Rrumcek - Powerlifting, krecimy kg!

Witam wszystkich!

Byc moze niektorzy mnie znaja, inni niekoniecznie.
Dzienniczek powstal, aby wziac udzial w konkursie SFD, o ktorym poinformowal mnie Wuchta34.



Dane osobowe:
Imie - Rafal
Data urodzenia - 8 grudnia 1994r.

1 wrzesnia zaczalem nauke w liceum, takze jestem tzw. "kotem"

Wypiski z treningow zamieszczam od razu po przyjsciu z silowni, wiec dziennik jest uzupelniany na biezaco.



Wymiary:
Klatka (luz) wydech - 96cm~
wdech - 100cm~

Biceps (napiety) - 34-35cm~

Udo - 56cm~

Talia - 76cm~

Waga - 67.5kg


Zdjecie (posiada jedno, robione kilka tyg. temu, ale obecnie wygladam identycznie):






Dieta:
Wzglednie duzo bialka, malo tluszczy i weglowodanow.

W dni treningowe - wegle rano, przed i po treningu.
W dni nietreningowe - wegle rano.



Trening:
Stosuje treningi typowo silowe.
Aktualnie 5x5 (procenty z forum, dzial wyciskanie, dwuboj i trojboj silowy), schemat pomogl mi ukladac pro11111 z forum.


Poniedzialek:
WL(technicznie) - 5x5
WW - 8,6,6,6
Porecze - silowo i powtorzeniowo
Brzuch - objetosciowo



Sroda:
MC - 5x5
Szrugsy - 12,12,12
Wioslowanie z oparta klatka - 8,6,6,6
Podciaganie podchwytem - 8,8,8
Uginanie sztangielka - 10,8,8
Uginanie mlotkowe - 10,8,8
Brzuch - silowo


Piatek:
WL - dynamika
Przysiady - 5x5
Dzien dobry - 8,6,5,5
Wykroki ze sztangielkami - 10,10,10,10
Uginanie na maszynie/ zurawie - 10,10,8,8
Wyciskanie zolnierskie stojac(sztangielki) - 6,6,6
Unoszenie na boki - 8,8,8
Brzuch - silowo



Cele:
Poprawa techniki w kazdym boju, oraz jak najwieksza poprawa sila, przy utrzymaniu wagi. Najbardziej zalezy mi na poprawieniu przysiadow.
"Prawdziwe" przysiady, robie dopiero od 5tyg.~, bo na poprzedniej silowni nie bylo stojakow



W tym schemacie treningowym, trenuje "na sucho".
Jakis wiekszy cykl przewiduje na dlugofalowy schemat TS

W poscie ponizej, zamieszcze zalegle wypiski treningowe, takze prosze sie nie wpisywac.

Zmieniony przez - Rrumcek w dniu 2010-09-05 11:37:45

Piszesz tu ze nie masz czasu [a jednak piszesz]

Wiec zamiast pisac ze nie masz czasu - wklej wypiske i po problemie

17 sierpnia - dzien 1

Trening:
WL - 40kg/5 45kg/5 50kg/5 60kg/5 65kg/5
WW - 40kg/8 45kg/6,6,6
Porecze - 10,8,8

Brzuch:
brzuszki na duzym skosie - 20,20
+ twister - 25kg/50,50
+ unoszenie nog w zwisie - 20,20





19 sierpnia - dzien 3

Trening:
MC - 77.5kg/5 85kg/5 92.5kg/5 100kg/5 105kg/3
Szrugsy - 80kg/12,12,12
Wioslowanie z oparta klatka - 17.5kg/8 27.5kg/6,6,6
Podciaganie podchwytem - 8,8,6
Uginanie sztangielka - 10kg/6,6,6
Uginanie mlotkowe - 10kg/6,6,6

Brzuch:
brzuszki na duzym skosie - 10kg/12 15kg/12 20kg/12,12





21 sierpnia - dzien 5

Trening:
WL dynamika - 35kg/8 55kg/3,3,3,3,3,3,3,3
Przysiad - 55kg/5 60kg/5 65kg/5 70kg/5 75kg/5
DD - 30kg/8 35kg/6 40kg/5,5
Wykroki ze sztangielkami - 10kg/10,10,10,10
Uginanie nog na maszynie - 45kg/10,10,8,8
Wyciskanie stojac - 10kg/6,6,6
Unoszenie na boki - 10kg8,8,8

Brzuch:
Brzuszki na duzym skosie - 15kg/12 20kg/12,12
+ sklony boczne ze sztangielka - 20kg/12,12





23 sierpnia - dzien 7

Trening:
WL - 55kg/5 60kg/5 65kg/5 67.5kg/5 70kg/5
WW - 42.5kg/8 47.5kg/6,6,6
Porecze - 2.5kg/5,5,5

Brzuch:
brzuszki na duzym skosie - 20,20,20
+ twister - 25kg/50,50,50
+ unoszenie nog w zwisie - 16,16,16





25 sierpnia - dzien 9

Trening:
MC - 85kg/5 90kg/5 97.5kg/5 105kg/5 110kg/5
Szrugsy - 85kg/12,12,12
Wioslowanie z oparta klatka - 22.5kg/8 32.5kg/6,6,6
Podciaganie podchwytem - 8,8,8
Uginanie sztangielka - 10kg/8,8,8
Uginanie mlotkowe - 10kg/8,8,8

Brzuch:
brzuszki na duzym skosie - 15kg/12 20kg/12 25kg/12





28 sierpnia - dzien 12

Trening:
WL dynamika - 35kg/8 55kg/3,3,3,3,3,3,3,3
Przysiad - 60kg/5 65kg/5 70kg/5 75kg/5 80kg/5
DD - 35kg/8 40kg/6 45kg/5,5
Wykroki ze sztangielkami - 10kg/10,10,10,10
Uginanie nog na maszynie - 50kg/10,10 55kg/8,8
Wyciskanie stojac - 12.5kg/6,6,6
Unoszenie na boki - 10kg8,8,8

Brzuch:
Brzuszki na duzym skosie - 15kg/12 20kg/12 25kg/12
+ sklony boczne ze sztangielka - 20kg/15,15,15





30 sierpnia - dzien 14

Trening:
WL - 40kg/5 45kg/5 50kg/5 60kg/5 65kg/5
WW - 47.5kg/8 50kg/6,6,6
Porecze - 5kg/5,5,5

Brzuch:
brzuszki na duzym skosie - 2.5kg/20,20,20
+ twister - 35kg/50,50,50
+ unoszenie nog w zwisie - 15,15,15





1 wrzesnia - dzien 16

Trening:
MC - 77.5kg/5 85kg/5 92.5kg/5 100kg/5 105kg/5
Szrugsy - 90kg/12,12,12
Wioslowanie z oparta klatka - 25kg/8 35kg/6,6,6
Podciaganie podchwytem - 2.5kg/8,8,8
Uginanie sztangielka - 10kg/8,8,8
Uginanie mlotkowe - 10kg/8,8,8

Brzuch:
brzuszki na duzym skosie - 15kg/12 20kg/12 25kg/12,12





3 wrzesnia - dzien 18

Trening:
WL dynamika - 35kg/8 55kg/3,3,3,3,3,3,3,3
Przysiad - 55kg/5 60kg/5 65/5 70kg/5 75kg/5
DD - 40kg/8 45kg/6 50kg/5,5
Wykroki ze sztangielkami - 10kg/10,10,10,10
Uginanie nog na maszynie - 50kg/10,10 55kg/8,8
Wyciskanie stojac - 12.5kg/6,6,6
Unoszenie na boki - 10kg8,8,8

Brzuch:
Brzuszki na duzym skosie - 15kg/12 20kg/12 25kg/12
+ sklony boczne ze sztangielka - 20kg/15,15,15




Dzienniczek uwazam za otwarty, kto chce, moze sie wpisac!

Zmieniony przez - Rrumcek w dniu 2010-09-05 11:53:47

Powodzenia, zycze zwycięstwa w konkursie

bede zagladal
ale zwyciestwa nie zycze bo sam zamierzam wystartowac

Witam.

Dzisiaj calkiem przyjemnie.
Wszedzie jest zapas, wiec sie ucieszylem






WL - 55kg/5 60kg/5 65kg/5 67.5kg/5 70kg/5 [FILM]
WW - 47.5kg/8 52.5kg/6,6,6
Porecze - 1.25kg/8,8,8

Brzuch:
brzuszki na duzym skosie - 2.5kg/20,20,20
+ twister - 35kg/50,50,50
+ unoszenie nog w zwisie - 15,15,15




Filmik z WL:








Wiem, musze sie nauczyc mostka i wierzcie mi, ze bardzo probuje.
Na nastepnym treningu WL postaram sie troche inaczej opuscic, powinno byc troche lepiej.




Pawel - Dzieki, szanse zawsze sa, wiec warto sprobowac.

Shitman - rowniez zycze powodzenia

Zmieniony przez - Rrumcek w dniu 2010-09-06 20:07:20

Widze ze wreszcie filmik, no ale w koncu nagroda mobilizuje

Pierwsze co mi sie w oczy rzuciło to, ze strasznie szybko opuszczasz, ja bym troche zwolnił, bo u Ciebie to niemal spadek swobodny. Do góry równie gładko idzie, widać, ze duży zapas.

PS. U mnie też nowy filmik

Moze szybkie opuszczanie, ale pod kontrola, dlatego moge sobie na to pozwolic

Twoj filmik z MC widzialem, zapas jest ^^

Zmieniony przez - Rrumcek w dniu 2010-09-08 16:10:38

Hej

Widze ruch prawie zerowy, ale pewnie ktos czasem zaglada
Moze od startu konkursu (10 wrzesnia) sie to zmieni.







MC - 85kg/5 90kg/5 97.5kg/5 105kg/5 110kg/5 [FILM]
Szrugsy - 95kg/12,12,12
Wioslowanie z oparta klatka - 30kg/8 40kg/6,6,6
Podciaganie podchwytem - 5kg/8,8,8
Uginanie sztangielka - 10kg/8,8,8
Uginanie mlotkowe - 10kg/8,8,8

Brzuch:
brzuszki na duzym skosie - 20kg/12 25kg/12 30kg/12




W MC zapas, troche gorzej z wioslem (obciazenie dobre, jak na ten moment).



Filmik z MC:






Zanim ktos napisze, ze z podstawek, niech spojrzy na buty.
Podeszwa ma taka sama grubosc, co podkladki, wiec jest tak samo jakbym ciagnal z ziemi na golych stopach

Zmieniony przez - Rrumcek w dniu 2010-09-08 20:05:49

machasz tymi 70kg jak ja samą sztangą

Znowu się doczepie. MC niestety z odbijanki, spróbuj po kazdym powotrzeniu zatrzymać sztangę - nie bez przyczyny jest to MARTWY ciąg.

Potwierdzam - wl za szybko opuszczasz, zrób wolniejsze, kontrolowane opuszczanie. Zapas ogromny


Martwy ciąg - odbijasz jak hooy.
Robisz ruch, odkładasz na glebę i z martwego punktu następne powtórzenie.