Trening:
1.Klatka+Triceps
Klatka
-Wyciskanie sztanga skos górny 3s
-Wyciskanie sztanga płaska 3s
-Wyciskanie wąsko 3s
-Rozpiętki 3s
Triceps
-Wyciskanie francuskie siedząc 3s
-Prostowanie w opadzie 3s
-Prostowanie na wyciągu 3s
2.Plecy+Biceps
Plecy
-Wiosłowanie końcem sztangi 3s
-Ściąganie drążka za głowę 3s
-MC 3s
-szrugsy 3s
Biceps
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
-Uginanie sztangielek w uchwycie młotkowym 3s
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku nachwytem 3s
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku podchwytem 3s
3.Nogi+Barki+Przedramię
Nogi
-Przysiad ze sztangą na barkach 3s
-Wykroki ze sztangą na barkach 3s
-Mc na prostych nogach 3s
-Wspięcia na palce 3s
Barki
-Wyciskanie sztangi z przed brody 3s
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
-Podciąganie sztangi do brody 3s
-Unoszenie sztangi w przód 3s
Przedramię
-Zwis na drążku 3s
-Uginanie nadgarstków podchwytem 3s
-Obracanie przedramion ze sztangielką 3s
Dieta:
6:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
9:30
Makaron 100g
Serek wiejski 200g
B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g
12:15
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g
15:30
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g
BCAA
17:00-18:00
Trening
18:00
Gainer Vitalmax
B: 12g W: 56g T: 0g
19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g
22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 4g T: 10g
Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal
Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg
Możecie mi doradzić dawkowanie tej kreatyny i aminokwasów bo w tym się nie orientuje niestety :)
Zapraszam do relacji z treningów i moich zmagań z ciężami :) Pozdrawiam!!