Forma na 2011 rok :)

Witam wszystkich serdecznie. Mam na imię dominik. Ćwiczę już jakiś czas nie liczę dokładnie. Ostatnio trochę redukuję i bieżący miesiąc sierpień właśnie na to poświęce .Redukuje bez dokładnej diety, staram się po prostu jeść zdrowo i nie wcinać na każdym kroku czegoś słodkiego. Od września ruszam z masą. Posiadam następujące suplementy na pierwsze 4 tygodnie września. Gainer Profi Mass oczywiście jako uzupełnienie do diety którą zamieszczę niżej, oprócz tego BCAA Pro4200 z FitMaxa oraz kreatynę Aminostar Kre-Alkalyn. Oto mój trening a poniżej dieta:



Trening:


1.Klatka+Triceps

Klatka
-Wyciskanie sztanga skos górny 3s
-Wyciskanie sztanga płaska 3s
-Wyciskanie wąsko 3s
-Rozpiętki 3s

Triceps
-Wyciskanie francuskie siedząc 3s
-Prostowanie w opadzie 3s
-Prostowanie na wyciągu 3s


2.Plecy+Biceps

Plecy
-Wiosłowanie końcem sztangi 3s
-Ściąganie drążka za głowę 3s
-MC 3s
-szrugsy 3s


Biceps
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
-Uginanie sztangielek w uchwycie młotkowym 3s
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku nachwytem 3s
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku podchwytem 3s


3.Nogi+Barki+Przedramię

Nogi
-Przysiad ze sztangą na barkach 3s
-Wykroki ze sztangą na barkach 3s
-Mc na prostych nogach 3s
-Wspięcia na palce 3s


Barki
-Wyciskanie sztangi z przed brody 3s
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
-Podciąganie sztangi do brody 3s
-Unoszenie sztangi w przód 3s


Przedramię
-Zwis na drążku 3s
-Uginanie nadgarstków podchwytem 3s
-Obracanie przedramion ze sztangielką 3s



Dieta:

6:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


9:30
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


12:15
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


15:30
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g

BCAA
17:00-18:00
Trening


18:00
Gainer Vitalmax

B: 12g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg
Możecie mi doradzić dawkowanie tej kreatyny i aminokwasów bo w tym się nie orientuje niestety :)


Zapraszam do relacji z treningów i moich zmagań z ciężami :) Pozdrawiam!!

SS nie dla Ciebie

lekka poprawa jest ale jeszcze daleka droga.

Micha, micha, solidny trening i warto zajrzeć do działu "trening dla początkujących" - tam znajdziesz odpowiednie rady, trening itp.

Dzisiaj zrobiłem ABS II poziom 3 dobrze daje naprawdę efekty są i nie nudzi się tak jak a6w. Treningi zaczynam na siłowni od przyszłego tygodnia. Jutro wrzucę fotki to powiecie czy jest sens zrzucać czy już brać się za masę.

a aero gdzie?
no to trzymam kciuki

Powodzenia. Nie podałeś wymiarów

Wymiary z przed dwóch miesięcy są następujące :

Wymiary:

Bic:
P-35 L-34
Przedramię:
P-28
L-29
Pas:
91
Udo:
P-59
L-59
Łydka
P-39
L-39
Kark:
38
Waga:
78kg
Z bica dużo spadło dlatego że po prostu nie zadbałem o dietę jest teraz około 33-34 L-P

Następne wymiary pod koniec miesiąca ze zdjęciami :)

Od poniedziałku trening aeroby wtorek czwartek sobota i niedziela myślę że zacznę od 40 min rowerka ;)Zapraszam na relację:)

A oto zdjęcia właśnie z przed dwóch miesięcy tam było jakieś 95 w pasie czyli nie zbyt fajnie :)

A oto drugie:)

sprawdzał ci ktoś trening? mam 2 zastrzeżenia.
imo na biko min jedno ćw mniej powinno być, robisz go z plecami więc i tak biko troche na tym 'skorzysta'.
i na barki zamiast podciągania sztangi do brody. dałbym unoszenie hantli w bok. co ty na to? dla urozmaicenia możesz sobie czasami robić w SS z unoszeniem w opadzie?
a podciąganie sztangi do brody kontuzjogenne jest. chyba, że jak coś to możesz podciągać do brody ale hantlami.

powodzenia w uzyskaniu formy 2011:)

Wywalę nachwyt z bica bo rzeczywiście za dużo tego a co do barków będzie tak :

Wyciskanie sztangi z przed brody 3 s
Unoszenie sztangielek bokiem 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
Rotacja zewnętrzna ramion 3s

Myślę że ten zestawik dobrze zrobi na całą objętość barków.:) Pozdrawiam

rotacja nie jest tak konieczna. rotacja działa na obły mniejjszy i podgrzebieniowy. akton tylny barków też jest w to zaangażowany no ale są lepsze ćwiczenia na barki.
możesz sobie dać do tego jeszcze jedno jakies wyciskanie, bądź to podciągania hantli. :) jeszcze jedno ćwiczenie na przedni akton się przyda. :)
albo unoszenie przodem. hantli lub sztangi. w ten sposob raz na jakis czas możesz sobie zrobić jakies superserie, unoszenie bokiem i przodem, lub unoszenie bokiem i w opadzie. możesz pokombinować dla urozmaicenia treningu;)

pzdr

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-07-31 08:31:37

na kretkę jeszcze za szybko. Schowaj do szafy. Reszta supli ok.

Co do treningu. Nie lepiej wybrać coś gotowego:

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

12serii na barki? JEsteś już zaawansowany? Po zdjęciach raczej wyglądasz na początkującego.

SS dla początkującego?