Trening do oceny i ewentualnej poprawy

Witam. Mam 16 za 2 miesiące 17 lat, ważę 71kg oraz mam 174 cm wzrostu. Będę trenował w domu ( mam do dyspozycji jedną hantle i ekspander, drążka niestety brak i nie da się zamontować, a ze względu na porę roku trzepaki odpadają;/). Półtora roku temu ćwiczyłem ponad 6 miesięcy na siłowni,przez ostatnich parę tygodni wykonywałem brzuszki 25x2, spięcia brzucha 25x3 i pompki 20x5. Klatę i brzuch mam dosyć dobrze rozwiniętą, gorzej z plecami, bicepsem przedramieniem(maja masę i dosyć dobrze wyglądają ale są strasznie słabe. Zależało by mi aby do wakacji trochę poprawić swoja sylwetkę. Po przeczytaniu paru artykułów ułożyłem tako trening, niestety nie wiem czy jest dobry
Plan treningu:
1.Pompki- Test 100 pompek( [http://www.100pompek.pl/test-pompek/] ) ilość serii i powtórzeń według rozpiski na stronie i moich możliwości.
2.Rozciąganie ekspandera przed sobą 2x15
3.Rozciąganie ekspandera nad głową i 2x10 (mniej bo test 100 pompek strasznie meczy klatę)
4.Przysiady 2x25
5.Uginanie rąk stojąc z hantlom 15x2 ( jedna i potem druga ręka)
5.Pompki w podporze tyłem 2x 15
6.Spięcia brzucha 25x4 lub 25x3 (zależy jak będę zmęczony i ile dam rade)
Więc czy to dobry plan, co byście radzili zmienic? Ile razy w tygodniu nim ćwiczyć? Z góry dziękuję za pomoc. Pozdrawiam

[https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html] 

Czytałem te artykuły, a tu macie te dane:
Wiek: 16 lat 10 miesięcy
Waga: 71
Wzrost: 174
Cel do osiągnięcia: Masa
Staż: 2 miesięcy pompek i brzuszków
Aktywność fizyczna: Spacery, ćwiczenia na w-f, codzienne pompki i brzuszki, chodzę na basen

no to czytałeś i wklejasz jakieś chore plany...

No bo tam jest tylko o diecie którą właśnie układam, a te ćwiczenia tam podane są dla mnie łatwe do wykonywania, poza tym niema tam dokładnych rozpisek treningowych itd, więc proszę o pomoc

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

Jak nie ma ? Ludzie aż tak źle z czytaniem ze zrozumieniem ?

No ale te ćwiczenia są na sam początek i próbowałem je robić to nie stanowią one dla mnie problemu;p Chodzi mi o trochę trudniejsze ćwiczenia, a nie takie na sam poczatek

kup drążek, jak możesz jakieś hantle...
te ćwiczenia z treningu dla początkujących rób w cięższych wersjach np:
przysiady na jednej nodze, pompki z obciążeniem...

Wykonując program 100 pompek i przy okazji wykonując inne ćwiczenia szybko się przetrenujesz. Jeżeli program dla początkujących z postów podwieszonych jest dla ciebie za łatwy to nic nie stoi na przeszkodzie abyś zwiększył ilość wykonywanych powtórzeń lub tak jak sugerował poprzednik zmienić na trudniejsze warianty ćwiczeń.

No dobra to tak zrobię, ale jak myślicie będzie widać efekty? Chodzi mi głownie o masę? I jak myślicie ten program 100 pompek opłaca się robić? Bo widzę po nim ze mi siła rośnie ale wizualnie mięśnie stoją w miejscu

Freed napisał Ci że plan 100 pompek prowadzi do przetrenowania.
masa pójdzie w górę jak będzie odpowiednia dieta, trening jest bodźcem więc skup się na diecie a wtedy o efekty będziesz mógł być spokojny