Cynk jest jednym z minerałów tzw. śladowych, którego potrzebujemy w niewielkich ilościach. Nie oznacza to jednak, że jest dla nas mało istotny. Wręcz przeciwnie, cynk bierze udział w wielu różnych reakcjach chemicznych, jakie zachodzą w naszym organizmie. Dzięki niemu szybciej goją się rany, wzmacnia się układ odpornościowy, występuje mniej problemów z płodnością czy wzrostem komórek.
- Dlaczego cynk jest tak ważny? 5 najbardziej znaczących powodów!
- Kto jest narażony na niedobory cynku?
- Skąd wiesz, czy masz niedobory?
- Podsumowanie
Na braki tego pierwiastka mogą być narażone osoby powyżej 60 roku życia oraz sportowcy, gdyż mają oni większe zapotrzebowanie.
Dlaczego cynk jest tak ważny? 5 najbardziej znaczących powodów!
Cynk wpływa na wzrost mięśni i siły
Osoby trenujące siłowo, pracujące nad wzrostem masy mięśniowej, potrzebują wsparcia hormonów, m.in. hormonu wzrostu, testosteronu i wytwarzanego przez wątrobę hormonu IGF-1. Cynk jest pierwiastkiem bezpośrednio zaangażowanym w syntezę i uwalnianie tych hormonów. Zauważono także pewną zależność - mężczyźni o obniżonym poziomie testosteronu mają zwykle także niedobory cynku.
Co więcej, gdy uzupełniono niedobory pierwiastka, wzrósł także poziom testosteronu. Wniosek z tego taki, że uzyskanie właściwego poziomu cynku w diecie pomaga w wytworzeniu odpowiedniego środowiska hormonalnego, które wspiera budowę mięśni i kształtowanie siły.
Cynk wspiera układ odpornościowy
Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna zwiększa odporność organizmu, chroniąc go przed przeziębieniami i innymi wirusami. Zbyt intensywne treningi mogą być jednak stresujące dla ciała, a wiadome jest, że stres wszelkiego pochodzenia może mieć działanie destrukcyjne. Aby sobie z tym poradzić, potrzebne jest odpowiednie wsparcie dietetyczne i uzupełnianie niezbędnych witamin i minerałów.
Cynk pełni ważną rolę we wzmacnianiu układu odpornościowego. Aktywuje komórki zwane "naturalni zabójcy" Mogą one szybko i efektywnie pokonać wirusy. Jest to szczególnie ważne, kiedy dookoła nas jest sporo przeziębionych osób. Pamiętać też należy, że osoby ćwiczące mają większe zapotrzebowanie na cynk.
Utrata cynku w wyniku pocenia się
Kiedy jesteśmy narażeni na niedobory cynku? Również wtedy, gdy się pocimy. Nie musi to być jedynie podczas wysiłku fizycznego. Pocimy się, gdy jest gorąco, podczas choroby z wysoką temperaturą ciała, w wyniku stresu.
Badanie opublikowane w FASEB Journal wykazało, że uczestnikom znacznie spadł poziom cynku w okresie regeneracji po treningu aerobowym, a wiadome jest, że w tego rodzaju aktywności występuje wzmożone pocenie się (w większości przypadków). Jeszcze większa potliwość, a co za tym idzie utrata cynku, może być większa przy treningach o wysokiej intensywności (np. interwały) i podczas długich sesji treningowych.
Według badań opublikowanych w medycynie sportowej sportowcy wytrzymałościowi są bardziej narażeni na niedobór cynku. W rezultacie mogą oni częściej doznawać utraty masy mięśniowej i kostnej. Okazuje się też, że niedobór cynku może wpływać na zmniejszenie siły i wytrzymałości mięśni.
Niedobór cynku może spowolnić utratę tłuszczu
Jeżeli pracujesz nad spaleniem tkanki tłuszczowej, warto się upewnić, czy dostarczasz swojemu organizmowi odpowiednią ilość cynku. Może on wpłynąć na osiągnięcie zamierzonego celu. Choć nie udowodniono, że większa (nadmiarowa) ilość cynku wpływa na proces spalania tłuszczu, to kilka badań potwierdziło, że cynk ma swoje udziały w rozkładaniu tkanki tłuszczowej.
Jedno z nich, które przeprowadzono w roku 2013, wykazało, że osoby otyłe mają często niższy poziom cynku, niż osoby szczupłe. W innym badaniu wykazano, że osoby otyłe, które przez miesiąc czasu uzupełniały jego braki, obniżyły znacznie swoje BMI i obwód talii. Jak widać, cynk znacznie ułatwia kontrolę prawidłowej masy ciała. Nie jest to jednak suplement dedykowany do spalania tkanki tłuszczowej i jego nadmiarowe ilości nie wpłyną na przyspieszenie redukcji, jednak niedobory mogą to znacznie utrudnić. Kluczem jest trzymanie się norm.
Cynk wspiera procesy regeneracji
Po ciężkim treningu organizm potrzebuje odpoczynku, by uzupełnić straty powstałe w wyniku ćwiczeń. Cynk nie tylko łagodzi skutki stresu (ćwiczenia także są czynnikiem stresującym, choć organizm przystosowuje się w pewnym stopniu do tego), ale też wspiera procesy regeneracji mięśni. Co ciekawe, cynk ma także właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu spowalnia proces starzenia, zmniejszając obciążenie oksydacyjne komórek.
Kto jest narażony na niedobory cynku?
Na niedobory cynku narażone są osoby powyżej 60 roku życia, osoby intensywnie trenujące, a także wegetarianie. Pierwiastek ten występuje w najwyższych stężeniach w mięsie i owocach morza. Pomimo tego, że znajduje się on także w produktach pełnoziarnistych, fasoli i soczewicy, to i tak ciężko jest naszemu organizmowi wchłonąć cynk z produktów roślinnych.
Organizm uzupełnia cynk, ale jest to proces trudniejszy niż w przypadku produktów pochodzenia zwierzęcego. Śladowe ilości cynku znajdują się także w nabiale m.in. twarogach, jogurtach, mleku, serach.
Osoby, które nie spożywają mięsa, powinny się upewnić, że spożywają produkty o najwyższym stężeniu cynku: orzechy, nasiona, pełne ziarna, rośliny strączkowe i kiełki pszenicy.
A co z kobietami i mężczyznami po 60. roku życia?
Badania pokazują, że aż 40% może mieć niedobory cynku. Wraz z wiekiem mogą się pojawić problemy z białkami transportującymi cynk do komórek. Zwiększa to ryzyko ich niedotlenienia, a w końcu może prowadzić do stanów zapalnych.
Naukowcy spekulują, że część problemów zdrowotnych może wynikać z niedoborów właśnie tego pierwiastka. Wraz z wiekiem szczególnie ważne jest, by zadbać o dietę i uzupełnianie nie tylko cynku, ale też innych witamin i minerałów. Osoby starsze miewają też mniejszy apetyt. Jedząc mniej kalorii, istnieje większe ryzyko wystąpienia wszelkiego rodzaju niedoborów.
Skąd wiesz, czy masz niedobory?
Najprościej jest wykonać badanie krwi. Przy niedoborach lekarz wskaże, w jaki sposób uzupełnić cynk - czy wystarczy dieta, czy potrzebne będzie wsparcie farmakologiczne lub suplementacyjne. Dobrze jest skonsultować temat z lekarzem, ponieważ przyjmowanie wysokich dawek jednego minerału może wpłynąć negatywnie na wchłanianie drugiego. Przykładowo, cynk może zmniejszać absorpcję miedzi. Możesz zwrócić uwagę, że większość suplementów zawiera oba te pierwiastki, żeby nie narażać organizmu na straty.
Podsumowanie
Cynk to ważny dla nas pierwiastek. Nie potrzebujemy go dużo, ale bez niego jesteśmy narażeni na spadek odporności, spadek siły i wytrzymałości, problemy z redukcją tkanki tłuszczowej i budową masy mięśniowej. Można go pozyskać z żywności lub w formie suplementów, a na jego obecność w diecie powinny zwrócić uwagę przede wszystkim osoby aktywne, osoby po 60. roku życia, a także wegetarianie.
