Mój trening do oceny/poprawy

Witam!

Zacznę od tego, że ćwiczę w domu. Posiadam gryf prosty, ławeczkę, sztangielki. Obciążenie jakie mam to ogólnie 80kg. Ćwiczę w granicach roku, lecz był to trening bez oparcia o dietę. Mam 19 lat, rekord w wyciskaniu na klatkę to 85 kg (nie za dużo, wiem), w bicepsie rekord miałem 38 cm lecz teraz jest mniej. Nie brałem też żadnych odżywek.

Waga: 77 kg
Wzrost: 177cm

Moim celem jest trening na siłę, masę i spalenie trochę tłuszczu.

Trening jaki obrałem:

dzień 1

klatka:
wyciskanie na ławeczce prostej 6x 6 powtórzeń, ciężar w granicach 75/80% ciężaru maksymalnego
rozpiętki na ławeczce prostej 6x 10 powtórzeń
triceps:
francuskie wyciskanie sztangielek w leżeniu 4x 6-8 powtórzeń
francuskie wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 4x 6-8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek w podporze o ławeczkę 4x 6-8 powtórzeń
brzuch:
brzuszki 6x 8 powtórzeń (trzymając za karkiem 10kg)
podnoszenie nóg 6x 8-10 powtórzeń (jak scyzoryk, tylko pupa leży na ławeczce)

dzień 2
barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 6x 6 powtórzeń
unoszenie sztangielek bokiem 6x 6 powtórzeń
podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 6x 6 powtórzeń
biceps:
uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4x 6-8 powtórzeń
uginanie ramion w chwycie młotkowym 4x 6-8 powtórzeń
uginanie ramion w podporze o kolano nadgarstkiem nieruchomym 4x 6-8 powtórzeń
brzuch:
brzuszki 6x 8 powtórzeń (trzymając za karkiem 10kg)
podnoszenie nóg 6x 8-10 powtórzeń (jak scyzoryk, tylko pupa leży na ławeczce)

dzień 3
plecy;
podciąganie sztangi w opadzie 6x 6 powtórzeń
podciąganie sztangielek w opadzie 6x 6 powtórzeń
wznosy barków "szrugsy" 6x 6-8 powtórzeń
przedramie:
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 6x 15 powtórzeń
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 6x 12 powtórzeń
brzuch:
brzuszki 6x 8 powtórzeń (trzymając za karkiem 10kg)
podnoszenie nóg 6x 8-10 powtórzeń (jak scyzoryk, tylko pupa leży na ławeczce)

Przerwy między seriami to półtorej minuty. Specjalnej diety nie mam, jej po prostu dużo makaronu, ryżu, jajek, jogurtów, ryby, kurczaka, twarożku. Nie jem słodyczy, nie pije gazowanego, piwa tip co nie zdrowe. Dodam tylko, że bardzo szybko łapię kontuzję pleców i dlatego mało ćwiczeń na nie obrałem. Nie ma w treningu nóg ponieważ dużo gram w piłkę i jeżdżę na rowerze.

Proszę o napisanie gdzie są błędy, co dodać czy może całkowicie zmienić. Pozdrawiam :)

Nie widzę nóg więc plan nie jest kompletny.


Jakie plany przerabiałeś ostatnio ?


Pzdro

Przeczytaj cały post a dowiesz się czemu nie ma nóg. Ćwiczyłem od tak, spontanicznie. Bez większego planu, serie w granicach 4, tak po kolo 12 powtórzeń.

Przeczytałem cały post i dalej nie wiem czemu nóg nie ma, przez jazde na rowerze/gre w piłke/bieganie itp. nóg nie wyrobisz więc być muszą.


Co z tymi plecami ? byłeś u lekarza ? co powiedział ? jakich ćwiczen masz unikać ?


Pzdro

Nie byłem, nie lubie chodzić do lekarzy. Zobacze jak bedzie tym razem jak ktos mi dobierze cwiczenia. Nie ma nóg, bo robie cos codziennie (biegam gram itp) i uwazam ze nie potrzeba wowczas mi treningu na nogi. Bez trenowania i tak w przysiadzie biore 100kg, nie wiem czy to duzo ale mi wystarcza ;)

i zalezy mi bardziej na górnej cześci ciala :)

Bez nóg siły nie zrobisz.
Bez nóg masy nie zrobisz.
Bez nóg górna częśc ciała zdobędzie mniej masy.
Bez nóg osiągniesz mniejszy progres w innych ćwiczeniach.


Na plan dzielony za wcześnie moim zdaniem jeśli nie miałeś jakiegoś konkretnego planu.

Co do tych pleców - warto udać się do lekarza bo plecy pełnią wraz z mięśniami brzucha i funkcje stabilizacyjną postawy w czasie ćwiczeń więc jeśli coś nie jest tak pogoroszysz stan pleców i możesz doprowadzić do kontuzji też inne partie mięsniowe.

Dobieranie ćwiczeń w ciemno nie wiedząc co ci jest grozi pogorszeniem stanu obecnego i uniemożliwienie ci jakichkolwiek ćwiczeń.


Pzdro

Nie wiedzialem, ze nogi sa tak istotne. No skoro trzeba to pojde do tego lekarza.