Wzrost: 175 cm
Waga: 75,5 kg
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2380 kcal
HC: 2850 kcal
MC: 2610 kcal
LC: 2380 kcal ( nie wiem czy dobrze zrozumiałem, ale wydaje mi się, że tu powinno być na 0, tak?)
Plan:
Pon. HC FBW
Wt. MC Aeroby
Śr. HC FBW
Czw. LC odpoczynek
Pt. HC FBW
Sob. MC Aeroby
Nie. LC odpoczynek
Zamierzona ilość składników:
Węgle 4g/kg = 302g
Białko 2g/kg = 151g
Tłuszcze 1g/kg = 75,5 g
Otrzymane wyniki:
Węgle 4,7g/kg = 356g
Białko 2,3g/kg = 176g
Tłuszcze 1g/kg = 74g ( tak wyliczył arkusz)
Kalorie 2817 kcal
A teraz rozpiska:
waga/białko/tłuszcze/węgle/kcal
HC
9:00 (przed treningowy)
Jaja (gotowane lub jajecznica) 240/16/12/1/174
Chleb żytni razowy 160/9/3/73/357
Razem: 400/25/15/74/531
11:00 (po treningowy)
Pierś z kurczaka 150/32/2/0/149
Ryż brązowy 210/15/4/143/676
Razem: 360/47/6/143/825
12:30
Płatki owsiane 130/15/9/81/476
Chleb żytni razowy 40/2/1/18/89
Tuńczyk w oleju 14/5/0/95
(nie da rady w wodzie, bo bym ie zjadł;p)
Mleko 1,5% 220/7/3/11/103
Razem: 440/39/18/110/763
15:30
Pierś z kurczaka 100/22/1/0/99
Oliwa z oliwek 10/0/10/0/88
+ jakieś warzywo zielone
Razem: 110/21/11/0/187
18:00
Jogurt naturalny 2% 350/15/7/22/210
+ sałata
Tran kapsułka
Razem: 450/16/8/23/223 (wliczyłem sałatę i tran)
21:00
Ser twarogowy półtłusty 150/28/7/22/210
Oliwa z oliwek 10/0/10/0/88
Razem: 160/28/17/8/288
W śniadaniu wziąłem pod uwagę całe jaja, ale zastanawiam się czy nie wyrzuć żółtek, gdyż zawierają tłuszcz, a on przed treningiem to nie za bardzo chyba, nie?
Oceńcie mi ten zarys, abym widział co poprawić i mógł skonstruować dietę na MC i HC.