Plan treningowy wstep do treningu trójboju

...niech tu ktoś porządek zrobi... po pierwsze w dupie mam to,komu co dały Twoje plany jak Ty nie możesz wyciągnąć 120kg w mc :OWNED: nawet zapleczem teoretycznym nie dysponujesz,więc sory... przerzucanie węgla by Ci więcej dało niż siłownia na tym etapie,a jak chcesz plany,to masz w podwieszonych;)
wstęp do trójboju...FBW,trening A z SQ,trening B z MC, zaczynając od jakichś śmiesznych procentów z maksa(bo plan trójbojowy bez progresji/procentów to zwykłe,przerysowane,kulturystyczne g**** "na siłę") dla mnie ten post to kolejny żart na tym forum :)

Pojechaliście po koledze konkretnie.

Ale do rzeczy. Plan rzeczywiście ma mało wspólnego z trójbojem czy wprowadzeniem do niego. Po pierwsze plan powinien mieć zbliżony rozkład jazdy do przyszłego planu trójbojowego czyli połączenie klatki z tricepsem jest bardzo pożądane bo w planie trójbojowym zazwyczaj nie dzielimy dni ze względu na partie mięśniowe tylko ze względu na główne boje i ćw pomocnicze do nich. Przejdźmy teraz do szczegółowej analizy planu

Poniedziałek:
Plecy:
1.drążęk - 3 serie max
2.MC - 6 serii po 2/1 powt (lżejsze cięzary 2 powt a cieżkie 1)
3.Wiosłowanie w opadzie badz wioslowanie na maszynie(TIR uchwyt pionowy) 3 serie - 8 powt

Barki:

1.Wysciskanie siedzac zza głowy 3 x 8
2.Wznosy bokiem 2 x 8
3.Wznosy bokiem w opadzie 2 x 8


Pierwsze co razi to drążek na początku treningu(vena już o tym wspomniała). Drążek jest tylko ćw dodatkowym, więc szkoda tracić na niego sił na początku treningu. W każdym razie każdy dzień ciągów zaczynamy jak sama nazwa wskazuje od martwego ciągu Na drugie miejsce wrzuciłbym unoszenie tułowia z opadu, a jako ostatnie ćwiczenie drążek. Wiosło celowo wyrzuciłem z tego względu, że jest to ćwiczenie dość trudne technicznie. Szczególnie dla początkujących i może być dla nich dość kontuzjogenne z racji braku czucia prostowników i trzymania prostych pleców w tym ćw.

Dalej mamy barki. Nie jestem fanem żadnych wyciskań nad głowę w pełnym zakresie ruchu a już na pewno nie wyciskania zza karku, które ryje barki jak mało co. Jeśli już jakieś wyciskanie to hantlami - nie użyjemy za dużych ciężarów i przy okazji złapiemy trochę koordynacji i wzmocnimy mięśnie stabilizujące ruch. Wznosy bokiem i wznosy w opadzie jak najbardziej mogą być, choć warto wspomnieć, że trening barków jest w większości przypadków tylko dodatkiem do treningu trójbojowego i praktycznie wcale nie przekłada się na wynik w wyciskaniu leżąc.

Następny dzień:

Wtorek:

Klata

1.WL 6x2/1
2.góra na maszynie 3x8-10
3.dół klatki hantle ze skrętem 3x10
4.Rozpiętki 3x8-10
(2 serie na górę klatki 1 na dół)

Biceps :
1.wyciskanie sztangi łamanej wąski chwyt 3x8-10
2.biceps ze skrętem nadgarstka 3x8-10

Pierwszy błąd, który się rzuca w oczy to, że dzień klaty jest od razu po dniu, w którym były robione barki co za tym idzie nasze mięśnie naramienne i tricepsy nie będę maksymalnie wypoczęte w ten jak ważny dla nas dzień treningowy Wycisk na maszynie wywalamy - upośledza naszą koordynację, osłabia mięśnie stabilizujące ruch przy normalnym wycisku a dodatkowo wymusza nienaturalny ruch. Większości maszyn mówimy stanowcze nie - w końcu kto by chciał robić trening na maszynach, które zostały zaprojektowane do rehabilitacji osób po różnych wypadkach Potem kulturyści wprowadzili na nie modę.....ehhh. Zamiast tej maszyny dałbym wycisk hantlami na leciutkim skosie w górę(nie przepadam za górnymi skosami...powód taki sam jak w przypadku wyciskań nad głowę). Leciutki skos przy ściągnięciu łopatek i lekkim mostku ujdzie. Jako trzecie ćwiczenie dałbym rozpiętki płasko lub na lekkim dolnym skosie. Dla początkujących mogą być, jednak należy pamiętać, że zaawansowani trójboiści(znajdą się jakieś wyjątki, jak wszędzie) nie za często korzystają z tego ćw. Powody są dwa: małe przełożenie na wynik w wyciskaniu, oraz z racji tego, że w tym ćw dość mocno rozciąga się nasza klata a co za tym idzie jej uszkodzenia są większe.....czyli regeneracja trwa dłużej i zabiera więcej naszego cennego czasu Biceps to miły dodatek do treningu, choć warto go od czasu do czasu porobić choćby ze względu na zmniejszenie dysproporcji jego siły w stosunku do siły tricepsu. Zbyt duża dysproporcja może z czasem doprowadzić do kontuzji.

Dalej:

Czwartek:

Nogi :
1.Przysiad 6x2/1
2.Zginanie nóg tyłem 4x8-10
3.suwnica/hack przysiady 3x8
4.łydki 3x16

Triceps:
1.francuskie hantlami leząc 3x8-10
2.pompki na poręczach z obciązeniem 3x8

Ten dzień nawet dobrze zacząłeś. Przysiad - sprawa oczywista. Uginanie nóg na maszynie jest bardzo pożądane, bo dwugłowe uda to razem z pośladami i prostownikami najważniejsze mięśnie(jeszcze brzuch jest bardzo ważny). Dalej nasza nieszczęsna suwnica. Tutaj wszystkie "przeciw" takie same jak w przypadku maszyny do wyciskania. Potem łydki - ok mogą być, choć w treningach trójbojowych za często ich nie spotykamy. Z ćwiczeń, które warto dodać to przywodziciele i odwodziciele na maszynach lub gumach. Te pierwsze partie przydają się mocno przy ciągu sumo ale w klasyku czy przysiadzie też odgrywają ważna rolę bo nie tylko przywodzą nogę ale również pomagają prostować ją w stawie biodrowym. Te drugie natomiast przydają się do korekcji techniki osobom, którym podczas przysiadów schodzą się kolana do środka.
Triceps - jednym z lepszych ćw pomocniczych do wl jest wycisk wąsko i to od niego zaczynałbym trening prostowników ramion. Dalej poręcze - bardzo dobry wybór.


Na koniec został nam nieszczęsny piątek. Trójbój po całym tygodniu na 60% i 5x5. Moim skromnym zdaniem to nie najlepszy wybór. Początkujący zawodnik, który nie posiada dobrych nawyków ruchowych, do nauki techniki potrzebuje dwóch rzeczy: ciężaru, który nie będzie za duży, ale też nie za lekki z racji tego, że mogą wystąpić niepotrzebne "przyruchy" np lekkie zgięcie w stawie łokciowym podczas martwego ciągu. Ciężar optymalny jak dla mnie to 50% na początku przygody, który stopniowo możemy zwiększać do ~65%. Druga sprawa to "dokładna powtarzalność". Żeby ją uzyskać potrzeba robić wiele powtórzeń na treningach.....jednak wiele powtórzeń w serii męczy nasze mięśnie pomocnicze przez co z każdym powtórzeniem nasz ruch coraz bardziej odbiega od prawidłowego. Więc jak temu zaradzić? Zmniejszyć ilość powt w serii do 2-3 za to zwiększyć ilość serii do 8-12.

Na koniec zostawiłem sobie jeszcze jedną lukę. Mianowicie brak brzucha w rozpisce....wiem, wiem zaraz napiszesz, że brzuch po każdym treningu, kilka seryjek na maxa itp. Brzuch jest bardzo ważny ogniwem, które pomaga stabilizować nasz tułów i chroni nas przed najróżniejszymi urazami grzbietu czy innymi schorzeniami takimi jak przepuklina. W treningu trójbojowym obowiązkowo należy robić brzuch siłowo 2-3x w tygodni po 4-6 serii na 6-12powt. Polecam, brzuchy z obciążeniem, allachy, unoszenia nóg do pionu(również na ukos), wiatraki.

Na koniec wersja Twojego planu najmniej "inwazyjnie" zmieniona przeze mnie

PON
MC 20%/6 30%/3 40%/3 50%/3x10serii
Szrugsy 3x15
Unoszenie tułowia z opadu na koźle 4x15powt
Drążek 4x5-8powt
Biceps dowolnie 3-4x6-12powt
Biceps dowolnie 3-4x6-12powt
Brzuch siłowo 4-6x6-12powt

ŚR
WL 20/6 30/3 40/3 50/3x8serii
Wyciskanie hantli na lekiem skosie górnym 3x8
Rozpiętki 3x12
Wycisk wąsko 4x6powt
Poręcze 4x5-8powt / prostowanie ramion ramion na wyciągu górnym 4x10-12 / pompki w podporze tyłem 4x10-12
- opcjonalnie unoszenie na boki 4x12powt
- opcjonalnie unoszenie na boki w opadzie 4x12powt

PT
Przysiad 20/6 30/3 40/3 50/3x10serii
Uginanie na maszynie 4x8powt
Przywodziciele na maszynie 5x10powt
Odwodziciele na maszynie 5x10
Łydki 3-4x 15-20powt
Brzuch jak w PON

*Przerwy między seriami do 1 do 2 minut.
*Możliwość zamiany poniedziałku z piątkiem.
*Progresja w głównych bojach 1-2,5%. Czasami wymaga krążków po 0,5kg
*W ćwiczenia pomocniczych staramy się zawsze mieć zapas przynajmniej na 2-3powt. Dokładamy dopiero wtedy, kiedy jest naprawdę luźno.


Powyższym planem mogą trenować osoby, które dopiero zaczynają przygodę z siłką i w przyszłości chciałyby zająć się trójbojem. Warto wspomnieć, że plan nie zawiera przepisu na to jak nauczyć się dobrej techniki w głównych bojach. Jest jedynie narzędziem, które działa dopiero przy teoretycznej znajomości poprawnego wykonania danego boju(dobry trener) oraz przy odpowiedniej ruchomości stawów.

Starałem się w miarę poprawnie po polsku pisać ale gdyby było zbyt chaotycznie to czekam na pytania

Pozdro




Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2010-08-29 00:26:49

Senegroth dzieki za poprawki i ze naprawde pozadnie sie za to wziales :) Co do techniki i samego trojboju tak jak pisalem chcialem tylko by ten plan zawieral elementy trojboju w celu poprawienia i opanowania techniki oraz zwiekszenia sily w tych boja ale zubelnie amatorsko tak dla siebie po prostu :)
Pozdro

A co do "Autopsy" fakt w treningu samego trojboju sie nie specjalizuje wiec pytam sie madrzejszych w tej kwestii ode mnie. Plan ma zawierac jedynie jego elementy. a nie
I co nawet jakbym nie wyciskal 120 w MC to co przez to uwazasz ze nie mam jakieś wiedzy w danym temacie, badż ze jestem slaby? Moze ty jestes wspanialy i we wszystkim ciagniesz po 300 albo wiecej. A wegiel to Ty masz w lbie jak zaczynasz od pojechania kogos zamiast mu wyjascic krok po kroku o co kaman jak wiesz w jakims temacie wiecej. A jezeli cos nie zostalo np dopisane w planie albo czegosc nie wiesz o nim to wypadalo by zapytac a nie rozpisywac sie ze zart bez progresji itp.
Pozdro

https://www.sfd.pl/PROGRAM_3x3_–_Rewolucyjny_postęp_w_trójboju_Stephan_Korte_-t551610.html

Ja zaczynalem historie z trojbojem z takim treningiem, i musze powiedziec ze na poczatku dal mi naprawde duzo. Zobacz sobie, bo moze kiedys skusisz sie na ten trening ;)

siemanko wszystkim , Senegroth mam do ciebie pewne pytania myśle że udzielisz mi na nie odpowiedzi ( dotyczące naszej rozmowy)

nie chce podważać twoich słów lecz mam kilka propozycji /pomysłów , zastanawiam się czy mozna je wcielić w ten nasz plan .

ps. małe sprostowanie , razem z kondi89 bd chcieli ćwiczyć tym planem .Wczesniej pisal z mojego konta , lecz nasze zdania wczesniej byly uzgodnione .

A więc ... napisałeś pod spodem ,że

"Powyższym planem mogą trenować osoby, które dopiero zaczynają przygodę z siłką i w przyszłości chciałyby zająć się trójbojem. Warto wspomnieć, że plan nie zawiera przepisu na to jak nauczyć się dobrej techniki w głównych bojach."

jeśli chodzi o , sporty siłowe ( siłownia ) mamy do czynienia z tym 2 lata , potem na rok odpuscilem silownie zajolem sie sportami walki i teraz powrociłem do siłowni cwicze od kwietnia regularnie czyli mialem roku przerwy od ćwiczeń siłowych .

Więc czy do tego plany jeśli chdzi o poszczególne boje , przykładowo dajmy na to

MC 20%/6 30%/3 40%/3 50%/3x10serii - piszesz że dla osob zielonych chcacy wyrobić sobie nawyk każdesz kończyć na 50% czy z racji tego że mam pojecie o ćwiczeniach mogę to zwiekszyć do 70% tak jak w twoim planie ktory napisales dla "poczatkujących wyciskaczy" ?

i czy to oznacza ze zwieksza sie przerwy jesli dołoże % na bojach ?

hm w sumie chyba to wszystko jak sobie cos przypomne to jeszcze bd pytał :)

Zmieniony przez - Hate91 w dniu 2010-08-29 11:31:49

Nie każde ćw tylko każdy główny bój. O progresji w planie napisałem, że co trening zwiększamy o 1-2,5%.

Oczywiście im większych procentów używamy tym dłuższe przerwy między seriami. Patrząc na wasze wyniki to długofalowy schemat chyba jeszcze nie jest dla Was. Co do odpowiedniej techniki to też miałbym wątpliwości bo mało kto ma ją dobrą bez trenera.

hm no mimo wszystko dzieki za odpowiedź , postaram sie jak najbardziej profesionalnie do tego podejsc i wyuczyc się techniki , mimo bez trenera . wiem że cwiczenie bez trenera niestety jest ryzykowne i moge nauczyc sie błędów lecz narazie niamam mozliwości i finansów aby dojeżdzać , najbliższe u mnie miasto to sosnowiec bodajże a tam klub terminarius chyba . Mam tez obok siebie wlasnie kumpla ktory ma zaliczenia m.in z MC ,WL nei jest on slabym studentem wiec nie mam powodu by mu nie wierzyć .

Spoko. W razie czego wrzucaj filmiki, to zawsze coś przez net skorygować można.

No spoko napewno coś bd wrzucał co jakiś czas , wiem że narazie moje wyniki nie powalają , lecz każd musi od czego zacząć ,

Jeszcze raz dzieki za pomoc