Plan treningowy na mase do oceny

BARKI PLECY BRZUCH



PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 12 10 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12 12 10 10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 16 16 16 16
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 12 10 10
ŚCIĄGANIE "ROGÓW" WYCIĄGU GÓRNEGO 12 12 10 10

UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 12 12 10 8
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY WZDŁÓŻ TUŁOWIA 12 12 10 10

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 20 20 20 20
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 20 20 20 20
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 15 15 12 12



BICEPS TRICEPS PRZEDRAMIE

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM 10 10 8 8
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 10 10 10 10
UGINANIE RAMION UCHWYTEM MŁOTKOWYM NA WYCIĄGU 12 10 10 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12 10 10 8

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 12 10 10 10
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12 10 10 8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12 10 10 8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12 10 10 10

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 30 30 25 25
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 15 15 12 12



KLATKA PIERSIOWA NOGI

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 10 10 8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10 10 10 8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 10 10 10 8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12 10 10 8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 10 10 8

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 12 10 10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20 18 18 15
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12 12 10 10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12 12 10 10

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 55

Wzrost : 171

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : podstawa

Dieta :

Przeciwskaznania medyczne : operacja wyrostka 4 miesiace temu, mysle ze juz moge wrocic do pelnej aktywnosci

Zażywane suplementy : za tydzien na cykl kreatyna, carbo,bialko wg zapotrzebowania, witaminy

Czy jezeli mam powtorzen 12 10 10 8 i w ostatniej dam rade dociagnac do 10 to robic czy pozostac przy 8? Oczywiscie z dodawaniem ciezaru do kazdej serii.

po 1 zle polaczenie i po 2 przeladowany strasznie plan

poszukaj i poczytaj troszke jak powinny wygladac plany tego typu

Poprawiony plan

PLECY TRICEPS BRZUCH

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 12 10 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12 12 10 10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 16 16 16 16
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 12 10 10

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 12 10 10 10
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12 10 10 8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12 10 10 10

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 20 20 20 20
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 20 20 20 20
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 15 15 12 12



BARKI NOGI PRZEDRAMIE

UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 12 12 10 8
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY WZDŁÓŻ TUŁOWIA 12 12 10 10

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 12 10 10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20 18 18 15
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12 12 10 10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12 12 10 10

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 30 30 25 25
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 15 15 12 12




KLATKA BICEPS

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 10 10 8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10 10 10 8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 10 10 10 8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12 10 10 8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM 10 10 8 8
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 10 10 10 10
UGINANIE RAMION UCHWYTEM MŁOTKOWYM NA WYCIĄGU 12 10 10 8

1.Czy jezeli mam powtorzen 12 10 10 8 i w ostatniej dam rade dociagnac do 10 to robic czy pozostac przy 8? Oczywiscie z dodawaniem ciezaru do kazdej serii.

2. Robic cwiczenia np. 4x biceps po czym 4x klatka czy po 1x na przemian?


Zmieniony przez - lolexy w dniu 2010-09-04 17:01:53

dalej zle...

poszukaj i poczytaj jeszcze

masz na gorze dzialu spis tematow

złe połaczenie, ćwiczenia czy zbyt dużo ćwiczen?

i to i to

ok dzieki poczytam i sie zglosze

Poniedziałek

PLECY BICEPS BRZUCH

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 12 10 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12 12 10 10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 12 10 10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 16 16 16 16

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 10 10 8
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 10 10 10
UGINANIE RAMION UCHWYTEM MŁOTKOWYM NA WYCIĄGU 12 10 8

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 20 20 15 15
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 20 20 15 15
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 15 15 12 12



Środa


BARKI NOGI PRZEDRAMIE

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 12 10 10 8
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 12 10 10 8
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY WZDŁÓŻ TUŁOWIA 12 12 10 10

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 12 10 10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20 18 18 15
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12 12 10 10

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 30 30 25 25
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 15 15 12 12



Piątek


KLATKA TRICEPS

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 10 10 8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10 10 10 8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 10 10 10 8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12 10 10 8

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 12 10 10
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12 10 8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12 10 10

Na wieksze partie 4 cwiczenia na mniejsze 3, biceps 3 serie
1.pytanie mam co do tego wyrostka czy moge juz cwiczyc spokojnie brzuch.
2.Czy jezeli mam powtorzen 12 10 10 8 i w ostatniej dam rade dociagnac do 10 to robic czy pozostac przy 8? Oczywiscie z dodawaniem ciezaru do kazdej serii.
3.Robic cwiczenia np. 4 powtorzenia na biceps po czym 4x klatka czy po 1x na przemian? moze zrobic najpierw wszystkie cwiczenia klaty a nastepnie biceps?

jezeli bedzie to lepsze rozwiazanie moge zamienic poniedzialek ze sroda.

prosze o poprawe planu

Zmieniony przez - lolexy w dniu 2010-09-09 00:29:12

Staż 6 miesięcy i kreatyna ? Nie masz w sobie już możliwości zeby urosnąć ?

mysle ze pół roku to wystarczajacy okres z reszta te informacje wynioslem z forum

masz zgodę lekarza na ćwiczenia?

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2010-09-09 09:54:58