Carb cycling - Dieta to poprawy

Wiek: 17 lat
Wzrost: 175 cm
Waga: 75,5 kg
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2380 kcal
HC: 2850 kcal
MC: 2610 kcal
LC: 2380 kcal ( nie wiem czy dobrze zrozumiałem, ale wydaje mi się, że tu powinno być na 0, tak?)

Plan:
Pon. HC FBW
Wt. MC Aeroby
Śr. HC FBW
Czw. LC odpoczynek
Pt. HC FBW
Sob. MC Aeroby
Nie. LC odpoczynek

Zamierzona ilość składników:
Węgle 4g/kg = 302g
Białko 2g/kg = 151g
Tłuszcze 1g/kg = 75,5 g

Otrzymane wyniki:
Węgle 4,7g/kg = 356g
Białko 2,3g/kg = 176g
Tłuszcze 1g/kg = 74g ( tak wyliczył arkusz)
Kalorie 2817 kcal

A teraz rozpiska:
waga/białko/tłuszcze/węgle/kcal
HC
9:00 (przed treningowy)
Jaja (gotowane lub jajecznica) 240/16/12/1/174
Chleb żytni razowy 160/9/3/73/357
Razem: 400/25/15/74/531

11:00 (po treningowy)
Pierś z kurczaka 150/32/2/0/149
Ryż brązowy 210/15/4/143/676
Razem: 360/47/6/143/825

12:30
Płatki owsiane 130/15/9/81/476
Chleb żytni razowy 40/2/1/18/89
Tuńczyk w oleju 14/5/0/95
(nie da rady w wodzie, bo bym ie zjadł;p)
Mleko 1,5% 220/7/3/11/103
Razem: 440/39/18/110/763

15:30
Pierś z kurczaka 100/22/1/0/99
Oliwa z oliwek 10/0/10/0/88
+ jakieś warzywo zielone
Razem: 110/21/11/0/187

18:00
Jogurt naturalny 2% 350/15/7/22/210
+ sałata
Tran kapsułka
Razem: 450/16/8/23/223 (wliczyłem sałatę i tran)

21:00
Ser twarogowy półtłusty 150/28/7/22/210
Oliwa z oliwek 10/0/10/0/88
Razem: 160/28/17/8/288

W śniadaniu wziąłem pod uwagę całe jaja, ale zastanawiam się czy nie wyrzuć żółtek, gdyż zawierają tłuszcz, a on przed treningiem to nie za bardzo chyba, nie?
Oceńcie mi ten zarys, abym widział co poprawić i mógł skonstruować dietę na MC i HC.

Spoko, ale odstępstwa do 0,5g/kg są dozwolone - kosztem węgli. Białka i tłuszczu nie zmniejszaj, możesz mieć trochę ponad to ale nie mniej. Węgle wiadomo mogą się wahać.
pozdro.

HC:
Otrzymane wyniki:
Węgle 4,7g/kg = 356g
Białko 2,3g/kg = 176g
Tłuszcze 1g/kg = 74g ( tak wyliczył arkusz)
Kalorie 2817 kcal
MC:
2610 kcal
Otrzymane wyniki:
Węgle = 356g - 50g = 300g
Białko 2,3g/kg = 176g
Tłuszcze 1g/kg = 74g ( tak wyliczył arkusz)
LC:
2380
Otrzymane wyniki:
Węgle 356g - 110g = 246g
Białko 2,3g/kg = 176g
Tłuszcze 1g/kg = 74g ( tak wyliczył arkusz)
Kalorie 2370 kcal

Tak masz?






Plan:
Pon. HC FBW
Wt. MC Aeroby
Śr. HC FBW
Czw. LC odpoczynek
Pt. HC FBW
Sob. MC Aeroby
Nie. LC odpoczynek

Cel diety? Jak na masę to okej, jak nie to popraw bo masz 3x HC 2x MC i 2x LC a powinno być w CC 2x HC 2x MC i 3x LC - wyliczyłeś średnią z tego? (3x KCAL z hc, 2x z mc i 2x lc dzielone na 7 - dni w tyg.) Jak jesteś endo to 200 kcal ponad zapotrzebowanie wystarczy jak mezo to daj 400 a ekto z 500-600.

O 18 mi ten jogurt nie pasi - węgle proste i słabe źródło białka
Na kolacje lepiej chudy twaróg i więcej oliwy dać
Zjedz całe jajka - szkoda marnować żółtek - albo zjedz dwa i wypij WPC

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-08-01 18:41:43

Jestem endo. Z tego co mówisz to widocznie trochę przesadziłem z nadwyżką, ponieważ liczyłem ją jako 120% normy tak jak było w tym temacie https://www.sfd.pl/[Art]_Carb_Cycling__Zasady_manipulacji_węglowodanami-t425739.html .
Tak jest to dieta na masę.
Zrobiłem 3xHC ponieważ zamierzam ćwiczyć metodą FBW, a tam z tego co wiem nie ma podziału na osobne ćwiczenia większych i mniejszych partii mięśniowych tak jak to jest zaproponowane w oryginalnym planie. Kurde aktualnie nie mogę znaleźć tematu, w którym była pokazana ta dieta z metodą fbw.
Zapotrzebowanie liczyłem zgodnie z tym tematem https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html i do niego dodałem w HC nadwyżkę 20%, a w MC 10%. Nie wiem czy dobrze
Zastosowałem ser półtłusty, bo w podwieszonych tematach wyczytałem, że jest o wiele lepszy od chudego.
Aktualnie nie planuje inwestować w żadne odżywki. Na razie chcę tą dietę przetestować i dopracować na swoim organizmie przez 1 cykl masowy.
Jogurt wyeliminuje i pomyśle nad alternatywą jakąś dla niego.

Węgle w MC i LC będę ustalał zgodnie z wzorem
MC 3g/kg = 227g
LC 2g/kg = 151g
Czyli zgodnie z podwieszonym tematem, który wcześniej cytowałem.

Zmieniony przez - adi1993310 w dniu 2010-08-01 20:51:19

Nie możesz mieć poniżej zapotrzebowania, bo to się mija z celem. Ustal tygodniową nadwyżkę na 200 kcal, daj 2 dni fbw hc, 1 dzien fbw i areo mc i 1 dzien areo lc i 2 dni off lc.
Daj na LC bilans 0
Na MC 2650 kcal
Na HC 2850 kcal

W skali tyg. daje nadwyżkę 200 kcal.

Jeszcze raz, bo nie zrozumiałem chyba
Na LC ma być tyle kalorii co wyszło z tego tematu https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html , tak? Mam rozumieć, że tu jest bilans 0?
To LC zastosować 3x tydzień (1x aero, 2x off)
MC to może być 110% z LC? i 2x w tygodniu ( 1x fbw, 1x aero)
Hc to może być 120% z LC? i 2x tygodniowo fbw
W tych % wartościach chodzi i mi tylko o ilość kalorii.
A podział taki? węgle/białko/tłuszcze g/kg masy
HC 4/2/1
MC 3/2/1
Lc 2/21
Przez ten zabieg będę miał tą nadwyżkę kaloryczną w HC i MC w porównaniu z dniami LC

Napisałem Ci jaka powinna być optymalna nadwyżka kcal w MC i HC. Na LC bilans 0.
148B (2g/kg)=592 KCAL + 74gT (1g/kg)=666 KCAL = 1258 KCAL. Reszta kcal to WW. W LC dobijasz tyle WW, że bilans na 0, w MC tyle WW, że bilans 2650 kcal, w HC tyle WW, że bilans 2850 kcal.

Jaśniej się nie da .

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-08-01 21:59:38

Roger that. Jutro podrzucę poprawione HC oraz MC i LC.

By The Way
W dni nietr. Węgle rano tylko w 1-2 posiłkach.
W dni tr. Rano i okołotreningowo.

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-08-02 09:37:26

waga/białko/tłuszcze/węgle/kcal
HC
9:00 (przed treningowy)
Jaja (gotowane lub jajecznica) 240/16/12/1/174
Chleb żytni razowy 160/9/3/73/357
Razem: 400/25/15/74/531

11:00 (po treningowy)
Pierś z kurczaka 125/27/2/0/124
Ryż brązowy 250/18/5/170/805
Razem: 375/45/6/170/929

12:30
Płatki owsiane 130/15/9/81/476
Chleb żytni razowy 40/2/1/18/89
Tuńczyk w oleju 50/14/5/0/95
(nie da rady w wodzie, bo bym ie zjadł;p)
Mleko 1,5% 220/7/3/11/103
Razem: 440/39/18/110/763

15:30
Pierś z kurczaka 100/22/1/0/99
Oliwa z oliwek 10/0/10/0/88
+ jakieś warzywo zielone
Razem: 110/21/11/0/187

18:00
Dorsz wędzony 100/22/1/0/94
+ sałata
Tran kapsułka
Razem: 200/23/1/1/107 (wliczyłem sałatę i tran)

21:00
Ser twarogowy półtłusty 150/28/7/6/200
Oliwa z oliwek 20/0/20/0/176
Razem: 170/28/27/6/376

Bilans dnia
Białko 2,4g/kg
Tłuszcz 1,0g/kg
Węgle 4,8g/kg
Kalorie 2893

MC
9:00 (przed treningowy)
Jaja 180/12/9/1/131
Chleb żytni razowy 160/9/3/73/357
Szynka z kurczaka 20/4/1/0/24
Razem: 360/24/13/74/511

11:00 (po treningowy)
Makaron 150/18/2/113/537
Mięso mielone wieprzowe 80/14/17/0/211
Razem: 230/32/19/113/748

12:30
Chleb żytni razowy 120/7/2/55/268
Szynka z kurczaka 60/11/3/0/71
Ser żółty Gouda 10/8/0/115
Razem: 220/27/14/55/454

15:30
Filet z mintaja 125/21/1/0/399
Orzechy włoskie 20/3/13/1/131
Razem: 145/24/14/1/530

18:00
Jaja 120/8/6/0/87
Oliwa z oliwek 10/0/10/0/88
+ sałata, może jakiś ogórek, papryka(warzywo :D)
Razem: 10/16/2/185 ( pewnie wyjdzie w gotowym)

21:00
Ser twarogowy półtłusty 100/19/5/4/133
Pestki dyni 20/4/7/2/82
Razem: 120/22/11/6/215

Bilans dnia
Białko 1,8g/kg
Tłuszcz 1,2g/kg
Węgle 3,3g/kg
kalorie 2644

LC
9:00
Płatki owsiane 130/15/9/81/476
Mleko 1,5% 7/3/11/103
Razem: 350/23/13/92/579

12:00
Pierś z kurczaka 100/22/1/0/99
Ryż brązowy 170/12/3/116/547
Oliwa z oliwek 20/0/20/0/176
Razem: 290/34/24/116/823

15:00
Dorsz wędzony 100/22/1/0/94
Pestki dyni 30/5/10/3/124
Razem: 130/28/11/3/218

18:00
Tuńczyk w oleju 100/27/9/0/190
Serek wiejski 22/10/4/194
Razem: 300/49/19/4/384

21:00
Ser twarogowy półtłusty 100/19/5/4/133
Oliwa z oliwek 20/0/20/0/176
Razem: 120/19/25/4/309

Bilans dnia
Białko 2,0g/kg
Tłuszcz 1,2g/kg
Węgle 2,9g/kg
Kalorie 2313

Pewnie zwrócicie mi uwagi na to spaghetti, ale na swoją obronę chcę powiedzieć, że będzie to danie zrobione ze zmielonej w domu szynki i planuje je jeść 1, max 2x na tydzień. W końcu od czasu do czasu trzeba zaszaleć :P

Dieta CARB cycling ma na celu manipulacje wyłącznie Węglowodanami.
Tak więc trzymaj białko na 2,5g/kg, tłuszcze na 1,2g/kg może być i reszta to WW!
A Ty machasz każdym składnikiem raz białko raz tłuszcze - nie o to chodzi.

Co do diety:
Tuńczyk w oleju niezbyt - lepiej w wodzie i sobie oliwy z oliwek dodać.
Na śnadanie jak dasz rade to owsiane na wodzie i jaja zjedz - lepsze źródło białka i nie ma laktozy (cukier to cukier)
Warzywa dawaj do każdego posiłku - to ważne, nie musi być dużo ale np. pomidor do śniadania, pół brokuła po treningu itp.
Uważaj na szynki, mięso mielone itp. chyba, że robisz sam albo pewne źródło (napewno nie market )

Rozpiszę Ci jakbym widział BTW:

LC: 2350kcal
B: 187g (2,5g/kg) =748kcal
T: 90g (1,2g/kg) =810kcal
WW: 190g (2,5g/kg) =760kcal

MC: 2650kcal
B: 187g (2,5g/kg) =748kcal
T: 90g (1,2g/kg) =810kcal
WW: 272,5g (3,6g/kg) =1080kcal

HC: 2850kcal
B: 187g (2,5g/kg) =748kcal
T: 90g (1,2g/kg) =810kcal
WW: 322g (4,3g/kg) =1290kcal

Na cały tydzień średnio 2550 kcal. Więc opcja na masę.
Tyle ode mnie pozdro.

To białko i tłuszcze mi się tak wahają, ponieważ nie chce miec monotonnej diety i zastępuje różne produkty innymi i przez to ciężko mi dobrac odpowiednie proporcje. No ale jeszcze posiedzę trochę nad tym i to dopracuje. Warzyw nie wypisuje, bo ich nie wliczam do bilansu, ale będą dodawane do każdego posiłku oprócz tych około treningowych. Ta szynka to pewne źródło od znajomych z własnego wyrobu ;p Żadnych konserwantów, ulepszaczy i całego tego ścierwa.. Zastosuje twoje poprawki i zaprezentuje, może pod wieczór, poprawioną dietę. Nawet nie wiesz jak jestem ci wdzięczny za tą pomoc. Jeszcze raz wielkie dzięki :)

PS. Nie zdzierżyłbym owsianki na wodzie. Musi być mleko

Zmieniony przez - adi1993310 w dniu 2010-08-02 14:24:58