3dniowy split do oceny

Witam. Wracam na siłownie po (niestety) 2 miesięcznej przerwie. Chciałbym abyście pomogli mi ewenualnie poprawić go. Od września 09' ćwicze splitem i mysle ze to calkiem niezłe rozwiązanie. Oczywiście dieta jest. Ćwiczę na mase i planuje pociągnąc ten plan ok 7 tyg. pierwszy tak na oswojenie się a nastepnie wrzucam CP+cm3 z treca.
Wiek: 17lat
Waga: 73kg
Wzrost 180cm
oprócz siłowni trenuje 2x w tygodniu koszykowkę ok 1,5h

Poniedziłek Klatka, triceps
Wyciskanie sztangi skos dodatni 12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek na płaskiej 12-10-8
Wyciskanie sztangi na łąwce pochyłej (skos ujemny) 10-8-8
Rozpętki na ławce płaskiej 12-10
tricepsy
Pompki na poręczach 3x max
Wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej 10-8
Ściąganie drążka wyciągu górnego 10-8-8

Środa plecy biceps
Podciąganie 3s max
Martwy ciąg 12-10-10-8
Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 12-10-10
Przyciąganie sztangi w opadzie 12-10-8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12-10-10
Uginanie ze sztangielką na przemian z supinacją 10-10-8 (na rękę)
Modlitewnik ze sztangielkami 10-10-8

Piątek Nogi, barki
Przysiad przedni 12-10-10-8
Prostowanie na maszynie 15-12-10
Uginanie na maszynie 12-12-10
Wykroki ze sztangą 10-10-8
Wspięcia na łydkach 17-15-12

Barki
Wyciskanie sztangielek 12-10-10-8
Arnoldki 10-10-8
Wznosy sztangielek bokiem w górę 10-10-8
Wyciskanie sztangi na suwnicy 10-10-8

Z góry dzięki, wszelkie uwagi mile widziane


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 73

Wzrost: 180

Cel treningowy: czysta masa mięsniowa (dopuszczalne lekkie zatłuszczenie)

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: 3700kcal ( nie wiem czy dobrze obliczyłem) B:2,2g W: 5g T:0,5g

Przeciwskaznania medyczne: lekkie problemy z nerkami :P

Zażywane suplementy: wcześniej 6tygodniowy cykl mono+argi power teraz cm3+mono

Przeczytaj temat który podałem a dowiesz się czegoś np. o szkodliwości krazen w stawach barkowych serie rozgrzewkowe możesz robić.


Pzdro

Przeładowane.

Jak wracasz po przerwie to sobie FBW najpierw zrób jakieś.


Na splita 3 dni to trochę mało.


Pzdro

Nigdy nie ćziczyłem FBW. Ze względu an regeneracje wolę zmeczyć pożądnie określone partie niż wszystkie. Zbyt dużo rzeczy na codzien musze ogarnąc i nie mogę chodzić zbyt zmęczony. Jakie zmiany byś proponował ?

Nogi tak w ogóle to powinny mieć osobny dzień treningowy i tutaj sprawdziłby się 4 dzień no ale jak nie ma to można zrobić:

Klata + przod/bok barków + tric
Plecy + tył barków + bic
Nogi


Poręcze dałbym to klaty w wersji na nią 5 serii jako pierwsze ćwiczenie, potem skos góra i rozpiętki po 4s lub wywlił jeden skos, poręcze na trica + wyciąg po 3-4 serie.

W tricu dałbym jakieś wyciskanie francuskie/czy wąskie [choć wyciskania masz juz w klacie przy ktorych tric tez pracuje] i ten wyciag po 3-4 serie.

W plecach zmień kolejność na ciąg 5 serii, drążek 4 serie i wiołowanie sztangą 4s

Bic ok.

Wywaliłbym te wykroki, prostowanie 4 serie, przysiady 5 serii, uginanie 4-5 serii.

Na przód barków - arnoldki albo wyciskanie sztangielek siedząc 3-4 serie.
Na bok - unoszenie na boki.
Na tył - unoszenie na boki w opadzie albo face pull.


Pzdro

Poniedziłek
Dipsy 3s max
Wyciskanie sztangi skos dodatni 12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek na płaskiej 12-10-8
tricepsy
Wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej 10-8
Ściąganie drążka wyciągu górnego 10-8-8-6
Wyciskanie francuskie sztangielki zza Glowy 10-10-8
unoszenie barków bokiem w góre 12-10-8
wyciskanie sztangielek 10-9-8

Środa
Martwy ciąg 12-10-10-8
Podciąganie 3s max
Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 12-10-10
Wiosłowanie sztangą 12-10-8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12-10-10
Uginanie ze sztangielką na przemian z supinacją 10-10-8 (na rękę)
Modlitewnik ze sztangielkami 10-10-8
Tył barków
Face pull 4s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

Piątek Nogi
Przysiad przedni 12-10-10-8
Prostowanie na maszynie 15-12-10-10
Uginanie na maszynie 12-12-10-10
Wspięcia na łydkach 17-15-12

Może tak być ??

W klacie wywal poziomą a daj rozpiętki, poręcze nie na max tylko 6-10 powtorzeń - jak za łatwo to dowieszaj obciązenie.

Zrób wyciskanie francuskie i wyciąg po 3 serie

Barki przed tricem.


Wywal ten wyciąg w plecach a daj drążek i wiosłowanie po 4s.

Wywal to podciąganie wzdłuz tułowia bo sobie stawy barkowe rozwalisz, face pull po plecach.


Pzdro

Poniedziłek
Dipsy 3s 10-8-6
Wyciskanie sztangi skos dodatni 12-10-8-6
Rozpietki 12-10-10
unoszenie barków bokiem w góre 12-10-8
wyciskanie sztangielek 10-9-8
Wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej 10-8-8
Ściąganie drążka wyciągu górnego 10-8-8
Wyciskanie francuskie sztangielki zza Glowy 10-10-8

Środa
Martwy ciąg 12-10-10-8
Podciąganie 4s 10-10-8-8
Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6
Face pull 4s
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12-10-10
Uginanie ze sztangielką na przemian z supinacją 10-10-8 (na rękę)
Modlitewnik ze sztangielkami 10-10-8

Piątek Nogi
Przysiad przedni 12-10-10-8
Prostowanie na maszynie 15-12-10-10
Uginanie na maszynie 12-12-10-10
Wspięcia na łydkach 17-15-12

Czyli tak bedzie juz ok ?? nie wydaje Ci się że na klatke lepiej bedzie dać więcej wyciskań zamiast ćwiczeń typowo rozciągających ? bardziej zalezy mi an grubości niż na szerokości kaltki

Izolowane ćwiczenie powinno być.

Pompki na poręczach z obciązeniem są jednym z najlepszych cwiczen na grubość klatki.

Więc daj:


Poręcze 5s
Skos góra 4s
Rozpiętki 4s

Wyciskanie sztangielek siedzac 3s
Unosznie na boki 2s

Wyciskanie francuskie 3s
Wyciąg 3s


Reszta ok.


Pzdro

Dzięki. A co myślisz o ilości powtórzeń w poszczególnych seriach. Mam na mytsli szczególnie nogi, plecy i bicepsy

Ok są.

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

Tutaj jeszcze rozgrzewka.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-28 23:28:43

Dzięki wielkie :) moja rozgrzewka to przeważnie 5minut na eliptyku w dosc szybkim tempie nastepnie przed kazda partia lekkim ciężarem rozgrzewam stawy i ścięgna plus do tego lekki strzechind odmachy i sklony. Myśle ze to wystarczy.