bądź człowiekiem, pomóż. split 4x

witam. Prosiłbym o sprawdzenie mojego planu. Moim celem jest osiągnięcie jak największej masy mięśniowej oczywiście.

Poniedziałek (nogi)
-przysiady 4x
-przysiady wykroczne 4x (unoszenie nóg ze sztangielką między nimi leżąc na ławce
prostej: na zmianę to ćwiczenie 4x)
-wspięcia na palce 4x

Wtorek: (klatka +bic)
-wycisk sztangi płasko 4x
-wycisk sztangielek skos 4x
-rozpiętki na płasko 3x
-pompki na poręczach 4x (w nast. tyogdniu wycisk sztangi głową w dół 4x)


-uginanie stojąc łamaną sztangą 3x
-uginanie sztangielkami supinacja 3x ( w nast. tygodniu młotki 3x)
-ugiananie sztangi na modlitewniku 3x

Środa: WOLNE

Czwartek: (plery)

-MC lub "dzień dobry" 3x
-podciąganie na drążku 3x
-wiosłowanie sztangą 3x
-wisołowanie sztangielką 3x
-wyciąg górny 3x

Piątek: (barki+tric)

-wycisk sztangi zza karku 3x lub sprzed
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x (w następnym tygodniu podciąganie sztangi do brody 3x)

-wycisk francuski w siadzie 3x ( w nast. tygodniu wycisk sztangi wąsko 3x)
-prostowanie ramion na wyciagu 3x
-pompki w podporze tyłem 3x

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 86

Wzrost: 192

Cel treningowy: czysta masa

Staż treningowy na słowni: byle jakie machanie to od może roku a z planem to od maja tego roku

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa. ławka w pełni regulowana, stojaki, hantle, drążek, poręcze, wyciąg górny

Dieta: no tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: BCAA 5500 z vitamin-shop, Thermo fat burner

no tak, pompki na końcu mi odpowiadają. szrugsy wrzuce, a jak ;) aha i jeszcze, bo do tej pory jechałem splitem kązda partia 2x na tydzień a teraz partia będie ruszana 1x na tydzień. Dziwnie będzie jakoś chyba, przynajmniej na poczatku... ;p

Nogi: przysiady , wykroki ok. potem daj 2 ćwiczenia na mm. kulszowo-goleniowe. np. żuraw, ugionanie w leżeni, RDL. i na końcu wspięcia.
Klatka: pompki zrób po poziomej lub przed. rozpiętki zawsze na końcu. proponuje pierwsze ćwiczenie 4s reszta po 3.
Biko: OK
Plecy: OK. ale nie zmieniaj MC.
Barki: ćwiczeniua OK. ale zamieniłym kolejność najpierw wycisk później w przód (proponowałbym na boki) i na końcu w opadzie
Triko: OK

dabadu dzięki wielkie.

Poniedziałek (nogi)
-przysiady 4x
-przysiady wykroczne 4x (unoszenie nóg ze sztangielką między nimi leżąc na ławce
prostej: na zmianę to ćwiczenie 4x)
-wspięcia na palce 4x

Wtorek: (klatka +bic)
-wycisk sztangi płasko 4x
-wycisk sztangielek skos 4x
-pompki na poręczach 4x (w nast. tyogdniu wycisk sztangi głową w dół 4x)
-rozpiętki na płasko 3s


-uginanie stojąc łamaną sztangą 3x
-uginanie sztangielkami supinacja 3x ( w nast. tygodniu młotki 3x)
-ugiananie sztangi na modlitewniku 3x

Środa: WOLNE

Czwartek: (plery)

-MC 3x
-podciąganie na drążku 3x
-wiosłowanie sztangą 3x
-wisołowanie sztangielką 3x
-wyciąg górny 3x

Piątek: (barki+tric)

-wycisk sztangi zza karku 3x lub sprzed
-unoszenie ramion w przód lub na boki ze sztangielkami 3x (w następnym tygodniu podciąganie sztangi do brody 3x)
-unoszenie sztangielek w opadzie 3x

-wycisk francuski w siadzie 3x ( w nast. tygodniu wycisk sztangi wąsko 3x)
-prostowanie ramion na wyciagu 3x
-pompki w podporze tyłem 3x

Nogi inaczej.
Przysiady 3-4s
Wykroki 3s
Uginanie nóg na ławce z hantlami (leżąc na brzuchu)3s
i np Żuraw (polecam, bdb ćwiczenie)3s




i na końcu wspięcia 3s

Żebyś ćwiczył przednie i tylne mięśnie nóg.

taką panią to i ja bym mógł asekurować :D ale wracając do tematu to ćwiczę sam. A samemu nie da się wykonać tego żurawia, prawda? Dobra to wklejam jeszcze raz z poprawkami i czekam na następne wskazówkiw ;)


Poniedziałek (nogi)
-przysiady 3x
-wykroki 3x
-uginanie nóg na ławce z hantlami (leżąc na brzuchu)3x
- ew. żuraw 3x
-wspięcia na palce 3x

Wtorek: (klatka +bic)
-wycisk sztangi płasko 4x
-wycisk sztangielek skos 4x
-rozpiętki na płasko 3x
-pompki na poręczach 4x (w nast. tyogdniu wycisk sztangi głową w dół 4x)


-uginanie stojąc łamaną sztangą 3x
-uginanie sztangielkami supinacja 3x ( w nast. tygodniu młotki 3x)
-ugiananie sztangi na modlitewniku 3x

Środa: WOLNE

Czwartek: (plery)

-MC 3x
-podciąganie na drążku 3x
-wiosłowanie sztangą 3x
-wisołowanie sztangielką 3x
-wyciąg górny 3x

Piątek: (barki+tric)

-wycisk sztangi zza karku 3x lub sprzed
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x (w następnym tygodniu podciąganie sztangi do brody 3x)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x


-wycisk francuski w siadzie 3x ( w nast. tygodniu wycisk sztangi wąsko 3x)
-prostowanie ramion na wyciagu 3x
-pompki w podporze tyłem 3x


Zmieniony przez - xmejux w dniu 2010-09-05 09:19:15

'A samemu nie da się wykonać tego żurawia'
da sie, wkladasz nogi pod cos akurat na wysokosc Twojej stopy i normalnie Cie trzyma i mozesz robic
dodaj wspiecia siedzac jeszce na lydki w 3 seriach i bedzie git

do tego jeszcze 3x wspięcia na siedząco? :O czyli 6serii na łydki?

żuraw nie jest na łydki.
a jak jesteś sam to robisz tak:
zkładasz duży ciężar na sztangę. kładziesz na ziemi. wkładasz stopy pod gryf. pod kolana jakąś bluze i jedziesz... ja tak robię i jest b. dobrze

a no w sumie tak, nie pomyślałme o tym, dzięki!, Czyli ogólnie można powiedzieć, że plan jest dopracowany? ;)

pompki w klacie daj jako pierwsze albo drugie ćwiczenie. rozpiętki jako ostatnie.
i tylko pierwsze ćwiczenie może być 4 serie ale reszta po 3 serie.

pompki w triku też dałbym wcześniej. żebyś miał siły je robić a nie na koniec treningu.

pozatym OK

ok więc wielki dzięki dabadu za pomoc. Dałbym ze 100 sogów ale nie moge ;p