Dieta Carb Cycling

Witam, postanowiłem rozpisać sobie dietę Carb Cycling w celu łapania dobrej jakościowo masy i budowania siły. Wykorzystałem do tego arty
https://www.sfd.pl/[Art]_Carb_Cycling__Zasady_manipulacji_węglowodanami-t425739.html
oraz
https://www.sfd.pl/ART._CARB_CYCLING_-_dieta_dla_endomorfików,_a_może_nie_tylko....-t408024.html

Trenuje 3 razy w tygodniu,treningiem 5x5 Bill’a Stara.
Zatem przyjąłem 3 dni(treningowe) High Carb, 2 Moderate Carb i 2 Low Carb.
Stosując przeliczniki z pierwszego Arta wyszło mi tak:
BMR
wg wzoru 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6.8 x wiek) =1800kcal
Poziom aktywności
1,6 - praca niefizyczna, umiarkowana aktywność oraz trening
1800x1,6=2,900
Białka chcę dostarczać 2,5g/kg mc czyli w moim przypadku 200g, bo ważę 80kg. Węgli w dni Modarte Carb powinno się dawać tyle samo co białka więc 200g. Daje nam to 1,600 kcal (800+800 z białka i wegli) resztą pozostaje na tłuszcze. 1300 kcal : 9kcal(1g tłuszczu) daje 140g tłuszczu ??chyba sporo??.
Białko i tłuszcze zostają na stałym poziomie, w dni HC węgle +25%, w LC - 25%

Rozkład na wszystkie dni wygląda zatem tak
Dni High carb, 3 razy w tygodniu: 200g białka, 250g węgli, 140 tłuszczy
Dni Moderate carb, 2 razy w tygodniu: 200g białka, 200g węgli, 140 tłuszczy
Dni Low Carb, 2 razy w tygodniu: 200g białka, 150g węgli, 140 tłuszczy.

Według tego co wyczytałem w Arcie powininem dostarczać w każdym posiłku 35g białka, 45g tłuszczy w 3 posiłkach oraz 50% węgli od razy po treningu, 25% rano i 25% 60-90minut po treningu.

Rozkład posiłków będzie wyglądał następująco wg artu Cycling Zasady manipulacji węglowodanami
Posiłek 1 (po przebudzeniu) : Węgle + źródło białka
Posiłek 2 (10.00): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 3 (12.30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 4 (15.30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 5 (18.00): (po-treningowy): Węgle + białkowy napój regeneracyjny
Posiłek 6 (21:00): Węgle + źródło białka

Pytanie które mi się nasuwają
1.Co z dostarczeniem węgli w dni nietreningowe, gdzie nie mamy posiłku potreningowego? Przyjmować je o tej samej porze tylko odpowiednio mniejsza ilość, ale nadal 50%?
2.Brak węgli w posiłku przed treningowym?
3.Ostatni posiłek o 21? z węgli i białka? Spać chodzę przeważnie ok 24.
4.Czy może lepiej trochę to uprościć i zrobić jak autor drugiego artu a mianowicie
-Dni treningowe dużo węgli 4-6g kg mc
-Dni nietreningowe ok.2g / kg mc
-węgle w dni tr. : Rano, przed treningiem, po treningu reszta to posiłki bez węgli
-białko i tłuszcze jak w każdej klasycznej masówce niezmiennie codziennie tyle samo
-w dni nietreningowe węglowodany tylko w pierwszych 2 posiłkach

Hmm to chyba było by na tyle, mam nadzieje że komuś będzie się chciało przeczytać te wypociny i się wypowiedzieć. Czy dobrze to wszystko policzyłem, czy dobrze rozumiem manipulowanie weglami.

pozdrawiam


Zmieniony przez - jac88 w dniu 2011-06-20 16:32:39

1 w posiłkach porannych dajesz ww
2 w przedtreningowym dałbym ww
3 oczywiście nie patrz na porę
4 możesz pierwsze spróbować urposzczonego zobaczysz co się bedzie działo

Ok., czyli stosując prostą wersje było by to tak
Posiłek 1 (po przebudzeniu) : Węgle + źródło białka
Posiłek 2 (10.00): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 3 (12.30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 4 przed treningowy (15.30): Białko, węgle tłuszcz i zielone warzywa – czy samo białko i węgle? Ewentualnie + warzywa?
Posiłek 5 (18.00): (po-treningowy): carbo+ serwatka
Posiłek 6 (21:00): źródło białka

Tak by to wyglądało jak będę wstawał wczesnie, poki co pracy jeszcze nie mam i śpie do 10 :D wiec się przesuwa, np. tak

Posilek po przebudzeniu wegle i białko
Posilek drugi bialko tluszcz warzywa
Posilek trzeci, przed treningowy: bialko, wegle. Tluszcz i warzywa też?
Posilek potreningu carbo i serwatka
Posilek piąty bialko?
Posilek szosty przed snem bialko? ewentualnie bialko +tluszcz?

czyli w dni nietreningowe jak wyglada posilek który wypadalby jako potreningowy? serwatka i tluszcze?

pozdro

Zmieniony przez - jac88 w dniu 2011-06-20 21:48:06

mogą być warzywa przed w małej ilości tak samo tłuszcz w dnt białko i tłuszcze pozdr

ok, chyba już wszystko wiem.
dzieki za pomoc

pozdro

jednak nie wszystko wiem:D
jak podzielić węgle w dni treningowe??
tak mniej więcej procentowo ile by to musiało byc? w wersji bardziej skomplikowanej jest podane 25% rano, 50% od razu po treningu i 25% 60-90min po treningu.
W wersji prostej węgle są rano, przed i po treningu. Nadal utrzymać to w proporcjach 25/25/50? z tym że 25% rano, 25% przed i 50% bezpośrednio po treningu? Przyjmując 5g/kg mc wychodzi mi 200g węgli bezpośrednio po treningu? chyba sporo ;O



Zmieniony przez - jac88 w dniu 2011-06-23 20:43:22

w dnt możesz zmniejszyć kcal o ok 200kcal z ww

a co z tymi proporcjami węgli? po treningu ma być ich aż 50% czyli 200g węgli przy założeniu 5g na kg masy ciała?

może napisałbyś jakbyś widział rozkład węgli w DT, zakładając 5g na kg masy ciała, ważę 80kg.

w dnt chciałem dać ok. 2g wegli na kg, tak jak napisał autor prostszej wersji czyli ok 50% mniej niż w dt.



Zmieniony przez - jac88 w dniu 2011-06-24 16:05:14

nie ma takich wytycznych ok 30 % ZALEŻY ILE MASZ POSIŁKÓW I WIELE INNYCH CZYNNIKÓW.

z tymi procentami to sugerowałem się tym co było napisane w arcie.

posiłków będę miał 5-7(zalezy od czasu, kiedy sie obudze itp)
np gdy pozniej wstane to
posilek I wegle, bialko
posilek II bialko tluszcze
posilek III przed treningowy(ok godzine przed) bialko wegle tluszcze
Posilek IV bezposrednio po treningu bialko wegle
Posilek V bialko, tluszcze

albo w przypadku gdy wstane wczesniej to
posilek I wegle bialko
posilek II bialko tluszcze
posilek III bialko tluszcze
posilek IV przd treningowy bialko wegle
posilek V po treningu bialko wegle
posilek VI bialko tluszcz

poza treningiem na siłowni nie mam raczej innego wysiłku typu praca fizyczna więc nie potrzebuje w innym okresie niż okołotreningowy sporej dawki węgli