Spalanie tłuszczu

Widzisz, a to bardzo istotne. Zacznijmy w takim razie od pocżatku. Jak się przedstawia teraz Twoja aktywność i czy mogłabyś/chciałabyś coś dodać? Policzymy raz jszcze dokładnie zapotrzebowanie i rozłożymy udział makroskładników :)

Poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek - ok. 20:00 bieg 1 godz. (około 10km)
środa - trening siatkówki o 18:00 2 godz.
wtorek, czwartek, sobota - trening siłowy (hantle 4kg) jeszcze niedopracowany - zaczęłam ćwiczyc od dzisiaj

Jak najbardziej moge jeszcze dodać jakiś trening.

A więc, 60x24x1,4 będzie odpowiednią kalorycznością. Razem wychodzi ok 2000kcal. Na początek nie odejmuj nic.

Rozkład makroskładników proponuję B-2/T-1/ww-reszta. Dostosuj teraz dietę do nowej kaloryczności i wklej ją tutaj.

Możesz mi powiedzieć jak mam rozumieć ten rozkład makroskładników bo nie wiem za co sie zabrac.. ;p

W sensie, że masz mieć w diecie 2g białka na kg masy ciała, czyli 120g. 1g tłuszczu, czyli 60g /może być ciut więcej/, a resztę zapotrzebowania mają stanowić węglowodany :)

Czyli 120g białka =480kcal
60g tłuszczu =540kcal

2000-1020=980, czyli 245g węglowodanów

Dziękuje Ci bardzo. Jutro ułoże sobie diete i ją tu wkleje.

Patrzyłam na tę stronę https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html  i jest tam napisane, że trening odbywa się pomiędzy IV a V posiłkiem a ja biegam dopiero około 20:00 więc juz po kolacji. Czy mogę jeść VI posiłków i później iśc biegać czy musze przełożyć trening?

Edit
Narazie ułożyłam I i II posiłek.

I posiłek:
2 jajka
pomidor
1,5 łyżki oleju

II posiłek:
wędzony filet z kurczaka
grahamka

Jak coś jest źle, czegoś za mało a czegos za dużo to prosze o poprawienie. Pierwszy raz układam sobie diete i mam z tym male problemy.

Zmieniony przez - malajka_a w dniu 2010-08-17 20:58:25

Jeśli chodzi o rozkład makroskładników to dałbym białko 1,8 g / kg masy ciała bo jest brak treningu siłowego a bf duży więc starczy, z okazji tego że redukcja dałbym około 1-1,5g WW a reszta tłuszcze

edit:

co do treningu to sobie posiłki ustaw tak żeby pasowały do treningu jeśli później biegasz to po nim zjedz potreningowy. Co do węglowodanów to daj je tylko w posiłkach okołotreningowych i śniadaniu, reszta tłuszcz (oliwa z oliwek, olej lniany orzechy pestki),

na priva odpisałem na gg bo coś mi poczta szwankuje

Zmieniony przez - P4tr1ck w dniu 2010-08-17 22:16:51


edit2:

I posiłek:
2 jajka
pomidor
1,5 łyżki oleju
brak zdrowych tłuszczy (oliwa) oraz węglowodanów (np płatki owsiane)

II posiłek:
wędzony filet z kurczaka
grahamka
tutaj bym zrezygnował z węgli albo dał niewiele, brakuje warzyw zdrowych tłuszczy

do każdego posiłku staraj się jeść jakieś warzywa, każdy posiłek musi mieć również źródło pełnowartościowego białka (ryba, kurczak, jajka, wołowina itd), zdrowych tłuszczy (pestki, oliwa z oliwek, olej lniany), oraz w razie potrzeby węglowodany złożone (ryż brązowy, kasza, makaron razowy)


Zmieniony przez - P4tr1ck w dniu 2010-08-17 22:20:23


edit3

ok widzę że dla wagi 60kg to makroskładniki będą tak:

B - 108 g
T - 107 g
WW - 150 g myślę że można wyjść od tego, jak nie będzie fat leciał to będziemy obcinać

można by zmniejszyć WW na rzecz T, jednak mogłoby to być trochę niewygodne i przeszkadzające.


Co do kolegi który proponował BTW 2/1/reszta to jest to dobre zestawienie dla ektomorfika które ww konsumuje bardzo szybko, natomiast dla typowego endo na redukcji trzeba przestawić się ze źródła energii z WW na T, żeby palony był też podskórny cały czas



Zmieniony przez - P4tr1ck w dniu 2010-08-17 22:30:08

Ułożyłam jeden dzień (z treningiem od 18:00 do 20:00)

I posiłek godz. 8:00
-jajko
-pomidor
-ząbek czosnku
-1,5 lyzki oleju
-platki owsiane
-1 szkl mleka

II posilek godz. 11:00
-wedzony filet z kurczaka
-pomidor
-cebula

III posilek godz. 13:00
-serek wiejski
-filet z kurczaka

IV posilek godz. 16:00
-makrela
-marchew

V posiłek godz. 17:00
-ryż biały z cynamonem
Edit. - jabłko

TRENING (18:00-20:00)

VI posilek godz. 20:30
-twaróg półtłusty
-cebula

Zmieniony przez - malajka_a w dniu 2010-08-18 09:24:58

Patrick, no niby jakiś trening siłowy jest, ale rzeczywiście, w przypadku endo więcej powinno być tłuszczy /sam się tak odchudzam /. Mimo wszystko, nie sądzisz, że 1.8 tłuszczu to trochę za dużo na początek?

Zmieniony przez - kieszko89 w dniu 2010-08-18 12:35:48