dieta i plan treningowy na mase HELP :)

Witam wszystkich!
chciałbym prosić o rozpisanie mi diety oraz treningu na mase, jeśli to możliwe oczywiście :)
albo chociaż o jakieś porady
chyba że trening mam dobry
poniedziałek klatka i biceps

wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10
wyciskanie hantlami suspinacja skos ujemny 4x10
rozpietki skos dodatni 2x10 i skos ujemny 2x10

hantle suspinacja na siedząco 3x10
uginanie sztanga prosta 3x10
modlitewnik gryf łamany 3x10

środa plecy i triceps

MC 4x10
dociąganie sztangi 4x10
wiosłowanie sztangą 4x10

wyciskanie francuskie 3x10
wyciąg 3x10
prostowanie hantlami jednorącz 3x10

piątek nogi barki

prostowanie na maszynie 4x10
przysiady 4x10
wyciskanie na maszynie 4x10

wyciskanie hantlami 4x10
podciąganie sztangi 4x10
unoszenie ramion na boki 4x10

z góry dziękuję

PS. jestem ektomorfikiem
szkoła też przeszkadza mi w dopilnowaniu jedzenia więc mam czas zjeść o 7.30, potem o 10.25 w szkole, potem o 13.30-15.00 zależy od dnia, a dalej to albo trening albo czas wolny

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: aktualnie tylko w-f w szkole :)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): profesjonalna siłownia

Dieta: brak ;/

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Erykk94 w dniu 2010-09-12 20:21:18

Zmieniony przez - Erykk94 w dniu 2010-09-12 20:23:06

właśnie skończyłem czwarty tydzień tego treningu i chciałbym go zmienić :)
tak więc, co teraz? :)
z góry dzięki za dalsze porady

Do pleców dorzucił bym Podciąganie zamiast dociąganie sztangi 4x10 ,W nogach taka kolejnośc:
przysiady
prostowanie na maszynie
Wspięcia
Dietę możesz poczytać 10 wskazówek żywieniowych:],a pozatym po diete do działu odżywianie tam ci pomogą

poczytaj i wklej swój plan, bo ten co napisałeś jest nie dla Ciebie.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

@Gala93
do tej pory myślałem że dociąganie jest lepszym ćwiczeniem na plecy niż podciąganie ;/ czyli się myliłem ?

@Rain_Man
może to jakoś uzasadnisz? dlaczego nie jest dla mnie?

po pierwsze to jest split 3 dniowy a splity robi sie z podziałem na 4 dni,
po drugie z twoim stażem najodpowiedniejsze będzie FBW,
po trzecie z rozkładem na 3 dni najlepsze będzie FBW,

czy może być taki plan?

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Przysiady 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s


B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie hantlami 2s
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Wyciskanie na maszynie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

a jak z powtórzeniami?

Podciąganie rozwija mięśnie grzbietu i mięśni obręczy kończyn górnych .

A dociąganie najszerszych grzbietu tylnych aktonów mięśni naramiennych i mięśnia czworobocznego.

Więc co wolisz:]

w przysiadzie, mc daj po 5 serii
wiosłowania i wyciskania 4 serie
biceps i triceps 3 serie

od 6 do 12 powtórzeń :]

Erykk94 plan ok, serie też ok, powtórzenia 12-8 tylko kolejność:

nogi
plecy
klatka
barki
triceps
biceps
brzuch

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-13 15:49:31

A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Przysiady 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Podciąganie na drążku 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 4s
Barki:
- Wyciskanie hantlami 4s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s


B
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Wyciskanie na maszynie 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 4s
- Unoszenie z opadu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 4s
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s

8-12 powtórzeń

tak będzie dobrze?

Zmieniony przez - Erykk94 w dniu 2010-09-13 18:29:50