TRENING NA RZEŹBE - KOREKTY

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 90kg

Wzrost : 183cm

Cel treningowy : rzeźba

Staż treningowy na siłowni : ponad rok

Uprawiane inne sporty : sw, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka ze skosami, modlitewnik,drążek,gryf prosty/łamany, hantelki

Dieta : wysokobiałkowa, ogrniczone węgle

Przeciwskazania medyczne : nie moge wykonywać tylko martwego ciągu poza tym brak

Zażywane suplementy : białko, spalacz


Plan:

Dzień 1. (Klatka + Triceps)

Klatka :

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [3x 15]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [3x 15]
- Przenoszenie hantla za głowę [3x 15-20]
- Rozpiętki z głową w górę [3x 15-20]

Triceps :

- pompki na poręczach [3x 15]
- Uginanie ramienia w oparciu o kolano [3x 15]


Dzień 2. (Plecy + Biceps)

Plecy :

- Wiosłowanie ze sztangą [3x 15-20]
- Wyciskanie sztangielki na boki w oparciu o kolano [3x 15]
- "Dzień Dobry" [3x 15]
- Szrugsy z hantlami [3x 20-25]

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [3x 15]
- Wyciskanie hantelki na modlitewniku [3x 15-20]
- Wyciskanie młotkowe hantelek stojąc [3x 15-20]


Dzień 3. (Nogi + Barki)

Nogi:

- Przysiady ze sztangą [3x 15]
- Hack przysiady [3x 20]
- Wznosy łydek ze sztangą [3x 20-25]

Barki :

- Wyciskanie sztangi zza karku tyłem [3x 15]
- Wyciskanie hantelek na boki [3x 15]
- Arnoldki [3x 15-20]


Ćwiczę 4x w tygodniu + treningi SW 2x w tygodniu, mam dietę i chciałbym żeby ktoś poprawił lub dodał/zamienił jakieś ćwiczenia z mojego planu tak, żeby były dobre na całkowitą rzeźbę, żeby był postęp i efekty. Cenne rady mile widziane

Przy redukcji lepiej sprawdza się FBW.

wole jednak zwykły plan ;)

up

nikt nie ma zastrzezen?

Zmieniony przez - Just_Start w dniu 2010-01-21 19:48:51

Trening ma być uzupełnieniem SW ? Czemu MC nie możesz wykonywać ?


Ten plan który podałeś do poprawy, za dużo w klacie za mało w nogach. Przy redukcji/do uzupełnienia SW bardziej FBW.


Pzdro

Trening ma być na redukcji, sw to dodatek żeby szybciej spalić zbędne kg a klatka to mój priorytet. Każdy się pyta czemu nie mogę MC wykonywać nie wiem po co, zastąpiłem to na "dzień dobry" nie bede zagłębiał czemu nie mogę wykonywać, bo potem każdy ma swoje zastrzeżenia a lekarz wie lepiej :) .

Mogę liczyć na poprawe tego planu lub rozpisanie FBW (nigdy nie pisalem fbw) ?
Z góry dzięki.


Zmieniony przez - Just_Start w dniu 2010-01-21 21:20:15