Dni treningu

Witam, mam pewien problemik, ponieważ zaczeła sie szkoła a plan jest lekko beznadziejny jest mały problemik. Ponieważ chciałbym ćwiczyć 3 dni w tygodniu. Niestety ćwiczyć pasuje mi we wtorek,środe sobote i niedziele. Inaczej by było bardzo mi ciężko a ćwiczyć 2 razy w tygodniu nie wiem czy by coś dało. Czy można będzie ćwiczyć np we wtorek, środe i sobote? Czy to by miało sens?

no to masz jeszcze dobrze...
mi najlepiej w poniedzialek, piatek,sobote i niedziele- czyli 4 dni po kolei...

ale to o Tobie temat więc polecam split partia 2x na tydzien
pasuje tutaj dobrze

2x w tygodniu? Jak połączyć partie?
Klatka, triceps, barki
Plecy, biceps, nogi?
Szczerze nowy plan by sie przydał też

split partia 2x czyli że 2 razy w tygodniu
czyli tak:
A - klatka + barki + tricepsy
B - nogi + plecy + bicepsy

Trenujemy systemem: T-T-W-T-T-W-W (gdzie T - trening, W - wolne)

przykladowy plan:
A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

z artu adzik123

Rozumiem.
Może być taki plan?

A
Wyciskanie na płasko 2s 12-10
Dipsy z pochyleniem 2s 12-10
Rozpiętki 2s 12-10

Wyciskanie sztanig z klatki 2s 15-12
Unoczenie hantli na bok w opadzie 2s 10-10

Pompki odworne 2s 15-12

B
Przysiady ze sztangą 2s 12-10
MC na prostych nogach 2s 12-10
Wspięcia na palcach ze sztangą na kolanach 2s 12-10

Mc 2s 12-10
Podciąganie 2s 12-10

Młotki 2s 10-10

Pon
Wolne
Wto
A
Śrd
B
Czwartek
Wolne
Piątek
Wolne
Sobota
A
Niedziela
B

Jesli cwiczysz tylko dwa razy w tygodniu to staraj sie w planie umieścic kazda partie ciała. Moze spróbuj FBW

Edit: nie doczytałem ze 4 razy w tyg chcesz ćwiczyć, to ćwicz splitem.

Wtorek: klatka + biceps
Środa: barki
Sobota: plecy+triceps
Niedziela: nogi

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-02 19:31:05

No kolega polecił mi split partie 2x dlatego zaproponowałem taki plan. Chyba wszystkie partie uwzględniłem w nim. Tzn nie wiem czy trenowanie 2 razy w tygodniu będą przynosić efkety ale to nie jest zły pomysł żeby sie nie przetrenować. FBW jako HST czy poprostu FBW?

Jeśli masz do dyspozycji 4 dni to ćwicz tak jak ci napisałem w zupełności wystarczy, klasyczny trening przez wiekszość ćwiczony i sprawdzony, wystarczy raz w tyg kazda partia.

Jeszcze jedno, klatka+biceps? Przecież podczas ćwiczenia klatki pracują triceps, nie lepiej do końca je wymęczyć i połączyć klatka+triceps i plecy+biceps? Słyszałem że tak jak podałeś łatwiej sie przetrenować

jeśli będziesz miał wystarczająco siły by po klatce robić triceps to ok Ale biceps i triceps to małe partie więc wydaje mi się ze jeśli pierwszego dnia ćwicząc klatke uzywasz triceps w pewnym stopniu, to za dwa dni możesz spokojnie ćwiczyc triceps z plecami

Ok w takim razie trening by wyglądał tak

Wtorek

Klatka

1 Wyciskanie plasko sztangi 12-10-8-6
2 Wyciskanie na skośńej 12-10-8-6
3 Rozpiętki 12-10-8-6

Biceps

1 Uginanie ramion Sztanga 10-10-8
2 Mlotki 10-10-10

Środa

Barki

1 Wyciskanie sztangi (Millitary Press) 15-12-10
2 Unoszenie hantli na bok 10-10-10
3 Unoszenie hantli na bok w opadzie 10-10-10

Sobota

Plecy

1 Martyw ciąg 12-10-10-8
2 Podciąganie 12-10-8-8
3 Wioslowanie Hantelka 10-10-8-8

Triceps

1 wyciskanie francuskie lezac 15-12-10-8
2 Pompki odwrotne 15-12-10-8

Niedziela

Nogi

1 Przysiady 12-10-10-8
2 Wykroki 12-10-8-8
3 MC na prostych nogach 12-10-8-8
4 Wspieca na palcach 20-18-16