Wyliczona dieta do oceny.

Do tej pory (znaczy przez 18 dni)stosowałem dietę ale bez wyliczania zapotrzebowania. Po 18 dniach waga co prawda spadła najwyżej o 1 kg ale porównując zdjęcia przed i po, widać różnice szczególnie na twarzy i brzuchu.


Lektura forum pozwoliła mi dojść do wniosku, że szybciej osiągnę efekt jak jednak wyliczę ile czego mam zjeść:)a oto efekt:

Trenuje 3x w tygodniu FBW 3x Hiita niedziela całkowicie wolna od ćwiczeń.
Zapotrzebowanie wyliczyłem wg wzoru 24xwagaxwspółczynnik aktywności...i tutaj mam lekki problem

- Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
- Aktywny = 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
- Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
- Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

jaki współczynnik do mnie pasuje? FBW trwa ok 50 minut i jest raczej średnio-intensywny a HIITa kończę już po 10-15 minutach. Po za tymi aktywnościami nie robię praktycznie nic. Z racji pracy bardzo dużo siedzę.

1.2 czy 1.3??

Osobiście wybrałem jednak 1.2

z tego wynika, że potrzebuje 2246 kcal które zaokrągliłem do 2300.

-300 i wychodzi ok 2000tyś kcal

Jeśli chodzi o rozkład BWT to wygląda on następująco

B-2,1 g na kg
W-1,6 g na kg z racji tego, że jestem trochę endo
T-1,2 g na kg

a tak wygląda przykładowa dieta ułożona za pomocą dziennika posiłków


1. Posiłek:
-Jaja kurze całe 3 sztuki (225g)(jajka są duże po ok 75g jedno)
b-25 W-1 T-19
-Płatki owsiane 50g
b-6 w-31 t-4
-Orzechy włoskie 10g
b-2 t-7 w-0
-Rodzynki suszone 10g
b-0 t-0 w-6
-Warzywa
b-33 t-29 w-42
-omega-3

2. Posiłek (przed treningowy)

-Ryż brązowy 50g
B-4 T-1 W-34
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
b-22 t-1 w-0

b-25 T-2 w- 34


3. Po treningowy

wpc 30g
b-24 t-2 w-2
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
b-22 t-1 w-0
Ryż biały 50g
b-3 t-0 w-38

B-49 T-4 w-40

4. Posiłek

Wrzywa
4 jajka 300g
b-33 t-25 w-2
Oliwa z oliwek 15ml
T-15

b-34 t-40 w-4


5. Posiłek

Ser twarogowy chudy 125g
b-25 t-1 w-4
oliwa z oliwek 20ml
t-20
Warzywa


b-26 t-21 w-7


razem wychodzi mniej więcej

b-167 t-97 w-127

2054 kcal

Oczywiście to jest przykład czasem pojawi się jakaś rybka, kasza coś takiego. Pije ok 2 l wody. Całkowicie wyeliminowałem słodycze itp.


Celem jest oczywiście pozbycie się tłuszczu którego przez lata nic nie robienia wyhodowałem sporo a następnie masa masa masa masa !!

Pytania:
Czy po HIIT zmniejszyć ilość w a zwiększyć ilość b?
Czy jak jajecznice robię na oliwie z oliwek to wliczać ilość taka jaką się wlało na patelnie?

Nie ma tragedi??



















Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 78

Wzrost: 174

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: 93

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok 20%

Aktywność w ciągu dnia: praca siedzącą

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3x FBW, 3 X HIIT

Odżywianie: 3 lata temu dieta typowo na masę. Przez ostatnie 2 lata batony, piwo, słodkie bułki, słodkie napoje, dużo alko.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: 0

Stan zdrowia: Dobre

Preferowane formy aktywności fizycznej: 6, 1godzine

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: 0

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Nie

Stosowane wcześniej diety: Typowo masowa z +500 kcal

Zmieniony przez - socham w dniu 2010-08-19 18:00:44

Tragedii nie ma ;)

Współczynnik dobrze przyjąłęś. Utnij 100-200kc na poczatek, reszta w porzadku.

Co do diety:
1. Posiłek:
-Jaja kurze całe 3 sztuki (225g)(jajka są duże po ok 75g jedno)
b-25 W-1 T-19
-Płatki owsiane 50g
b-6 w-31 t-4
-Orzechy włoskie 10g
b-2 t-7 w-0
-Rodzynki suszone 10g
b-0 t-0 w-6
-Warzywa
b-33 t-29 w-42
-omega-3
OK.

2. Posiłek (przed treningowy)
-Ryż brązowy 50g
B-4 T-1 W-34
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
b-22 t-1 w-0
b-25 T-2 w- 34
OK

3. Po treningowy
wpc 30g
b-24 t-2 w-2
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
b-22 t-1 w-0
Ryż biały 50g
b-3 t-0 w-38
B-49 T-4 w-40
Ale to WPC jest pół godziny przed posiłkiem? Bo inaczej to ci wychodzi za duzo białka. (ok 40gram)

4. Posiłek
Wrzywa
4 jajka 300g
b-33 t-25 w-2
Oliwa z oliwek 15ml
T-15
b-34 t-40 w-4
Troche duzo tłuszczu z jaj masz, moze daj tylko białka i do tego oliwe uzupełnij. No i warzywa, zielone jak najbardziej.

5. Posiłek
Ser twarogowy chudy 125g
b-25 t-1 w-4
oliwa z oliwek 20ml
t-20
Warzywa
OK

Czy po HIIT zmniejszyć ilość w a zwiększyć ilość b?
Daj więcej b.

Czy jak jajecznice robię na oliwie z oliwek to wliczać ilość taka jaką się wlało na patelnie?
Tak, ale mozesz tez usmazyc same białka jaj, bys nie miał samych żółtek w menu, i uzupęłnic tłuszcze oliwą z oliwek, ale juz nie na patelni.

WPC zaraz po treningu a posiłek jakieś 30-40 minut po.
Skorzystam z rady odnośnie tłuszczu z żółtek.

Dzięki za opinie:)

WPC zaraz po treningu a posiłek jakieś 30-40 minut po.
Dobrze ;)

Jeszcze mam pytanie odnośnie owoców (prócz jabłek których nienawidzę) kiedy i czy w ogolę mogę je jeść? czasem po śniadaniu zjadam kilka śliwek czy gruszkę od czasu do czasu banana. Nie wpłynie to jakoś ujemnie na redukcja?

Tak, mozesz po treningu: gruszke, sliwke, morele, grapefrut, brzoskwinie. Ale banana narazie nie.

To na razie wiem wszystko co chciałem wiedzieć:)
Dziękuje:)