Plan do oceny + rzeźba

Witam. Ćwiczę rok ale wróciłem nie dawno z wakacji i spadłem bardzo. Masa mi się utrzymała ale chodzi o to że trochę "oklapło" mi wszystko. Siła też spadła dużo. Od poniedziałku chcę zacząć nowy 3 dniowy plan treningowy:

Poniedziałek:
1. Rozgrzewka
2. Klata:
- Ławeczka płaska 4 serie (15,12,10,8)
- Ławeczka skośna w górę 4 serie (15,12,10,8)
- Ławeczka skośna w dół 4 serie (15,12,10,8)
3. Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy (poz siedząca) 5 serii (15,12,10,8,6)
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (poz siedząca) 5 serii (12,10,8,8,6)
4. Rozpiętki:
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie (8,8,6) przytrzymanie aby porządnie naciągnąc mięśnie około 4-5 sekund każde powtórzenie
5. Biceps (biceps ćwiczę TYLKO na gryfie łamanym. Moim zdaniem lepiej wchodzi):
- gryf łamany z nachwytem wąskim 3 serie (12,10,8)
- gryf łamany z nachwytem szerokim 3 serie (12,10,8)
- "21" (na końcową pompę) na gryfie łamanym z nachwytem wąskim


Środa:
1. Rozgrzewka
2. Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim podchwytem w tył 3 serie (12,10,8)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim podchwytem w przód 3 serie (12,10,8)
- Przyciąganie linki w siadzie płaskim wyciągu dolnego 3 serie (12,10,8)
3. Triceps:
- Pompki na poręczach 3 serie (3x10)
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie (2x10 2x8)
4. Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie (ide dam rady zrobić)
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie (ide dam rady zrobić)


Piątek:
1. Rozgrzewka:
2. Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3 serie (20,15,10)
- Uginanie nóg w leżeniu 3 serie (20,15,10)
- Wspięcia na palce w staniu 3 serie (z niewielkim obiążeniem, ile dam rady zrobić)
- Odwrotne wspięcia w staniu 3 serie (z niewielkim obiążeniem, ile dam rady zrobić)
3. Brzuch (Ćwiczenia brzucha wykonuję w domu na wieczór, przed snem):
- Abs 8 minut



Poproszę o opinie, jakieś zmiany, nowe ćwiczenia. Dodać coś, odjąć?. Co do białka piję na noc, i po treningu. Przed treningiem coś słodkiego żeby nabrać energii. Na pewno napiszecie o diecie. Ja jechałem bez diety i dobrze mi szło chodź z dietą na pewno było by dużo lepiej. Niestety, po 1. Mam dopiero 16 lat więc muszę na przykład jeść obiady w domu itd. Po 2 jeśli już musiałbym to i tak tego nie zrobię bo PO PROSTU NIE JESTEM W STANIE. Nie umiem, próbowałem kiedyś ale nie wychodziło mi. Jak już coś to moglibyście mi z tym pomóc ale najpierw lepiej żeby przejrzeć mój Nowy trening i ocenić go. W ciągu całego roku przybrałem tylko 10kg na masie.
Mam jeszcze jedno pytanie ale to powiem potem gdy rozwiążę sprawę z ćwiczeniami i dietą.

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 171

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: rozciąganie (regularnie), ewentualnie sparingi z kolegami

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Białko Olimp Protein 80

Zmieniony przez - Orzeh21 w dniu 2010-08-25 18:51:35

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

10 wskazowek zywieniowych czytaj.

Masz tylko 3 dni treningowe bo to trochę mało na splita...

Jakie plany ostatnio robiłeś ?

Wyniki w podstaowwych bojach: mc,wyciskanie lezac,przysiad?


Pzdro

Przed wakacjami chodziłem tak samo tylko ćwiczenia inne w inne dni. Bardziej masowałem a przynajmniej starałem się. W ciągu tego całego roku treningu miałem 3 cykle kreatynowe z czego na ostatni najwięcej jej poszło łącznie z bcaa i glutą. Chciałem mieć dobry cykl i nawet przyniosło to dobre skutki. Co do przysiadu to nie robiłem go, robiłem na łydki i prostowanie nóg siedząc oraz uginanie nóg leżąc. Bałem się po prostu że mi sztanga spadnie i dlatego przysiadu nie robiłem. Martwy robiłem dawno, ale przestałem. Powód: koledzy mi powiedzieli że od tego coś tam kręgosłup czy coś tam się z nim dzieje i do tej pory się boje martwy robić ale jak robiłem to najwięcej miałem chyba 70kg 3 razy potem sztanga wypadała z rąk. Co do wycisku to rekord 85 wycisłem a po wakacjach przyszedłem ledwo wziąłem 70. Strasznie spadłem


Pozdro

To, że siłownia hamuje wzrost to dawno obalony mit, jak wykonujesz cwiczenia poprawnie technicznie nic ci nie bedzie.


Jesli nie robiłeś przysiadu to trzeba się cofnąc do początku bo to podstawowe ćwiczenie.

Zrób sobie FBW, raz, że dobre na mase przy odpowiednim odzywianiu a dwa jesli nie robiłeś tego typu planów nowy bodziec do wzrostu.

Poszukaj w postach powieszonych i wyszukiwarce z podziałem na A/B i wklej.


Pzdro

"Poszukaj w postach powieszonych i wyszukiwarce z podziałem na A/B i wklej."

Małe pytanie. Co to jest A/B? Pierwszy raz widzę ten skrót czy co to oznacza

Dwa zestawy A i B.


Pzdro

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html


Czytam ten artykuł: Jestem przy rozkładaniu zestawu. Jak myślisz, skuteczne dla mnie było by rozłożenie go na tylko jeden zestaw ale co trening robić co 5 powtórzeń mniej czyli metoda 15-10-5?

Zmieniony przez - Orzeh21 w dniu 2010-08-25 20:27:46

Jeśli 15-10-5 to weź jakiś gotowy plan WODYN'a który podał w temacie o tym systemie.


Pzdro

Myślę że chodziło ci o ten artykuł:
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html

Jeśli tak to skopiowałem ten plan:

PONIEDZIALEK :
-wyciskanie lezac PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-wyc szeroko od czubka glowy PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-sciaganie drazka wyc gornego NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-prostowanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-uginanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT

WTOREK :
-przysiady PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-martwy ciag PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-lydki NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-przedramiona NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-brzuch NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT


CZWARTEK :
***TAK JAK PONIEDZIALEK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI*

PIATEK :
***TAK JAK WTOREK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI*

Mam pytanie co do tego co pogrubiłem. Mam robić brzuch tak jak tam piszę czy mogę np zostawić go na wieczór i zrobić po prostu abs 8 minut?

Zmieniony przez - Orzeh21 w dniu 2010-08-25 20:41:02

Zrób jak jest napisane


Pzdro

Ok, tak zrobię. A co z tą dietą, bo czytałem tam te żywienia i inny link w tamtym linku ale dalej nie potrafię tego zrobić. Tak wogule to jak to jest z tymi kcal? Możesz mi trochę z tym pomóc? jaką dietę próbować ułożyć? na redukcję?