Pomoc - Plan aerobowy z rzeźbiącym

Dzien dobry panowie,
mam tutaj takie pytanie bo chciałbym połączyć plan spalania tkanki tłuszczowej z rzeźbieniem ciała bo troche ostatnio mi urósł brzuch i potrzebuje go zrzucić a poza tym chciałbym troche schudnąć.
jak mam sobie dobierać cieżąry? ile razy w tygodniu ćwiczyć?!
ile powtórzeń na seriach... czytałem o tym troche ale chce wiedzieć jak to wychodzi w praktyce...
pozdrawiam i proszę o odpowiedź

Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.


Ściągnięte z atlasu ćwiczeń. Oczywiście bez odpowiedniej diety nic nie zdziałasz ułozonym planem.

a jak to wygląda w praktyce?!jak mam ciężary dobierać?!

tak żebyś mógł spokojnie wykonać 12 powtórzeń, przerwy między seriami też maja byc skrócone.

ale to mam robić 3x12 powtórzeń czy jak?
np na klate
wyciskanie sztangi + wyciskanie hantli na ławce skośnej 4*12?!
i druga superseria wyciskanie sztangi w leżeniu z niższą wersją na ławce + rozpiętki na ławce skos w góre 4*12? czy zwiększą ciężar? zmniejszać ilośc powtórzeń?!