Trening Na Rzeźbe .. Proszę o korekty :)

Witam wszystkich bardzo serdecznie i proszę z góry o wyrozumiałośc, ponieważ jest to mój 1 temat na tym forum :).
A więc cwicze sobie juz powiedzmy od roku(rekreacyjnie) 3 razy w tygodniu. Od wrzesnia chciałbym konkretnie wziąc sie za cwicznia, czyli chodzi o to, aby były efekty. Bez intensywnych cwiczen i wyrzeczenia sie paru rzeczy na pewno nie bedzie efektow :)
Zamieszcze tutaj plan i podam dane :)

1.

Klatka

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*10
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*10

Plecy

- . PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 X MAX
- MARTWY CIĄG 4*10


2.

Barki:


- WYCISKANIE SZTANGIELEK W GORE 4 *10
- WYCISKANIE SZTANGI PRZED GLOWA W GORE 4*10


Biceps:

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uchwyt średni)4*10
- UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 4*10


Triceps:

- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4*10
- WYPYCHANIE KRĄŻKA PRZED SIEBIE 4* 10 PO 5-7 SEK..


3.

Nogi:

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH PRZEDRAMIĘ 4*10
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4*10
- WSPINY NA PALCACH 4*10

Przedramię

1 WZNOSY NADGARSTKOW NADCHWYTEM 4*10
2. WZNOSY NADGARSTKOW PODCHWYTEM 4*10









4.

Klatka

- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*10
- WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE UKOS 4*10

Plecy

- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4*10
- ROZPIETKI W POCHYLENIU DO PRZODU 4*10


5.

Barki

- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY 4*10
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TULOWIA 4*10

Triceps

-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 4*10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4*10

Biceps

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")4*10
- SIÓDEMKOWANIE 3 SERIE



Z góry dziękuje za wszystkie wypowiedzi :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75-80

Wzrost: 177 cm

Cel treningowy: rzezba (najlepiej z siłą, ale to niemozliwe;P;])

Staż treningowy na słowni: rok (rekreacyjnie)

Uprawiane inne sporty: bieganie, ogólna aktywnosc ruchowa, worek, cwiczenia bokserskie na rekawicach, amatorskie zapasy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki

Dieta: takiej prawdziwej to nie ma(jednak staram sie nie jesc slodyczy, natomiast spozywac wieksze ilosci bialka oraz pic wiecej plynow.

Przeciwskaznania medyczne: słaba astma, ale jest;/

Zażywane suplementy: zażywałem kreatyne, natomiast perspektywa jest HMB lub Nitrobolon..

Albo kazda partia 2x w tygodniu albo zadna.



Pzdro

Ale slyszalem, od instruktora siłowni, że Nogi nie potrzebują cwiczen 2 razy w tygodniu, natomiast przedramie i nadgarstek jest wykorzystywany praktycznie w kazdym cwiczeniu. Tak wiec zrobilem no, ale jesli tak mowisz..

A czemu klata i plecy 2x ?

Zrób raz a porzadnie...

Pzdro

poniewaz jedna partia 2 razy w tygodniu daje podobno lepsze efekty. triceps, biceps, klata, plecy i barki 2 razy w tygodniu, a nogi i przedramie raz w tygodniu. Ogolnie 5 dni w tygodniu takze nie wiem o co Ci chodzi :)

O to, że jest źle.

Albo każda partia 2x w tygodniu albo żadna.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Pzdro

Poprawka PLANU:

1.

Klatka

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*10
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*10


Barki:


- WYCISKANIE SZTANGIELEK W GORE 3*10
- WYCISKANIE SZTANGI PRZED GLOWA W GORE 3*10


Triceps:

- WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 3*10
- WYPYCHANIE KRĄŻKA PRZED SIEBIE 3* 10 PO 5-7 SEK..

Brzuch

TO CO ZAWSZE :D



2.


Plecy

- . PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 X MAX
- MARTWY CIĄG 3*10

Nogi:

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH PRZEDRAMIĘ 3*10
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE :3*10
- WSPINY NA PALCACH 3*10

Biceps:

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uchwyt średni)3*10
- UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 3*10


Przedramię

1 WZNOSY NADGARSTKOW NADCHWYTEM 3*10
2. WZNOSY NADGARSTKOW PODCHWYTEM 3*10





4.



Klatka

- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE UKOS 3*10
- WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE UKOS 3*10

Barki

- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY 3*10
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TULOWIA 3*10

Triceps

-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 3*10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3*10

Brzuch

TO CO ZAWSZE :D



5.

Plecy

- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3*10
- ROZPIETKI W POCHYLENIU DO PRZODU 3*10

Nogi:

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH PRZEDRAMIĘ 3*10
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE :3*10
- WSPINY NA PALCACH 3*10

Biceps

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")3*10
- SIÓDEMKOWANIE 3 SERIE

Przedramię

1 WZNOSY NADGARSTKOW NADCHWYTEM 3*10
2. WZNOSY NADGARSTKOW PODCHWYTEM 3*10

A1.

Wyciskanie sztangielek poziomo 3s
Wyciskanie sztangi skos 2s
Rozpiętki 2s

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangielek na boki 2s

Wyciskanie francuskie 3s
Pompki w podporze tyłem 2s


B1


Wykroki 3s
Żuraw 2s
Wspięcia na palce siedzac 3s

Wiosłowanie sztangielką 3s
Supermany 2s

Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


A2

Wyciskanie sztangielek skos 2s
Wyciskanie sztangi poziomo 2s

Wyciskanie sztangielek siedzac 2s
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2s

Prostowanie w tył ramienia ze sztangielką 3s


B2

Przysiady ze sztangą 4s
Wykroki 3s
żuraw 3s
Wspiecia na place stojąc 3s

Podciąganie na drażku 4s
Wiosłowanie sztangą 3s
MC 3s

Uginanie ramion ze sztangą 3s
Uginanie ze sztangielkami z supinacją 3s


https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/superman

Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-19 11:23:01