Detoxik/Dziennik/Masa - time to gain some...muscles

Dzisiaj treningu nie było ale usprawiedliwienie jest solidne :P

Bylem ze znajomymi na "ściance" - wspinaczkowej, sztuczne ścianki w wysoookim pomieszczeniu, kilkanascie scian, do tego komin o wysokosci 18 metrow. Dodatkowo drążek i coś niesamowitego na przedramię - wspinanie się nachwytem po drabinie (luznej, nie takiej murarskiej) ktora jest ustawiona pod skosem do gory jakies 45stopni. Oczywiscie wspinamy się od strony gdzie nogi są w powietrzu

Było za***iscie, mam problem tylko ze wspinaniem się gdy jest sciana pochyła - ale pochyła DO mnie czyli generalnie musiałbym isc samymi rękoma + jakos nogami sie asekurować - za cienki jeszcze na to jestem ale komin 18metrsowy, pionowy zdobylem :P

Moje przedramiona błagają o litość, nieporownywalnie z siłownią.

13 / 42 dzień cyklu: - z wczoraj

Klatusia i brzuch, szału nie ma bo czulem ręce jeszcze po wspinaczce:

- 4 wycisk na płasko, ostatnia seria tylko 55 kilo liczac z gryfem
- 4 wycisk sztangielek na skosie - ostatnia 22 kg znów
- 4 serie rozpietki, 8kg,8kg,8kg,10kg
- do tego 3 serie wycisk na skosie ale lekko

- 4 serie wznosu nóg do brzucha z opadu
- 4 serie brzuszki na lawce głową w dół
- 4 serie spiecia brzucha

14 / 42 dzień cyklu

Dzisiaj barki + przedramie, mialy byc nogi ale coś bolały miesnie to przekładam je na jutro.

- 4 serie sztangielki na bok sotjac
- 4 serie sztangielki w przod stojac
- 4 serie rozpietki odwrotne na maszynie

- 4 serie ugianie nadgarstka ze sztangielka
- 4 serie uginanie sztangi stojąc nachwytem

Po skonczeniu cylku pomysle o zaprzestaniu układania rozpisanej diety, wyliczen BTW, kcali...i jezeli bedzie dalej trening na mase to zaczne po prostu jeść wq zasad zdrowego odzywiania. Na tyle się orientuje że nie ma z tym problemu - a byc moze nawet zwiększy to ilosc przyjmowanych kalorii...i będę czuł się troche swobodniej

a jak efekty tego masowania?
wolowina i wieprzowina ma troche jednak tluszczy ale na masie mozna przymknac na to oko, chodz ja wpisuje wszystko tak jak trzeba, tzn kombinuje wpisuje troche takiego troche takiego miesa i jakos to wychodzi, ale przy takich iloscisch jak ty masz jak chuda wolowine i szynke czy schab dasz to tluszczu tyle co i nic bedzie
po pewnym czasie nabierze sie takich nawykoe ze mozna intuicyjn ie jesc ale jak sie konkretnie przyklada do redukcji a ma sie pendencje do tycia tak jak ja to bez wagi i wyliczen ciezko by mi bylo sobie poradzic

podobne cwiczenia robie na brzuch jak ty
ruch do gory szybki, u gory staram sie spiac brzuch, a opuszczanie nog powoli ok 2 s - po tym cwiczeniu 4 serie po 20powt. brzuch juz jest styrany dobrze
puzniej allahy i trzecie na skosne, umnie po tym systemie kostka zaczela wychodzic
grunt to w odpowiedni sposob brzuch cwiczyc, wtedy efekty sa bez porownania

zajjrzalem ze moze cos pomoge z dieta ale widze ze ty sobie swietnie z tym radzisz radziasz [wpiski z miski dobrze by wygladaly{jak by ci sie chcialo robic}]

wytrwalosci w dazeniu do celu
Pozdro.

P.S.
brzuch dwa razy w tyg ci spokojnie starczy robic, ale dodaj cwiczenia z ciezarami,np allahy , jak chcesz wypracowac tam kostke, musisz go tak samo cwiczyc jak kazdy inny miesien,
mysle ze 3 cwiczenia po 4 serie w odpowiedni sposob cwiczone sa optymalna iloscia

treningi pomagal ktos ci ulozyc?

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-09-04 10:18:10

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-09-04 10:25:35

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-09-04 10:27:47

No masuje dopiero 2 tygodni Efekty zobacze pod koniec, głownie porównanie będzie przez zdjęcie.

Brzuch chętnie się poradzę, sprawdzę przy najbliższej okazji ćwiczenia o których mówisz - robię przewaznie 3 cw po 4 serie i to wystarczająco - na redukcji robilem tylko 8 min ABS - dobry na rozruch i nic poza tym.

Trening pomagano mi ułożyć w treningu dla początkujących ale dodaje do niego często po jakimś 1 ćwiczeniu na daną partie jak czuje że mam jeszcze siły. Niestety czasem zamieniam kolejność partii ale tylko jak muszę.

Ciężar z maszyn - prostowanie nóg, wspiecia lydek, uginanie nog lezac na brzuchu praktycznie podwoiłem Prostowanie biore max co ma maszyna, wspiecia tez, uginanie nog w lezeniu na brzuchu jeszcze z 1-2 miesiące i moze uda się brac tez max.

Dzisiaj nogi i kaptury dodalem:
- 4 serie przysiad w suwnicy, ostatnia 6x40 kg - nadal słabo
- 4 serie prostowanie na maszynie, biore juz max
- 4 serie uginanie nog lezac na brzuchu (na uda z tylu) - brakuje 3 sztabek do maxa
- 4 serie wspięcia na maszynie - biore max

- 4 serie szrugs, ostatnia 6x 60 kg
- 4 serie wymyslilem se takie ale nie wiem czy to na kaptury...są linki boczne z dwoch stron np do cwiczenia klaty czy wlasciwie kazdej czesci ciała....dalem je na sam dół, wzialem obie linki do rąk i podciągalem je do gory - wykonując ruch barkami tak jak przy szrugsach.

co do treningu to ja nieczuje sie na silach zeby poprawiac treningi, sa do tego odpowiednijszi tu hubert adzik itd napisz donich napewno ci pomoga
ale kaptury dodal bym do plecow a nie nog
przy nogach, przysiady na wolnym ciezarze to podstawa i zmiast kapturow dodal bym zurai i wykroki, nogi byly moja slaba strona [nadal sa] dlatego musialem je podciagnac troche

ale mysle ze niema co dokladac cwiczen seri do tych co masz zaplanowane, jak masz sile na wiecej to znaczy ze mogles wieksze ciezary we wczesniejszych cwiczeniach dawac

ja bardziej przy diecie moge pomoc
ale trening brzucha przerabialem dobrze i z dobrymi efektami wiec ten ktory ci polecilem powinien sie sprawdzic

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-09-04 17:03:25

dawaj bardziej przejrzyste wypiski, np:

wyciskanie leżac 4 x 8

40 x 8
45 x 8
50 x 8
55 x 7


Nie kombinuj z dodawaniem a tym bardziej wymyślaniem dodatkowych ćwiczeń.







Ciężar z maszyn - prostowanie nóg, wspiecia lydek, uginanie nog lezac na brzuchu praktycznie podwoiłem

Dokładaj stopniowo co tydzień po jednej sztabce a nie na hurra. Chciałbym zobaczyć technike wykonania tych ćwiczeń.




Niestety czasem zamieniam kolejność partii ale tylko jak muszę.

jak to zamieniasz? Czyli np biceps przed plecami? Kolejnośc ćwiczonych partii nie jest przypadkowa wiec tu tez nic nie kombinuj.

Dzieki za oba wpisy. Zrobię tak, jutro przepiszę trening i wkleję tutaj bo chyba obecnie różni się minimalnie od tego na 1 stronie. Ocenicie, napiszecie co zmienić. Od poniedziałku będę się trzymał tego co ustalimy jutro (w niedzielę).

Bede chciał też zmienic powtorzenia 12/10/8/6 na cos ala 10/8/6/6 lub 10/8/8/6 w celu zwięszkania ciezarow, budowania siły - jutro postaram się w miarę do południa wszystko rozpisać i wkleić, dam info z prośbą o sprawdzenie (dzis niestety muszę juz uciekać).

Technike staram się podpatrywac w atlasie ćwiczen sfd + korygował mnie kilka razy instuktor na siłowni.
Dzieki jeszcze raz.


EDIT: pisząc o podwojeniu ciezarow i osiągnieciu maxów na maszynach miałem oczywiscie na myśli okres od początku redukcji (od początku moich cwiczen na siłce) do teraz czyli 6 miesięcy...a nie ten okres 2 tygodni hehehe.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-09-04 17:24:27

Oto moj aktualny trening, proszę o ocenę i ewentualne poprawki.

Na starcie mam pytanie czy moge zmienic powtorzenia do 10/8/8/6 lub 10/8/6/6 albo nawet dodać piątą serię (jako 6 powtorzen) ? Pasowałoby mi to.

PON - plecy + brzuch
MC 4 x 12/10/8/6
Podciąganie na drążku z supportem (przeciwwagą) 4 x 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangielką 4 x 12/10/8/6
Szrugsy ze sztangą 4 x 12/10/8/6
Oraz coś ala odwrotne szrugsy - na linkach bocznych podnoszenie linek z dołu do gory poprzez ruch barków (ściąganie) 4 x 12/10/8/6

WT - klatka + przedramię
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (uchwyt raczej szeroki) 4 x 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce pochyłej (45stopni) 4 x 12/10/8/6
Rozpiętkie na ławce płaskiej 4 x 12/10/8/6
Uginanie nadgarsta ze sztangielką opierając łokieć o ławkę (przedramię w powietrzu) 3 x 10/8/6
Unoszenie sztangi nachwytem uginając ręce w łokciach (ruszają się tylko przedramiona) 3 x 10/8/6
Jeszcze raz Uginanie nadgarsta ze sztangielką opierając łokieć o ławkę (przedramię w powietrzu) 3 x 10/8/6


ŚR - wolne

CZW - nogi
Przysiad ze sztangą na plecach w suwnicy Smithsa 4 x 12/10/8/6
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 x 12/10/8/6
Prostowanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 x 12/10/8/6
Wspęcia na palcach maszynie (obie nogi naraz) 4 x 12/10/8/6

PT - barki + brzuch
Wyciskanie sztangielek sprzed głowy w siadzie na ławce (minimalnie odchylonej do tyłu) 4 x 12/10/8/6 ( czy może lepiej unoszenie sztangielek stojąc na boki ?)
Unoszenie ramion w przód sztangielkami 4 x 12/10/8/6
Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 x 12/10/8/6

SOB - bic + tric
Unoszenie sztangielek z supinacją nadgarstka stojąc 3 x 10/8/6
Unoszenie sztangielki w oparciu o kolano 3 x 10/8/6
Unoszenie sztangi stojąc 3 x 10/8/6
Francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 x 10/8/6
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 10/8/6
Pompki tyłem w oparciu o ławkę 3 x 10/8/6

ND - wolne

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-09-05 12:41:07

Na starcie mam pytanie czy moge zmienic powtorzenia do 10/8/8/6 lub 10/8/6/6 albo nawet dodać piątą serię (jako 6 powtorzen) ? Pasowałoby mi to.


W ćwiczeniach siłowych, głównych tak. W pozostałych nie dodawaj serii.

PON - plecy + brzuch
MC 4 x 12/10/8/6
Podciąganie na drążku z supportem (przeciwwagą) 4 x 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangielką 4 x 12/10/8/6
Szrugsy ze sztangą 4 x 12/10/8/6
Oraz coś ala odwrotne szrugsy - na linkach bocznych podnoszenie linek z dołu do gory poprzez ruch barków (ściąganie) 4 x 12/10/8/6


mc 5 x 6-8
podciaganie 4 x 8
wiosłowanie sztangielka 4 x 8-10
szrugsy 3 x 15
unoszenie boczne sztangielek w opadzie (tył barków) 3 x 12


WT - klatka + przedramię
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (uchwyt raczej szeroki) 4 x 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce pochyłej (45stopni) 4 x 12/10/8/6
Rozpiętkie na ławce płaskiej 4 x 12/10/8/6
Uginanie nadgarsta ze sztangielką opierając łokieć o ławkę (przedramię w powietrzu) 3 x 10/8/6
Unoszenie sztangi nachwytem uginając ręce w łokciach (ruszają się tylko przedramiona) 3 x 10/8/6
Jeszcze raz Uginanie nadgarsta ze sztangielką opierając łokieć o ławkę (przedramię w powietrzu) 3 x 10/8/6


wl 5 x 6-8
wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim ale 30 stopni 4 x 8-10
rozpietki poziomo 3 x 12

na przedramię superseria:

uginanie ze sztangą nachwytem 3 x 15
--------//-------- podchwytem 3 x 15



ŚR - wolne

CZW - nogi
Przysiad ze sztangą na plecach w suwnicy Smithsa 4 x 12/10/8/6
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 x 12/10/8/6
Prostowanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 x 12/10/8/6
Wspęcia na palcach maszynie (obie nogi naraz) 4 x 12/10/8/6


Przysiady ze sztangą a nie na Smith'sie. Krzywde sobie zrobisz.

przysiad 5 x 6-8
wykroki chodzone 4 x 8-10
prostowanie siedząc 3 x 12

żuraw lub mc na sztywnych nogach 4 x 8-10
uginanie leżąc 3 x 12

łydki


PT - barki + brzuch
Wyciskanie sztangielek sprzed głowy w siadzie na ławce (minimalnie odchylonej do tyłu) 4 x 12/10/8/6 ( czy może lepiej unoszenie sztangielek stojąc na boki ?)
Unoszenie ramion w przód sztangielkami 4 x 12/10/8/6
Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 x 12/10/8/6

wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc lub stojąc 5 x 6-8
podciąganie sztangi do mostka szerokim chwytem 4 x 8-10
wymach boczny stojąc 3 x 12


SOB - bic + tricUnoszenie sztangielek z supinacją nadgarstka stojąc 3 x 10/8/6
Unoszenie sztangielki w oparciu o kolano 3 x 10/8/6
Unoszenie sztangi stojąc 3 x 10/8/6
Francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 x 10/8/6
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 10/8/6
Pompki tyłem w oparciu o ławkę 3 x 10/8/6



bic

uginanie ze sztangą 4 x 8-10
uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 10-12
uginanie siedząc w oparciu o ławkę 60 stopni 3 x 12


tric

pompki na poręczach albo wąski wycisk sztangi 4 x 8-10
francuz sztanga leżąc 3 x 10-12
ściaganie wyciągu 3 x 12