zerkniecie na plan?

you ocencie plan
priorytet klatka
cel masa
czas trwania 6-8tygodni
do tego aero 2xtydzien 30min

klata:
dipsy 5x5
wyciskanie sztangi/hantli skos + 10,8,6,5
wyciskanie sztangi/hantli poziomo 10,8,6,5
rozpietki/brama 12,10,8

tric:
wyciskanie wąsko 3-4x8
MDS francuz sztanga/hantla/prostowanie na wyciagu 8,10,12


plecy:
martwy ciag 10,6,6,6,5
podciąganie 3x max
wiosłowanie hantla/sztanga 10,8,6
wiosłowanie koncem sztangi/przyciąganie do brzucha 10,8,6
przyciąganie do klatki drązka 10,8,6

bic:
uginanie ze sztanga 10,8,6
MDS ugianie mlotkowo/z supinacja/o kolano 10,8,8


barki:
wyciskanie hantli/sztangi 10,8,6,6
MDS 3x unoszenie do przodu/na bok/na bok w opadzie 12,10,8
szrugsy 3x12

brzuch:
unoszenie nog 3x10
sklony glowa w dol 15,12,10


nogi:

przysiad 10,5,5,5,5,5,5
wykroki 10,8,8
wypychanie na suwnicy 12,10,8
prostowanie w siadzie 12,10,8
uginanie w lezeniu/martwy ciag na prostych 12,10,8

wspiecia siedzac 2x15
wspiecia stojac 2x15

trening:
1.T
2.T
3.aero
4.T
5.T
6.aero
7.wolne

Diabelnie intensywny ten plan, zwłaszcza jeżeli chodzi o nogi i plecy.

Długi masz staż?

Jakie wyniki siłowe?

wyrzuc wyciskanie sztangi na poziomej, wiosłowanie końcem sztangi i suwnicę

intensywny ale w porządku
możesz się zastosować do rad kolegi wyżej :)

staz na powaznie ok.1,5roku

wyniki silowe slabe

nogi i plecy u mnie musi byc 15-20 seri zeby szlo

pozioma zostawiam robie glownie hantlami sztanga raz na ruski rok

wypychanie na suwnicy tez dobrecw. wiec zostaje

czemu wioslo koncem sztangi out?

Zmieniony przez - Darmowy w dniu 2010-08-20 14:57:17

bo masz za dużo ćwiczeń?

Nie wiem jak to niektórzy robią ale u mnie czasem 3 serie przysiadów i przez kilka kolejnych dni chodzę jak kaleka na sztywnych nogach.

3-4 :P
więcej nie znaczy lepiej :)

to co mam jechac po 12-13 seri na nogi przeciez to bez sensu
plecy tak samo

no ja nie wiem jak te siady robisz ale zauwasz ze mam 6x5 co daje tak jakby 3x10 wiec wychodzi na to samo,tylko moge siasc z wiekszym ciezarem

ale 7 serii na sam przysiad?
a reszta tylko po 3 może rozłóż to równomiernie

FLEX_WLR

wlasnie na siady/ciagi/wyciskania zeby sila szla celowo tak jest dobrane

na reszte cw.izolowanych nnie ma sensu takiej ilosci powt.