Dziennik Malego Macka

Ta piosenka juz od blisko roku motywuje mnie do działania



Postanowiłem założyć już drugi dziennik treningowy. Wcześniejszy uznaje za bardzo udany i pomocny dzięki kilku osobom :)
Dziennik powininen rozpocząć sie 20 sierpnia, gdyż wtedy kończe pogoń za hajsem. W kazdym razie wszystko jeszcze moze sie pozmieniac choc mam nadzieje ze sie nic nie zmieni.

Cos o mnie.
Brak treningu od 1 czerwca robi swoje. Spadki, spadki i spadki!
Planuje planik ACT maks 5 tygodni i mysle ze powroce do formy.
Trening ACT - aerobiczny trening obwodowy. Celem jest poprawa wytrzymałości oraz redukcja tkanki tłuszczowej. Metoda polega na trenowaniu całego ciała na jednej sesji treningowej, partia po partii, krótkie przerwy, po zrobieniu ostatniego ćwiczenia z listy, powrót do pierwszego i zaczyna sie następny "obwód" treningowy.
W pierwszym tygodniu - wprowadzającym wykonujemy 1obwód rozgrzewkowy, 1 właściwy. W każdym następnym(trening bedzie trwał łącznie 4tyg) dodajemy po 1obwodzie właściwym.
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Proponuje założyć zeszyt - dziennik treningowy - przepisać listę ćwiczeń i uzupełniać ciężary jakimi sie trenuje wraz z notatkami typu /ciężko poszło, zbyt lekko, duża rezerwa/ byśmy wiedzieli jak wytyczać ciężary na następnym treningu - jaką progresje zastosować. Przy trenowaniu małych partii mięsni zwiększamy o 1-2kg lub o kilka/bądź jedno/ powtórzenie. Na duże partie o 2-5kg co trening. Zaczynamy od wyczucia ciężaru w pierwszych tygodniach, w praktyce jest to 15-30powt, docelowo schodzimy do ok 10-15powtorzen na większych ciężarach.
Suplementacja: Gainer po/ewentualnie na sniadanie extra mix z bialkiem
witaminki
przed snem- zincas forte i filomag b6

Dzięki za rywalizację. Zasłuzenie 2 miejsce dla Carbona :)
Mysle że możemy już zamknąc dziennik i zając sie prowadzeniem go w innym otoczeniu.

Narazie.

o siemasz Maciek
kolejny Gainerowiec - good

napisz coś o jedzeniu i foty może wstaw jakieś / wymiary itp.

dobra to czekam do rozpoczęcia, jak skończysz już tyrkę

Hejka!
opisz szczegółowo dietę bo bez tego ...

Witam Carbon i shula. Narazie nic nie rozpisuje gdyz jeszcze nie wystartowalem. Nie wiem jak to ulozyc z gainerem. Nadejdzie czas to uloze :) O to sie nie bojcie. A co do wymiarow to podam po zakonczeniu powrotu bo narazie nie chce sie zalamac

Praca jednak jeszcze caly nastepny tydzien
Dzis sie obkupie troszke w zma i witaminki :)

No w poniedzialek juz na 100% ruszam. Zobaczymy jak to bedzie

Zmieniony przez - maciekslu1 w dniu 2010-08-21 20:16:31

Nie wiem jak to ulozyc z gainerem

jak to jak? Normalnie. 6 posiłków dziennie a gainer dodatkowo w dt po treningu i tyle. Chyba nie chcesz zastępować posiłku gainerem?

nie wiem bo nawet diety nie rozoisywałem i nie mam pojecia ile bede miał do uzupełnienia:d o ile w dt po tren to mysle ze prawie codziennie bede na sniadanie jadł z białkiem oczywiscie to nie bedzie tylko moje sniadanie. Bede brał jako dodatek bo i tak na sniadanie mało co jem.

Dieta na poziomie 3000 kcal. W miare szybkosci wagi w gore to zmniejsze lub zwieksze.
Jutro ide na silownie zaczynam planem ACT co podalem. Bede spozywal apteczne zma + gainer i bialko

Jedziesz, będę wpadał regularnie, rzuciłbyś linka do poprzedniego dziennika bo nie mogę go znaleźć

https://www.sfd.pl/maciekslu1_/I__LL_BE_BACK/PODSUMOWANIE_STR.67-t562093-s2.html
Inne priorytety. I ciagle inna widza. Ale fakt faktem juz sie nie mieszam w tym wszystkim jak rok temu

Napracowalem sie na to :)

Dzis na 13 pierwszy trening. Juz mnie nosi

Zmieniony przez - maciekslu1 w dniu 2010-08-24 11:23:22