FBW - plan do oceny i kilka pytań

Cześć,

przeczytałem artykuł FBW - Full Body Workout by georgu (https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html) i na jego podstawie ułożyłem sobie plan. Proszę Was o ocenę jego poprawności i kilka porad.

Ćwiczę trzy razy w tygodniu (pon-śr-pt). Różne sporty uprawiam od dawna, jeśli chodzi o siłownię to ostatnio ćwiczyłem ACT. Nie stosuję (i nie planuję stosować) diety. Mam ławkę, sztangę z łamanym gryfem i sztangielki. Trzy razy w tygodniu (wt-czw-sob) biegam parę kilometrów. Moim celem treningowym jest utrzymanie się w dobrym zdrowiu i formie i spalenie trochę tłuszczu, ale na masie itp. mi specjalnie nie zależy.

Spodobała mi się metoda ćwiczenia od największej do najmniejszej grupy (plus brzuch na końcu) i tak właśnie robię: nogi-plecy-klatka-barki-biceps-triceps. Pierwszą serię każdego ćwiczenia wykonuję z mniejszym ciężarem.

A oto plan:

1. przysiady ze sztangą na barkach: 3 serie x 8 powtórzeń
2. wiosłowanie sztangielką: 3 x 8
3. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 3 x 8
4. wyciskanie sztangi zza głowy: 2 x 8
5. uginanie ramion ze sztangą: 2 x 8
6. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce wąsko: 2 x 8
7. brzuszki: 3 x 25

Próbowałem ćwiczyć wiosłowanie sztangą, ale mam problem z poprawnym technicznie robieniem tego ćwiczenia i trochę boję się o plecy, więc przerzuciłem się na sztangielkę.

Pytania:

- Czy zamiast wyciskania sztangi wąsko mogę na triceps ćwiczyć np. wyciskanie francuskie?

- Czy wyciskanie na klatkę lepiej ćwiczyć sztangą czy sztangielkami? Mam wrażenie, że przy sztangielkach mięśnie bardziej pracują, bo ruch jest głębszy.

Z góry dzięki za wszystkie porady.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: ?

Wzrost: 172

Cel treningowy: jak wyżej

Staż treningowy na słowni: parę lat ze sporymi przerwami, ostatnio ćwiczę regularnie, skończyłem 8 tyg. ACT

Uprawiane inne sporty: bieganie, inne okazjonalnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, ławka, sztangielki, drążek

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Obiegówka jest odmianą FBW, ale nie każdy plan FBW jest obiegowy. Matematycznie to byłoby tak:

x-trening obiegowy
y-trening ACT
z-trening FBW

y=x
y Є z
x Є z

Є- należy do zbioru jakby ktoś nie znał tego znaku.

To tak jak np. sernik jest ciastem, ale nie każde ciasto jest sernikiem. Pozdrawiam :)

Odnośnie pytań:
1. Możesz dać wyciskanie francuskie.
2. Ja preferuję sztangielki, ruch jest mniej ograniczony i dysproporcje zanikają bo każda strona wyciska ten sam ciężar, a nie jak w przypadku sztangi jedna z nich może nadrabiać pracę drugiej.

Dodatkowe porady:
1. Warto skorzystać z dwóch wariantów FBW wykonując je naprzemiennie.
2. Dobrą metodą jest zasada treningu piramidalnego, polegająca na zwiększaniu ciężaru w każdej kolejnej serii (np. 50 - 55 - 60) jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń (12-10-8), tyczy się to wszystkich ćwiczeń.
3. Jeśli nie masz jakiś szczególnych celów związanych z masą czy redukcją to nie ma sensu stosować dokładnie wyliczonej diety, aczkolwiek warto się zastosować do "10 wskazówek żywieniowych" i zdrowo się odżywiać.

Pozdrawiam

A wiesz,że mięśni,które są przy sobie nie powinno się trenować w ten sam dzień,gdyż szybciej się męczysz i nie jesteś w stanie potem zrobić tyle powtórzeń na triceps po bicepsie co byś zrobił gdybyś połączyć go z barkami.

Jecks nie wiem czy Ty prowokujesz ludzi na tym forum czy Twoja wiedza jest tak niska. wiesz co to jest trening FBW w ogole?? Full Body Workout czyli trenujesz CALE ciało na jednej sesji.

tg3, dzięki za odpowiedzi i porady. Rozumiem, że plan ogólnie oceniasz jako dobry?

Jeśli chciałbym zastosować ten trening piramidalny, to jak powinienem podzielić powtórzenia w przypadku ćwiczeń na mniejsze grupy, gdzie wykonuję tylko dwie serie (czyli aktualnie 2 x 8)?

PS. Nie wiem dokładnie, co to jest "SOG", ale domyślam się, że to forma podziękowania za pomocnego posta, więc Ci takiego przyznałem.

no to rob sobie jak masz dwie serie 8-10 :) albo stalym ciezarem.

Tak spróbuję. Dzięki za pomoc!

Wiesz jak się po polsku nazywa trening FBW?? Czy twoja wiedza jest tak niska :). Trening FBW jest dobry dla ludzi,którzy chcą rozgrzać wszystkie partie i dopiero zaczynają z siłownią. Nazywa się to treningiem obiegowym. W którym się ćwiczy wszystkie partie w jeden dzień.

obiegowy? chyba obwodowy ewentualnie ogólnorozwojowy...

a poza tym FBW również nadaje się dla zaawansowanych

brawo jecks ;p

Jest dużo zamienników. Wpisz sobie w google "trening obiegowy" i zaraz Ci mina opadnie ;)