Kilka pytań- proszę o pomoc!

Witam!
Mam kilka pytań, otóż, ćwiczę już dłuższy czas, od lutego na siłowni z prawdziwego zdarzenia i od tamtej pory nie widzę jakichś większych efektów. Praktycznie stoję w miejscu. Najbardziej to mnie biceps denerwuje bo nie daję rady zrobić 10 powtórzeń z 30kg (sztanga łamana + obciążenie). Ilość podciągnięć na drążku troszeczkę mi się poprawiła, klata- może 5 kg więcej wyciskam od lutego, triceps nie narzekam, co do barków to siły jakiejś większej nie mam. Stosowałem już parę planów, zmieniałem ćwiczenia i ilość powtórzeń, miałem dietę i nic, nawet już przerwy miałem 2-3 tygodniowe i nic.

Co mi proponujecie? Jaki plan? Chodzi mi o siłę, bo 75kg na klatę w moim wieku i przy takim stażu to chyba za mało. Może jakiś plan na masę mi proponujecie?

Po takim czasie spędzonym na siłowni i nie widzieć znacznych rezultatów, powoli odechciewa się ćwiczenia, więc zwracam się z prośbą o pomoc.

Z góry dziękuję i czekam na szybką odpowiedź.
Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 73

Wzrost: 177

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: z 10 miesięcy może więcej

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie

No nie robiłem 2 tygodniowej przerwy, ale mam karnet wykupiony i trochę mi szkoda. A przerwa by się przydała bo teraz na prawko idę i nie wiem jak z treningami będzie. :/ Może poćwiczę tak o, żeby tylko poćwiczyć przez te tygodnie do końca karnetu i wtedy zrobię sobie przerwę i po 2 tygodniach zacznę ten trening?

Sam sobie odpowiedziałeś co jest powodem mizernych efektów: "Dieta : brak", a to, że miałeś ją przez krótki czas i mimo to nie wziąłeś 5 kg więcej na bica powinno Ci uświadomić, że to sport dla wytrwałych. Ułóż dietę i stosuj ją regularnie a efekty przyjdą. Powodzenia.

Zmieniony przez - gawron5 w dniu 2010-08-28 18:50:52

Dokładnie jak wyżej, dieta + odpowiedni trening (FBW) bo mogłeś się przetrenować katując biceps itd. I cierpliwie ćwicz i czekaj

Stosowałem dietę po raz pierwszy i tylko przytyłem około 4-5 kg w jakoś 1,5 miesiąca, ale wątpie by był to przyrost masy mięśniowej, następnie nie miałem diety, i znowu sobie ułożyłem dietę i po jej stosowaniu nie widziałem żadnych efektów, nawet miałem kreatynę do tego i gainera. A FBW będzie dobrym treningiem? Chodzi mi o lekką poprawę siły.

Wez się za FBW 5x5 to dobry plan. Na forum znajdziesz porady jak go ułożyć. potem wrzuć tu to wraz z kolegami postaramy się pomóc. pozdr.

Ale co mi polecacie? Zwykły FBW, że każda partia w jeden dzień, nie ten 5x5 czy ten 5x5? Ten 5x5 jest dość trudny do ogarnięcia. Poczytam na forum może zajarzę o co chodzi. Szczerze to nie robiłem tym planem nigdy.

No to FBW 5x5, 3 razy w tygodniu, podzielony na plan A i B na zmianę, tylko nie wiem, czy ma to tak wyglądać, że 1 tydzień:
Pon. A
Śr. B
Pt. A
2 tydzień:
Pon. B
Śr. A
Pt. B i tak dalej?

Więc tak:
A:
-Przysiad 5x5
-Wyciskanie na płaskiej 5x5
-Wiosłowanie na maszynie 5x5
-Pompki na poręczach 3x max
+ do tego łydki

B:
-Przysiad 5x5
-Wyciskanie w staniu 5x5
-Podciąganie na drążku 5x5
-Uginanie ramion ze sztangą 3x 6-10 powt.?

Może być takie coś? I w każdym ćwiczeniu z tego co zrozumiałem co serie muszę zwiększać ciężar, aż do tych 5 powtórzeń co mam robić. Jakie przerwy między seriami?

A co do barków, to czy mogę zamiast wyciskania stojąć robiąc siedząc na maszynie?

W FBW odpadają wszystkie ćwiczenia izolowane, na maszynach, maja być ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach. układa treningów w tygodniu jest w porzadku. Pare zmian:
A
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach
Plecy: Wiosłowanie sztanga
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko

B
Nogi: Wykroki ze sztanga na barkach
Plecy: Martwy ciąg
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko
Barki: Wyciskanie hanli
Biceps: Uginanie ramion z hantlami młotkowo
Triceps: Pompki w podporze tyłem

Tu jest więcej informacji:https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

jak masz pytania pisz!

pzdr

Mam pytanie, czy nie można by było zastąpić kilka ćwiczeń innymi? Np. wykroki ze sztangą, martwy ciąg na plecy, wyciskanie hantli na barki na przykład podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia? Nigdy nie robiłem martwego ciągu i wolę nie robić bo można się kontuzji nabawić przy nie poprawnym wykonywaniu tego ćwiczenia.

Jak długie przerwy mają być pomiędzy seriami, ćwiczeniami. Czytałem już tamten temat i tam pisze, że jakoś 2-5 minut, ale czy to nie za długo? Zawsze przerwy miałem 1-2 minuty. Może to był powód, że siła nie szła, bo się przemęczyłem czy coś? Ostatnio nawet obwód w bicepsie mi spadł 1 cm, ale nie wiem czy to nie wakacje, bo miałem kilka przerw po 1-2 tygodnie. A i jeszcze dodam, że na tej siłowni minimalny wzrost ciężaru to 2,5kg, nie ma mniejszych obciążeń, i jak w tej sytuacji progresie stosować. Co tydzień mam zwiększać ciężar w każdej z serii tak?

nie mieszajcie planów.
Skoro była mowa o planie 5x5 to ten co napisał Aaron92 będzie prawie ok

Jeśli natomiast ma to być zwykłe FBW to wtedy plan 1Arnold mógłby być.

Aha, to co w takim razie muszę w nim zmienić ? :) Bo raczej na ten 5x5 się zdecyduję, tylko nie wiem jeszcze o nim kilku rzeczy. Otóż, czy mam ciężar zwiększać co tydzień w każdym ćwiczeniu, jakie przerwy pomiędzy seriami?