TRENING NA MASĘ - POCZ ĄTKUJĄCY

Słaby dlatego, że z twoim stażem nie jestes w stanie przetrenować mięśni tylko raz w tygodniu tak aby je pobudzić do wzrostu.

Dobra, rób jak uwazasz.


Pzdro

Czyli jak długo powinienem robić to FBW by potem przejść do splita ?

Plan zmienia się kiedy przestaje przynosic efekty.


Pzdro

Coś takie robię jednego dnia... Tylko teraz po ile serii i powtórzeń ?

2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu)

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Zmieniony przez - Mksuzii w dniu 2010-08-21 00:10:45

Zmieniony przez - Mksuzii w dniu 2010-08-21 00:11:12

Krócej:

A:

Siady 4s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s

B:

MC 4s
Drązek 3s
Wyciskanie sztangielek skos 3s
Wyciskanie sztangielek siedzac 2s
Wyciskanie francuskie 2s


Serie masz napisane przy ćwiczeniach, powtórzenia w granicy 12-6 w serii.

Pon - A
Śr - B
Pt - A

Pon - B
Śr - A
Pt - B

Pon - A
Śr - B
Pt - A

itd.


Pzdro

I nontoper mam jechać na tym samym planie ? Czy mogę zmieniać ćwiczenia po tygodniu ?

Nie zmieniaj, staraj się dokładać cięzar co serie/trening/tydzień, jak będziesz zmieniał ciągle to nie będziesz wiedział co na ciebie działa - gdy już będą małe efekty lub ich wcale nie będzie wtedy robisz ~tydzień przerwy i zaczynasz nowym planem.


Pzdro

Aha a czy mógłbyś mi do każdego ćwiczenia dopisać po ile powtórzeń ? Bo naprawdę jestem w tym zielony. Ta rozpiętość co mi podałeś 12-6 mnie przeraża, nie wiem co gdzie po ile dać.

Tam gdzie masz:

4s - 12-10-10-8
3s - 12-10-8
2s - 10-8

"s" oznacza liczbe serii.

Pzdro

Czy ten plan jest dobry ?

A

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s

Plecy:
- Martwy ciąg 4s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi poziomo 3s

Barki:
- Wznosy barków "Sztrugsy" 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s

B

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s

Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s

Barki:
- Military press 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy: Wyciskanie francuskie 2s


Zmieniony przez - Mksuzii w dniu 2010-08-21 00:39:35