchwytem (uchwyt sredni) 10-8-6
2.Uginanie sztangielek stojac, uchwyt mlotkowy 10-8-6
4. uginanie podchwytem na modlitewniku 10-8-6




Sobota OFF

Niedziela OFF



Po kazdym silowym krece aero 30 minut, bieznia/orbitrek.
w dzien nog tylko sobie daruje, chyba ze rowerek 30 minut.
Oczywiscie przed lykam BCAA


I jeszcze 1 pytanie, dac jeszcze jeden trening brzucha w jakis dzien ?
Poprawione, teraz jest okej ?

W treningu brzucha 3 i4 polacz w super serie.
Triceps-zmaien kolejnosc-docisk rob pierwszy
nogi-daj jeszcze wspiecia stojac
barki-
wyciskanie
wznosy boczne
podicganie hantli do brody
odwrotne rozpietki


Teraz jest ok

co do treningu plecow to martwy ciag wrzucilbym na koniec

Dzieki wielkie za porady.
SOG i pozdrawiam.