Nabralem kompleksow po przerwie i oto nowy SPLIT (prosze o sprawdzenie)

Ok sprawa wyglada tak wrocilem z wakacji (1 mies wolnego) robilem przez pierwszy tydzien FBW ale strasznie na mnie dzialal (psychicznie) 0 motywacji i zmudny trening. A wiec postanowilem ustawic sobie SPLIT poniewaz nim mi sie najlepiej cwiczy .

Koledzy poszli do przodu przez ten miesiac a ja sie zatrzymalem (zapewne niktorzy wiedza jakie to uczucie podnosic mniej niz sie podnosilo wczesniej)

A oto plan zaraz zajme sie pisaniem do niego rozgrzewki ale przeczytam jeszcze raz artykul napisany przez "rion10"

Poniedzialek (Klatka piersiowa, Biceps, Brzuch)
• Klatka piersowa
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s10r
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s10r
3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s12r
4. POMPKI NA PORĘCZACH 2s10r
• Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3sx12r
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s12r
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s12r
• Brzuch
1. WZNOSY KOLAN DO KLATKI W ZWISIE NA DRAZKU 3s
2. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s
3. SKRĘTY TUŁOWIA 3s

Wtorek (Nogi, Brzuch)
• Nogi
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
5. UGINANIE NÓG W LEŻENIU
• Brzuch
1. WZNOSY KOLAN DO KLATKI W ZWISIE NA DRAZKU 3s
2. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s
3. SKRĘTY TUŁOWIA 3s

Sroda - Wolne

Czwartek (Plecy, Lydki, Brzuch)
• Plecy
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s10r
2. "MARTWY CIĄG" 3s10r
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3s10r
4. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s10r
5. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s10r
6. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s10r
• Lydki
1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s12r
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4s12r

• Brzuch
1. WZNOSY KOLAN DO KLATKI W ZWISIE NA DRAZKU 3s
2. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s
3. SKRĘTY TUŁOWIA 3s
Piatek - Wolne

Sobota (Barki, Triceps, Kaptury)
• Barki
1. ODWROTNE ROZPIETKI (NA MASZYNIE) 3s10r
2. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GLOWY 3s10r
3. PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA 3s10r
• Triceps
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ W PODPORZE 3s10r
2. POMPKI NA PORĘCZACH 3s10r
3. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s10r
• Kaptury
1. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4s10r

Niedziela- Wolne

Chce wkoncu rosnac ! zeby na swieta byl ze mnie ladny mikolaj hahaha

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 78

Wzrost: 188

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok (porzadnego treningu)

Uprawiane inne sporty: Plywanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Zaczne od 1 wrzesnia z dieta

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Zaczne od wrzesnia(krata + mutant mass)

po to ten brzuch tak katujesz? Sugerowałbym tak jak inne partie mięśniowe.

co do reszty:
biceps i łydki ok.
triceps:zamień kolejnosć,pierwsze ćwiczenie daj jako ostatnie.

klatka:
Albo wywal ostatnie ,albo dodaj dwie serie i rób jako pierwsze zamiast wyciskania płaskiego.

barki: zmień kolejność, odwrotne rozpiętki na sam koniec. No i szrugsy rób po barkach,nie po tricepsie. No i daj ze 4 serie przynajmniej w wyciskaniu

i teraz najważniejsze:
plecy:
do wywalenia ćwiczenia nr 3,4 oraz 5 lub 6(wybierz sobie czy 5 czy 6). Te które zostały rób w 4 seriach

nogi:
wywal ćwiczenia 3 i 4. Resztę rób w 4 seriach
w ten dzień też dałbym łydki(zamiast tam gdzie masz plecy)

no i nie bardzo podoba mi się ze po treningu nóg masz plecy,zamieniłbym trening sobotni z czwartkowym.

klate mam identyczny trening:D mysle ze niezle jest

Trening bardzo ciężki, nie wiem jak chcesz takiej ilości ćwiczeń podołać. Najbardziej dowalone na plecy:

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s10r
2. "MARTWY CIĄG" 3s10r
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3s10r
4. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s10r
5. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s10r
6. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s10r

To jest 18 serii - same rozpierdzielające ćwiczenia - jednym słowem krzyż na drogę.

Plecy za bardzo przeładowane jak na mój gust.

a najgorsze to wiecie co jest...?
bo ja też miałem podobny plan 5x w tygodniu takich ćwiczen, i to jest tak, że jak robisz na treningu to wszystko zayebiście, wcale nie mega ciężko, a potem plecy bolą...

kulturyści robią po 4
podciaganie
wioslo
mc
i starzy, jak się ciężko zrobi to będzie dobrze

@hilde

Nie mieszaj w to kulturystów - oni mają takie zaplecze farmakologiczne, regeneracyjne (sauny, bicze wodne, krioterapia), suplementację, nie wspominając diety, o których przeciętny nastolatek może tylko pomarzyć (dorosły z resztą też).

Poniedzialek (Klatka piersiowa, Biceps, Brzuch)
. Klatka piersowa
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s10r
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s10r
3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s12r
4. POMPKI NA PORĘCZACH 2s10r(ja dałbym pompki na sam początek, albo jako drugie ćwiczenie, ale nie jako ostatnie)
. Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3sx12r
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s12r
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s12r
. Brzuch
1. WZNOSY KOLAN DO KLATKI W ZWISIE NA DRAZKU 3s
2. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s
3. SKRĘTY TUŁOWIA 3s

Wtorek (Nogi, Brzuch)
. Nogi
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
5. UGINANIE NÓG W LEŻENIU
. Brzuch
1. WZNOSY KOLAN DO KLATKI W ZWISIE NA DRAZKU 3s
2. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s
3. SKRĘTY TUŁOWIA 3s

Sroda - Wolne

Czwartek (Plecy, Lydki, Brzuch)
. Plecy
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s10r
2. "MARTWY CIĄG" 3s10r
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3s10r
4. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s10r(to na koniec)
5. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s10r
6. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s10r(to bym całkiem usunął)
. Lydki
1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s12r
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4s12r

. Brzuch
1. WZNOSY KOLAN DO KLATKI W ZWISIE NA DRAZKU 3s
2. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s
3. SKRĘTY TUŁOWIA 3s
Piatek - Wolne

Sobota (Barki, Triceps, Kaptury)
. Barki
1. ODWROTNE ROZPIETKI (NA MASZYNIE) 3s10r(myśle, że lepiej by było jakby to na koniec wrzucić)
2. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GLOWY 3s10r
3. PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA 3s10r
. Triceps
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ W PODPORZE 3s10r
2. POMPKI NA PORĘCZACH 3s10r
3. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s10r
. Kaptury
1. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4s10r

Małe poprawki ode mnie:)

hakeem a jesli bym wyciagnol 5. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s10r a w reszcie zmienil ilosc setow lepiej by to wygladalo?

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s10r
2. "MARTWY CIĄG" 3s10r
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3s8r
4. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s10r
5. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s12r

A reszte zostawil tak jak jest poniewaz nie widze zebym musial cos ruszac w innych partiach. Co teraz myslicie o tym?

A co do regeneracji to sauna, bicze wodne codziennie po kazdym treningu.

dużo tych ćw na plecy dość,padniesz zrób mniej a lepiej.

12 serii na dużą grupę mięśniową max. na jednym treningu - ale jeżeli chcesz czegoś nauczyć się na własnych błędach to proszę bardzo