WTOREK
Klatka piersiowa
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12+10+8
rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 10+10+10
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni) 12+10+8
Biceps
uginanie przedramion ze sztanga nadchwytem 10+8+8
uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 10+8+8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 10+8+8
Środa
Nogi
przysiady ze sztanga trzymana na barkach 14+12+10
wspięcia na palcach 20+15+10
prostowanie nóg na maszynie 3s 10-10-8
uginanie nóg na maszynie 4s 8-8-8-8
Piątek
Barki
wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 12+10+10
unoszenie sztangielek bokiem w gore 10+10+10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 10+10+8
Przedramiona
uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 12+10+8
uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 15+12+10
Sobota
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10+10+10
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 10+10+10
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 10+10+10
Plecy
podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie 12+10+10+10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 79
Wzrost: 185
Cel treningowy: Masa 88kg
Staż treningowy na słowni: cos tam cwiczylem ale ogolnie to null:P
Uprawiane inne sporty: (od poniedzialku do piatku praca - weekend niekiedy jakas impreza w niedziele pilka nozna 2h)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): (Ławka Pod Sztangę Składana-WYJMOWANY MODLITEWNIK - plus rozpietki i cwiczenia
na nogi)-gryf prosty i lamany . 2 hantle plus 80kg ciezaru
Dieta: nie mam już konkretnej, jedynie zwiększam ilość białka na noc (jaja, ryba lub kurczak),
staram się jeść po prostu dużo
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak