tmd94 - dziennik /redukcja

Witam wszystkich! Mam 16 lat , zakładam swój dziennik po to by mieć więcej motywacji do redukcji .
Moja dietka to :

1 Posiłek.
Jaja gotowane 180g (3 sztuki)
Olej lniany 20g (4 łyżeczki)
Płatki owsiane 50g
Pomidor 200g

2 Posiłek.
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Orzechy włoskie 50g
Surówka z marchwi 100g

3 Posiłek
Łosoś świeży 200g
Szpinak 50g

4 Posiłek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Kasza gryczana 70g

5 Posiłek
Wołowina, pieczeń 200g
Ryż biały 70g

6 Posiłek
Ser twarogowy półtłusty 50g
Oliwa z oliwek 20g
Brokuły 90g
Do tego wchodzi siłownia trzy razy w tyg, po każdym treningu siłowym 60 minut areobów , no i latam na dworku sobie.
Foty , tylko bez wyśmiewania proszę :
1.



2.



Jutro lecę na siłkę ,a tymczasem spadam na rower.
pozdrawiam.

Zmieniony przez - tmd94 w dniu 2010-08-09 16:12:54

przed chwilą wróciłem, coś temat stoi w miejscu:p , niedługo wrzucę foty itp , zmierzę się.
Jak myślicie będzie dobre to moje FBW?;)

w jakim cyklu przyjmujesz te posilki? uloz jednodniowe menu, bo nie wierze zebys to wszystko pochlanial w ciagu jednego dnia

generalnie proponowalbym wyrzucic bialy ryz i zastapic brazowym (glownie ze wzgledu na wartosc odzywcza), a takze zrezygnowac z kaszy. twarog przydalby sie chudy. ofc troche tluszczyku tez musi byc, zeby nie zmniejszyc produkcji testosteronu, bo bez tego nici z miesni. pzdr

no jak to nie , dałem ją do korekty. Wyliczyłem to wszystko w vitalmaxie , takie moje zapotrzebowanie.

a jak treningowo? opisz swoj trening

troche ostro ciagniesz te aeroby 60 minut, to dosc duzo jak na poczatek, ja zaczalem od 30 ale musze przyznac, ze pojawiaja sie powoli efekty, wiec przy takiej dawce powinno jaka sobie wrzucilem powinen byc niezly kop do spalania

*wrzuciles

Witam , postarałem się dokładniej sprostować , z góry przepraszam za nieprofesjonalne nazewnictwo ćwiczeń.
PIERWSZY POSIŁEK .
Jaja gotowane 180g B 18 / T 14 / W 1g / 196kcal
Olej lniany 20g B 0 / T 20 / W 0g / 180kcal
Płatki owsiane 50g B 6 / T 4 / W 31g / 183kcal
Pomidor 200g B 2 / T 0 / W 5g / 30kcal

RAZEM B 26 / T 38 / W 37g / 590kcal

DRUGI POSIŁEK
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g B 43 / T 3 / 0g / 198kcal
Surówka z marchwi 100g B 1 / T 2 / W 5g / 47kcal
Orzechy włoskie 50g B 8 / T 33 / W 1 / 327kcal

RAZEM B 52 / T 38 / W 7g / 572kcal

TRZECI POSIŁEK
Łosoś świeży 200g B 40 / T 27 / W 0g / 402kcal
Szpinak 50g B 1 / T 0 / W 0g / 7kcal

RAZEM B 41 / T 27 / W 5g / 409kcal

CZWARTY POSIŁEK (PRZED TRENINGIEM)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g B 43 / T 3 / W 0g / 198kcal
Kasza gryczana70g B 3 / T 2 / W 16g / 92kcal

RAZEM B 46 / T 4 / W 16g / 290kcal

PIĄTY POSIŁEK (PO TRENINGU)
Wołowina, pieczeń 200g B 42 / T 7 / W 0 / 234kcal
Ryż biały 70g B 5 / T 0 / W 54 / 241kcal

RAZEM B 47 / T 7 / W 54 / 475kcal

SZÓSTY POSIŁEK
Ser twarogowy półtłusty 50g B 9 / T 2 / W 2 / 67kcal
Oliwa z oliwek 20g B 0 / T 20 / W 0 / 176kcal
Brokuły 90g B 2 / T 0 / W 2 / 14kcal

RAZEM B 11 / T 22 / W 3 / 257kcal
ŁĄCZNA ILOŚĆ : B 222 / T 137 / W 117 / 2593kcal
DOSTARCZANA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA[g] : B 2,1 / T 1,3 / W 1,1 / kcal 24,7
ZAPOTRZEBOWANIE : B 221 / T 137 / W 117 / 2579kcal
OGÓŁEM W DIECIE Z VITALMAXA : B 100% / T 100% / W 100% / kcal 101% (2593kcal)

TRENING :
Każde ćwiczenie 4 serie , z czego jedna z lekkim obciążeniem , później następne zwiększenie obciążenia , zmniejszenie powtórzeń . przykład: 6kg. 12 powtórzeń/8kg. 10 powtórzeń/ 10kg. 8 powtórzeń

PONIEDZAŁEK.

PLECY :
Ściąganie drążka do karku.
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim. (tego nie robię , nie pozwolono mi mam problemy z kręgosłupem , dokładniej odcinkiem lędźwiowym).
Wiosłowanie na maszynie chwyt szeroko.

TRICEPS:
Francuz , sztangą zgięcia do czoła leżąc.
Pompki w podporze tyłem.
Prostowanie linki wyciągu.

ŁYDKI:
Wspięcia na palce w siadzie


BRZUCH:
Brzuszki na piłce, jak najwięcej dam radę , 3 serie (ponieważ kręgosłup)

ŚRODA.

KLATKA:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Butterfly na maszynie
Maszynka Hammer , hummer (nie jestem pewien jak się pisze  )

BICEPS:
Hantle z rotacją na stojąco
Wyciskanie sztangi na modlitewniku (sztanga łamana , nie wiem czy robi różnice jaka sztanga )

Brzuch:
Brzuszki na piłce

PIĄTEK.

NOGI:
Prostowanie nóg w siadzie.
Wypychanie ciężaru na suwnicy.
Uginanie nóg w leżeniu.
BARKI:
Unoszenie sztangielek w upadzie tułowia.
Wyciskanie na maszynie (coś w stylu sztangi za plecy ,ale na maszynie , nie Smith.)
Ćwiczenie na maszynie z linką na stojąco , dokładniej dwa końce takiego grubszego sznura, ludzie na tym robią prostowanie linki wyciągu na tricek , ja tam biorę ten sznur i wkladam tak ,żeby był równej długości , przyciągam do siebie przy czym ręce się rozchodzą na szerokość , lewa w lewo , prawo w prawo , nie wiem jak to się nazywa. :/..

BRZUCH:
Brzuszki na piłce , tyle ile dam radę 3 serie.

Areoby po każdym treningu siłowym!





Zmieniony przez - tmd94 w dniu 2010-08-09 20:55:16

Zmieniony przez - tmd94 w dniu 2010-08-09 20:56:50

1. dodaj węgli o niskim ig
2.ok
3.ok
4.ok
5.ok
6.ok

Trening do kosza, ułoż SENSOWNE FBW

Witam wszystkich , podbijam bo praktycznie cały dzień nie było , zrobiłem zakupy , wyrwałem oliwe z oliwek z lidla za 11 zl , 750 ml. Teraz tylko FBW i po sprawie !:)
Darrak , dodałem grejpfruta 300g. B 2 / T 0 / W 34 / 126kcal.
@Edit
Wstawiam trening!
A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie3s
-Wspięcia na palcach siedząc 2s
Plecy:
-Ściąganie drążka do karku2s
-Wiosłowanie na maszynie 2s
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki:
-Wyciskanie Sztangi zza karku 3s(na maszynie robić)
Triceps:
-Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s
Brzuch :
- Ćwiczenia na piłce
-Unoszenie nóg w leżeniu

B
Nogi:
- Suwnica 2s
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie2s
Klatka:
-Wyciskanie Sztangi ławka prosta. 3s
Barki:
-Wznosy ramion w bok z sztangielkami lub wznosy w opadzie 3s
Triceps:
-Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą modlitewnik 2s /sztangielki ‘młotki’ 2s
Brzuch :
-Ćwiczenia na piłce
-Unoszenie nóg w leżeniu

Wszystkie ćwiczenia w granicy 10-12 powtórzeń.


Zmieniony przez - tmd94 w dniu 2010-08-12 18:21:34

jak tak popatrzylem to 2500kcal przy btw 2.1/1.3/1.1? To raczej deczko dziwne ja przy 2.1/1.3/1.8 mam 2440 tez w witalmaxie.