czester/ciągle walcze :)/

coż czytam forum od dłuższego czasu i stwierdziłem ze założe sobie dziennik treningowy a nóż jakaś rade dostane albo ktoś coś miłego powie :) zawsze warto coś sprobować zmienić. no to tak na początku zacząłem tak na powaznie przygode z siłownią 10 tygodni temu wtedy oczywiście włączyłem odchudzanie. ważyłem 108kg i stwierdzilem że dość i trzeba sie wziąć za siebie. zawsze miałem tendencje do tycia i ciągle mi rodzice powtarzali frazesy " sprobuj sie odchudzić". " nie jedz tyle" itd itp. no aż w końcu andrzej znaczy ja doszedł sam do wniosku że trzeba skonczyć ze słodyczami, fast foodami, napojami gazowanymi i sprobowac sie odchudzić. wtedy zacząlem czytać forum i różnych rzeczy sie dowiedziałem no i po 10 tygodniach schudłem 16kg co mnie bardzo cieszy i wyglądam aktualnie tak :)












no i pracuje dalej chce osiągnąć minimum 80kg przy których myśle zaczne rzeźbić bo na oko wydaje mi sie że chyba mam co :) zreszta chętnie posłucham opini :) nie wiem co pisać narazie jak ktoś bedzie chciał coś doradzić to na pewno bede pisał dalej :) wiem ze jest tutaj wielu zyczliwych ludzi którzy wpiszą sie i coś zasugerują :)

dodam ze od tych 10 tygodni ćwicze na silowni 3x w tygodniu dodatkowo po treningu siłowym 20-25 minut aeroby. Pracuje fizycznie więc w dni nietreningowe nie robie aerobów. Na siłowni ćwicze na maszynach poszczególne partie pokolei.

na dzień dzisiejszy osiągi mam może niekosmiczne bo tak
wyciskanie na ławce płaskiej - 65kg zrobie całą serie 10 powtórzeń
wyciskanie zza głowy( też na maszynie) - 60kg
wyciskanie na barki 25-35kg
coś ala wyciskanie sztangi na modlitewniku 35kg maksymalnie
ćwiczenie na triceps - maksymalnie 70kg
wyprosty nóg w siedzeniu 45kg
wyprosty nóg w leżeniu 45kg
no i co najsłabsze brzuszki- odkąd zacząlem założyłem sobie że bede dodawał co tydzien po 1 brzuszku. startowałem z 5 na serie a teraz doszedłem juz do 15 jutro mysle bedzie juz 16 :D no i tak to wyglada.

co do jedzonka to śniadanie standardowo płatki owsiane/otręby/ kupilem teraz zarodki pszenne :D ciekawe jak smakują do tego mleko orzechy, rodzynki 2-3 jajka lub jogurt naturalny. przed śniadaniem spalacz. skończyłem opakowanie tse ale stwierdzilem ze sprobuje czegoś nowego i zakupiłem adipokill. zaraz po sniadaniu kwasy omega3, lecytyna i witaminy.

pozniej na drugi posiłek kromka zytniego chleba, troche sera białego i kawałek mięsa (zrobilem sobie schabik pieczony :D)

obiad to zalezy najcześciej to jakiś ryż albo kasza (najcześciej kuskus albo gryczana) do tego mięsko i jakieś warzywo.i w dni nietreningowe spalacz przed obiadem w dni treningowe zazywam przed treningiem.

4 posiłek uzależniam od tego czy jest on przed treningiem czy nie. pracuje na 3 zmiany więc nie zawsze trenuje popołudniu. więc jeśli posiłek przed treningowy to oczywiscie mięso i ryż lub kasza opcjonalnie ale w dni nietreningowe lub gdy trening mam rano(2 zmiana w pracy ) to jem jogurt naturalny z jakims owocem.

5 posilek to zazwyczaj sama rybka lub rybka i ser biały
i poźniej zaraz przed snem popijam jeszcze System Protein 80 z olimpa i tak mijają dni :)
Zmieniony przez - czester21 w dniu 2010-08-08 17:57:46



Zmieniony przez - czester21 w dniu 2010-08-08 18:04:43

Zmieniony przez - czester21 w dniu 2010-08-08 18:15:37

Zmieniony przez - czester21 w dniu 2010-08-08 18:32:11

no i ciagle do przodu diete trzymam caly czas na poziomie ok 2700 kcal tak jak opisywalem wczesniej nic praktycznie procz rodzajow miesa sie nie rozni
we wtorek rower przeszlo godzine byloby wiecej gdyby nie deszcz
we środe trening silowy:
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 12x
Prostowanie nóg na maszynie 15x30kg
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 15x10kg
Naprzemienne unoszenie ramion w przód z wykorzystaniem wyciągu dolnego 15x10kg
Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) 15x45kg
Wznosy barków ze sztangielkami w pozycji siedzącej 20x20kg
Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ze skrętem nadgarstków 15x8kg
Prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (poziomo) 15x20kg
Prostowanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 20x 5kg
Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej palcami nóg 15x50kg
Unoszenie tułowia ze stopami zablokowanymi na drabince 12x
Półprzysiad ze sztangielkami 15x15kg
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 15x50kg
Unoszenie ramienia w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego 15x10kg
Podciąganie sztangi prostej do brzucha w pozycji zgiętej (nachwyt) 15x40kg
Wznosy i obroty barków ze sztangielkami w pozycji stojącej 20x20kg
Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt neutralny) 15x10kg
Naprzemienne prostowanie przedramion ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu)15x6kg
Zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 20x6kg
Wspięcia na palce w pozycji stojącej z wykorzystaniem maszyny 15x40kg

do piatku odczuwałem ból miesni czterogłowych uda i zastanawiam sie czy to zakwasy czy poprostu takie uszkodzenia miesni zrobilem ze az tak dlugo musialy sie regenerowac.hmm.
pozniej czwartek pol godziny rowerem.
i piatek 45 minut rowerem stacjonarnym.
W piatek bylo wazenie spadek 0.7kg masy ciala spadkow obwodow nie zauwazylem.






Zmieniony przez - czester21 w dniu 2010-08-21 15:54:25

Siema

16 kg w 10 tygodni myślę że niezły wynik ale może być jeszcze lepiej
Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, wszystko jak to zrobić masz tutaj:
https://www.sfd.pl/-t276436.html
Do tego dieta redukcyjna, jeżeli masz wątpliwości pomogą Ci specjaliści z działu Odchudzanie.
Co do treningu - ćwiczysz jakimś konkretnym planem? Jeśli nie, dział Trening dla początkujących jest twój

Co do spalaczy i odżywek - moim skromnym zdaniem na początku przygody z siłownią nie warto wykładać na to kasy, odpowiednio dobrana dieta będzie wystarczająca :) Jednak nie jestem tutaj jakimś znawcą dlatego najlepiej jak skonsultujesz wszystko z kolegami z działu Odchudzanie na pewno pomogą

Jak już to ogarniesz wszystko to wklejasz tu i jedziesz

Pzdr

niby dzien sie nie skonczyl ale juz praktycznie moge go opisac bo nic poza tym tego co wiem sie w nim nie zdarzy. Wstalo mi sie dzis o 7.30 zaraz kapsulka adipokilla.no i po kolei.
1.60g owsiane,10g rodzynki,30g orzechy wloskie,mleko,2 jaja do tego capsy omega3,lecytyna i witaminy i mikroelementy jak codzien rano
2.schab 250g kasza kuskus 50g,20g oliwy
potem 2 capsy spalacza przed silka
3.50g brazowego ryzu,250g zoladkow z kurczaka
4.jogurt naturalny,pomarancza
5.200g lososia wedzonego
6.system protein 80
takze trzymam sie tego co zalozylem btw 2.1/0.9/1.6 ok 2100kcal powinienem jakies 300wiecej jesc ale dobrze mi z tym co jest. No i po drugim posilku silownia.pojechalem na nia na rowerze.troche na poczatku na stacjonarnym pojezdzilem i od razu caly mokry zastanawiam sie czy to az takie dzialanie spalacza?wczoraj wieczorem pobiegalem 15 minut i tez masakra z poceniem.i teraz w pracy do 22 i 6km rowerem do domu i tak sie skonczy pierwszy dzien dziennika.

a wracajac do treningu to narazie wszystko na maszynach prócz wyciskania na płaskiej i tak ciągle się zastanawiam czy nie najwyższy czas zacząć ćwiczyć na wolnych cięzarach?

Zmieniony przez - czester21 w dniu 2010-08-09 17:26:29

Pewnie że ćwicz na wolnych ciężarach. Wyrobisz sobie właściwą technikę. Wrzuć rozpiskę swojego treningu razem z obciążeniem jakie zakładasz dzięki temu będziesz mógł porównać swoje postępy siłowe za jakiś czas ;)

wczoraj kupiłem sobie plan ćwiczen z sfd. 0 tłuszczu ciekaw jestem jak to bedzie działało. dziś miałem w planie 35 minut rowerem więc pojeździłem jutro siłka z nowym planem.
1.owsiane z orzechami,morelami suszonymi (adipokill,omega3,lecytyna,witaminy)
2.70g pieczywa żytniego,150g schabu pieczonego,80g sera białego.
3.50g ryżu brązowego, 300g ryby tilapii ( przed adipokill)
4. jogurt naturalny, 150g borówek amerykańskich
5.150g tuńczyka wędzonego
6.System protein 80.

no i do jutra.

ćwiczyłem pierwszy dzień z planem narazie nie bede pisał o rezultatach jest to dla mnie nowość i jak to ogarne to napisze no a poza tym miske ciagle trzymam i wszystko jest git idzie wszystko jak po masle

Co to za wypiska w stylu: "Dzisiaj ćwiczyłem i jadłem"?


Wypisz kolejno wszystkie posiłki razem z rozkładem b/t/w i kalorycznością. Do tego cały trening, kolejno ćwiczenia, ilość serii i powtórzeń oraz ciężar, jakim operowałeś. Dziennik w obecnej formie nie ma sensu, trudno to nawet dziennikiem nazwać.

tak jest hubert juz wpisuje co wczoraj jadlem i jak cwiczylem

1.owsiane,mleko 2%,orzechy włoskie, jaja kurze cale, morele suszone 29g b/36g t/57g w/ 669 kcal
2.schab pieczony, kasza kuskus, oliwa z oliwek 44g b/34g t/30g w 597kcal
3.kurczak, ryż brązowy, buraczki 48g b/ 4g t/ 39g w 387kcal
4.jogurt naturalny, grejfrut 8g b/ 4g t/19g w 144kcal
5.ser twarogowy chudy, oliwa z oliwek 30g b/21g t/5g w 325kcal
6.System Protein 80 27g b/1.8g t/2g w 132kcal

razem:186g b/ 100g t/ 153g w 2254 kcal
Cwiczenia:
Unoszenie tułowia z kończynami dolnymi opartymi na ławeczce 12x
Półprzysiad ze sztangielkami 15x ciezar 15kg
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (szeroki uchwyt) 15x 55kg
Unoszenie ramienia w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego 15x5kg
Przyciąganie sztangielki do brzucha w pozycji zgiętej 15x 25kg
Wznosy barków ze sztangielkami w pozycji siedzącej 20x 20kg
Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt neutralny) 15x 10kg
Naprzemienne prostowanie przedramion w pionie ze sztangielkami (w pozycji stojącej) 15 x 8kg
Prostowanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 20 x 6kg
Wspięcia na palce w pozycji stojącej z wykorzystaniem maszyny 15x 40kg

wszystko po 1 serii tak jak mam rozpisane w planie sfd przerwy ok 30-40s tyle co na zmiane ciezarków albo przejscie z miejsca a do miejsca b no i oczywiscie moje suple adipokill, omega3, lecytyna, witaminy. no i oczywiście moja kochana praca fizyczna 8h

hubert tak moze byc?

Zmieniony przez - czester21 w dniu 2010-08-12 10:31:45

Mało jesz, zdecydowanie za mało. 2200 kcal w dzień treningowy to śmierć głodowa. Jaki jest Twój bilans zerowy? Na moje oko coś koło 3000 kcal. Jogurty i owoce w ciągu dnia odpadają. Węglowodany nie są Ci potrzebne z wyjątkiem pierwszego posiłku i posiłku przed treningowego.


Trening zamieniłbym na klasyczne fbw z podziałem na dwa zestawy ćwiczeń. Zacznij robić przysiady ze sztangą i martwe ciągi - te ćwiczenia kosztują najwięcej energii oraz powodują największą reakcję hormonalną organizmu. Bez nich zapomnij o skutecznej redukcji.

hmm hubert dziennik treningowy vitalmaxa mi wyliczyl bilans z deficytem na 2440 jakos tak.postaram sie do tego dostosowac bo czuje za duzy spadek wagi.co do treningu to zdam sie teraz na ten plan sfd zero tluszczu ktory kupilem.pocwicze tym miesiac i zobacze co to warte.wiesz narazie wszystko co cwiczylem bylo na maszynach i dopiero bede sie przestawial na wolne ciezary.co do owocow i jogurtu to jak to zmienic bo szczerze jem tak bo brak mi pomyslu na ten posilek co do wegli to platki na sniadanie,razowy jem na drugie i ryz lub kasze na 3.i ten nieszczesny owoc.a wszystko zalezy jaka mam zmiane w pracy i uzalezniony od tego trening.

Pewnie od razu odjąłeś 500 kcal od "zera", a to co jesz i tak jest dużo niżej. Kalorie odejmuj powoli i stopniowo. Zacznij od ok 2800 i przynajmniej dwa tygodnie jedź na tej wartości.


Co do posiłków - pamiętaj że w każdym musi być białko pochodzenia zwierzęcego. Twoje zapotrzebowanie na białko to co najmniej 2 g/kg i tą ilość podziel równo między posiłki.

Mało warzyw, kup brokuły, ogórki, sałatę itp i dodawaj do posiłków.