Potrzebujesz pomocy w ułożeniu cyklu? Nie krępuj się, pomożemy!!!

Włąśnie chciałbym, zebyś podesłał "szkic" swojego dotychczasowego treningu, maszyny jakimi dysponujesz i preferowany rodzaj czy to split czy FBW, HBW czy jeszcze cos innego

mój ostatni trening:
DZIEŃ I
KLATA
1.wyc. sztangi poziomo- 15,12,10 ,6-7
2.wyc. sztangielek na skosie(głowa do góry) 12,10,8,8
3.rozpietki głowa w dół(30stopni)12,12,10,8
TRICEPS
1. prostowanie eki zza głowy z hantlem jednorącz stojąc
15,12,10,6-7.
2.wyc. francuskie sztanga prosta do czoła leżac 12,10,8
DZIEN II
BARY
1.unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10
2.wyc. sztangi zza karku 12,10,8
3.podciaganie linki wyc. dolnego do szyi 12,12,8
4.kaptury- wzniosy sztanga 15,12,10,10
NOGI
1.przysiady ze sztanga 20,15,10,8
2.uginanie nóg na maszynie 20,15,15,10
3.prostowanie nóg na maszynie 15,15,10,8
4.wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15,15,10
DZIEŃ III
PLECY
1.martwy ciag ze sztanga 15,15,12,12
2.wiosłowanie ze sztanga 15,12,12,10
3.podciaganie na drżku nachwytem 15,12,10,8
BICEPS
1.uginanie przedramion ze sztanga łamaną waski chwyt 12,12, 10,7-8
2.uginanie przedramion z hantla ze skretem w oparciu o udo 12,10,8
Mam do uztku duzo sprzetu jak widzisz Pawle ale ze ma to byc masa wiec jak najwiecej wolnych ciezarów najlepiej dla mnie- preferowany trening split 3razy w tyg.

aha a co to jest hbw - hard body workout?

half body workout, połowa ciała na jednym treningu, podział np góra/dół

trening dzis postaram sie przejrzec

PŁEĆ: M
CEL: Masa najlepszej jakości (75-80kg suchego mięska)
A właściwie to chce startować w 2012 w debiutach
WIEK: 17
Waga: 65kg
STAŻ: 2 miesiące prawdziwego treningu i diety
DIETA: carb cycling zgodnie z treningiem (wt,czw MC pn,pt HC sr,sb,nd LC) 2700 kcal na tydzień.
LC:
KALORIE [kcal] 2486,25
BIAŁKO [g] 195 3,0
TŁUSZCZE [g] 146,25 2,3
WEGLOWODANY [g] 98 1,5

MC:
KALORIE [kcal] 2717
BIAŁKO [g] 195 3,0
TŁUSZCZE [g] 143 2,2
WEGLOWODANY [g] 163 2,5

HC:
KALORIE [kcal] 2977
BIAŁKO [g] 195 3,0
TŁUSZCZE [g] 143 2,2
WEGLOWODANY [g] 228 3,5


PLANOWANY TRENING: 4x w tyg. partia 2x na tydzień + 25min. areo po treningu siłowym. Trening po 1 posiłku.

PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
Klata, barki, triceps, brzuch.
- dipsy 3x
- wyciskanie sztangi poziom 3x
- rozpiętki poziom 2x
- wyciskanie sprzed głowy 3x
- unoszenie bokiem (na zmiane w opadzie i prosto) 2x
- wyciskanie francuskie 3x
- unoszenie nóg w zwisie 4x max
- przedramiona w superserii nachwytem i podchwytem

WTOREK I PIĄTEK
Uda, łydki, plecy, biceps
- przysiady 3x
- uginanie nóg leżąc 2x
- wykroki 2x
- wspięcia stojąc 3x
- mc 3x
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x
- wiosło 2x
- szrugsy 3x
- uginanie ramion stojąc ze sztangą 2x i młotkowy 2x

STAN ZDROWIA( choroby, problemy z ciśnieniem, stosowane ostatnio i stale leki etc. ): nienaganny
WRAŻLIWOŚĆ NA Kofeinę/inne pobudzacze?: nie
STOSOWANE WCZEŚNIEJ PREPARATY: wpc
MAXYMALNY BUDŻET: 150 zł na miesiąc, bo dieta kosztuje
NA JAKIEJ SIŁOWNI ĆWICZYSZ : Full osprzęt.

Uda i łydki napięte, żeby nie było spamu fotami, bez pompy bo dziś bez treningu.


Dorota - moja sylwetka, bo chyba wkońcu nie widziałaś

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-07-28 20:37:02

slimfatboy pomyślałem, zeby nie zmieniać CI rozkładu partii, choć możesz to zrobic

więc tak

DZIEŃ I
KLATA
1.Wyc. sztangielek na ławce skośnej głową w dół 12-8*3
2.wyc. sztangi poziomo- 12-8*3
3.brama 10-10-10

TRICEPS
1.wyc. francuskie sztanga łamaną do czoła leżac 12-8*3
2. Pompki w podporze tyłem 12-8*3

DZIEN II
BARY
1.Wyciskanie stojąc Push Press 12-10*3
2.Unoszenie hantelek do boku 12-8*3
3.Unoszenie hantelek/sztangi do przodu do wysokosci brody 12-8*3
4.kaptury szrugsy 12-10-10-8*4

NOGI
1.przysiady ze sztanga 12-6*4
2.Suwnica 15-10*3
3.Uginanie nóg na maszynie 12-8*3
4.wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem max*4

DZIEŃ III
PLECY
1.martwy ciag ze sztanga 12-8*3
2.podciaganie na drżku nachwytem max*4(jesli robisz wiecej niz 15 doczepiaj obciazenie)
3.wiosłowanie sztangielką 12-8*3

BICEPS
1.uginanie przedramion ze sztanga łamaną waski chwyt 12-8*3
2.uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 12-8*3



Dodatkowo brzuch 2 razy w tygodniu na koniec treningu(moze byc po plecach i nogach jeslid asz radę typowo siłowe cwiczenia, spiecia z obciazeniem, unoszenie nog w zwisie na drazku et c... szybkie powtorzenie, rpzytrzymanie na przypince i powolne opuszczanie, krótkie przerwy meidzy seriami, 3-4serie na gore i 2-3 na dol

Co sadzicie o takim treningu ? Priorytet klata + bic 2x w tygodniu, jedyne co mi nie pasuje to treningu plecow po treningu nog. Ale juz nie mam pomyslu na inne rozlozenie.

pon. klata + bic + brzuch
wt. siatkowka
sr. nogi + barki + kaptury
czw. plecy + bic
pia. klata + tric
sob. siatkowka
nie. sprinty + plyometryka

przy takim treningu musisz polozyc ogromny nacisk na regenerację, bcaa i glutamina w mega dawkach,d o tego dobra dieta i duzo snu

na bica dalbym 1 trening a solidny, klata 2 razy ale zrob np 1 trening na cwiczeniach bardziej izolowanych i z mneijszymi ciezarami, jakies rozpietki, ewentualnie cwiczenia na hantlach w formie wyciskan, 2 trening ciezki, na sztandze, wycisk plaski i skosy

No sa wakacje, ja mam wolne to jest i regeneracja :P
Wlasnie tak chcialem zrobic, raz klata mocno, raz lekko, tak samo bic.
Zastanawiam sie tylko czy nie dac innego rozkladu treningow w ciagu tygodnia, bo mam plecy po nogach i barki po treningu siatki, ale serio nic mi juz do glowy nie przychodzi, moze swieze spojrzenie cos pomoze ;P

Jak bedzie lepiej:
1. trening barkow, nastepnego dnia klaty
2. trening nog, nastepnego dnia plecow (nogi to 5-6 serii przysiadow + 5-6 serii lydek ze sztanga)


Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2010-08-03 23:08:16

przysiadów rob 3-4 serie, nie potrzeba wiecej

ze względu na takie ułożenie własnie prosiłem o solidną regenerację

innego ukłądu tutaj nie widze, codziennie masz cos

bic wal 1raz w tygodniu, swoje pracuje przy plecach i siatówce