Redukcja. Trening do poprawy?

Witam! Jestem użytkownikiem forum od długiego czasu, niestety po prawie rocznej absencji na siłowni i tutaj nie zaglądałem. Zapomniałem dane i stąd nowe konto.
Po dość długiej przerwie postanowiłem powrócić. Szczególnie po tych długich dla mnie wakacjach pora popracować nad sylwetką. Brak treningów, diety, kontuzja i niestety otłuściłem się. Dlatego też postanowiłem popracować nad sobą i poprosić o poradę.

Celem jest oczywiście redukcja tłuszczu który zgromadził się w nadmiernej ilości. Proszę o ocenę i ewentualne poprawki w planie treningowym.

NICK:kwasnytg
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:20
WZROST:180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:3,5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI:40
OBWÓD UDA:60
OBWÓD BIODER:96
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:94
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:112
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****CEL*************************************************

Redukcja

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

Dietę będę układał w przyszłym tygodniu.

PONIEDZIAŁEK:

PLECY:
1)ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 15/12/12/10
2)przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 15/12/12/10 lub wiosłowanie na maszynie?
3)martwy ciąg 15/12/12/10
4)wiosłowanie hantelką w podpariu o ławkę 12/12/12/12

TRICEPS:
1)pompki na poręczach 15/12/12/10
2)francuskie wyciskanie na ławce w leżeniu 12/12/12/12
3)prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/12/12/12

----------------------------------------------------------------------------------------------------

ŚRODA:

KLATKA:
1)wyciskanie na ławce prostej 15/12/12/10
2)wyciskanie na ławce skośnej w górę 15/12/12/10
3)wyciskanie na ławce skośnej w dół 12/12/12/12
4)rozpiętki na ławce prostej 12/12/12/12

BICEPS:
1)uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/12/12/12
2)uginanie ramion sztangielkami uchwytem młotkowym na modlitew. stojąc 12/12/12/12
3)uginanie ramienia(z obrotem) ze sztangielką w podparciu o nogę 12/12/12/12

-----------------------------------------------------------------------------------------------------

PIĄTEK:

BARKI:
1)wyciskanie sztangi w górę za głową 12/12/12/12
2)unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12/12
3)unoszenie ramion w opadzie 12/12/12/12
4)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/12/12/12

NOGI:
1)Przysiady ze sztangą na plecach 12/12/12/12
2)prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12
3)uginanie nóg w leżeniu 12/12/12/12
4)wspięcia na maszynie siedząc 12/12/12/12

PRZEDRAMIĘ:
1)uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x 20/20/20/20
2)uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 20/20/20/20



Rezygnuję z aerobów ze względu na treningi SW 2x dziennie. Do tego w miarę wolnego czasu 1-2 razy w tygodniu.

Czemu tak wysokie zakresy powtorzen?

Czytales ten artykul?

https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html

A więc zmniejszyć zakres powtórzeń np. 6-10? Na większych ciężarach.

Można robić tyle powtórzeń w jednej serii, lecz ja bym dał tu jakąs progresję powtórzeń.
Bo dla mnie robienie zaledwie 6 powtórzeń w serii jest średnim pomysłem.

Tyle ze tutaj masz troche za dużo serii, 16 s na klatke czy barki tygodniowo...cięzko może być z regeneracja.

Zmieniony przez - Sevillista w dniu 2010-09-09 13:40:55

W glownych cwiczeniach zdecydowanie mniejszy zakres powtorzen, 4/6-8. Przerwy dosc dlugie, ale idziesz ostro - nie zaluj sobie ciezaru. Chodzi o to, bys przez czas trwania redukcji zachowal sile lub nawet ja zwiekszyl (jest to mozliwe, co udowodnil Puma i jego owieczki w eksperymencie 4). Oczywiscie progresja obciazenia co serie. Bardzo dobrym wyjsciem bedzie tez stosowanie rampy niskopowtorzeniowej.
W dalszych cwiczeniach dobierz odrobine wyzsze zakresy powtorzen (8-10 dla asysty, 12-15 dla izolacji), starajac sie skrocic przerwy miedzy seriami, polaczyc cwiczenia w serie laczone badz w super serie.

I rzeczywiscie, plan jest odrobine przeladowany. Polecalbym przesledzic powyzszy artykul raz jeszcze i ulozyc cos na jego podstawie.

SW w ktore dni?

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-09 15:01:22

A więc zmniejszyłem zakres powtórzeń, obciąłem kilka serii.
Wygląda to tak:
PONIEDZIAŁEK:

PLECY:
1)ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 8/8/6/6
2)przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/8/8 lub wiosłowanie na maszynie?
3)martwy ciąg 10/10/8
4)wiosłowanie hantelką w podpariu o ławkę 10/10/8

TRICEPS:
1)pompki na poręczach 8/8/6/6
2)francuskie wyciskanie na ławce w leżeniu 12/10/10/8
3)prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/10/10/8

----------------------------------------------------------------------------------------------------

ŚRODA:

KLATKA:
1)wyciskanie na ławce prostej 8/8/6/6
2)wyciskanie na ławce skośnej w górę 15/12/10
3)wyciskanie na ławce skośnej w dół 12/12/10
4)rozpiętki na ławce prostej 15/12/10

BICEPS:
1)uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8/8/6/6
2)uginanie ramion sztangielkami uchwytem młotkowym na modlitew. stojąc 12/10/10/8
3)uginanie ramienia(z obrotem) ze sztangielką w podparciu o nogę 12/10/8

-----------------------------------------------------------------------------------------------------

PIĄTEK:

BARKI:
1)wyciskanie sztangi w górę za głową 8/8/6/6
2)unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8
3)unoszenie ramion w opadzie 12/10/8
4)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/10/8

NOGI:
1)Przysiady ze sztangą na plecach 8/8/6/6
2)prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8
3)uginanie nóg w leżeniu 12/10/10/8
4)wspięcia na maszynie siedząc 10/10/8/8

PRZEDRAMIĘ:
1)uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10/10/8/8
2)uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10/10/8/8

Co mogę tu połączyć w SS? Ewentualnie które partie zamienić w danym dniu?
Co do SW to nowy sezon zaczynamy dopiero od 15 i będziemy wiedzieć w jakie dni treningi. Mam nadzieję że we wtorek i czwartek (sobota sparingi). Jeśli jednak będą przykładowo w środę, piątek to siłownie przeniosę na wtorek, czwartek, sobota wieczór jak odpocznę po sparingu albo niedziela. W każdym bądź razie będę tak kombinował żeby SW było w dni wolne od siłowni.
Dzięki za dotychczasową pomoc.

Treningi SW we wtorek i czwartek (sobota sparingi).

Zastanawiam sie jeszcze, czy aby na pewno split bedzie tu odpowiedni. Mozliwe, ze trening calego ciala na jednej sesji bedzie lepszym rozwiazaniem.

Dlaczego?

Z racji SW. Dwa treningi w tygodniu i sparing to dużo. Nie wiem jeszcze jak owe treningi są intensywne, ale mikrourazy mogą skutecznie przeszkodzic w treningach SW.

Boję się jedynie o plecy, bo miałem już parę razy problemy. Dlatego popracuję na nie zbyt dużych ciężarach ćwicząc tą partię.

Tyle, że trening pleców jest jednym z ważniejszych - mamy tu wiele wielostawowych ćwiczeń, niektóre z nich należą do grupy złotych. Martwe ciągi, podciągania na drążku, wiosłowania - tutaj ciężary zawsze będą duże.

Moge Ci jeszcze zaproponowac podzial na zasadzie legs/push/pull. Nogi zawsze potrzebują osobnego dnia.
Jeśli go zatwierdzisz, to postaram się jutro poprawić plan.

Pon: legs
Wt:
Sr: push: klatka + przod (damy tu także bok, chociaż różnie można go klasyfikować) barku + triceps
Czw:
Pt: pull: plecy + tył barku + biceps

I oczywiście jeśli ten podział miałby utrudniać treningi SW, to go zmienimy.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-09 23:51:24

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-09 23:51:59