plan na mase prosze o ewentualne poprawki!

klatka +biceps+przedramiona
KLATKA:

1. Wyciskanie sztangi na skos: 14 12 10 8
2. Wyciskanie sztangi na plaskiej: 14 12 10 8
3. Rozpietki: 10 10 10 10

BICEPS:

1. Uginanie ze sztanga lamana stojac: 12 10 8
2. Modlitewnik: 12 10 8
3. Uginanie hantelki młotkowo: 10 10 10

PRZEDRAMIONA:

1. Uginanie nadgarstków nachwytem: 14 12 10
2. Uginanie nadgarstków podchwytem: 14 12 10

plecy+triceps

PLECY:

1. "Martwy ciąg": 14 12 10
2. Wznosy barków "szrugsy" 14 12 10
3. Podciąganie sztangi w opadzie -wiosłowanie: 14 12 10

TRICEPS:

1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 12 10 8
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: 12 10 8
3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 12 10 8

barki+nogi+brzuch

BARKI:

1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 12 10 8
2. Wyciskanie sztangielek: 12 10 8
3. Arnoldki: 12 10 8

NOGI

1. Przysiady ze sztanga: 15 12 10
2. Prostowanie nog w siadzie: 12 10 8
3. Uginanie nóg lezac: 10 10 10
4. Wspięcia na palce w staniu 14 12 10 8

BRZUCH:

1. Skłony w leżeniu płasko: 20 18 15
2. Spinanie unoszenie kolan w leżeniu płasko: 20 18 15
3. Brzuszki: 30 25 20

Tak jak mowilem, jest duzo artykulow. Czytaj tylko te wlasciwe. Ten co Ci podalem jest bardzo dobry i cwiczenie brzucha raz w tygodniu jest dobrym pomyslem. Co do drugiego artykulu, nie czytalem go w calosci, ale jest on z 2002 roku i jesli rzeczywiscie zaleca codzienne cwiczenia jest dosc "niekatualny".



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-07-27 17:20:33

KLATKA:

1. Wyciskanie sztangi(proponuje sztangielki) na skos: 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi na plaskiej: 12 10 8 6
3. Rozpietki: 10 10 10 10

BICEPS:

1. Uginanie ze sztanga lamana stojac: 12 10 8
2. Modlitewnik: 12 10 8
3. Uginanie hantelki młotkowo: 10 10 10

PRZEDRAMIONA:

1. Uginanie nadgarstków nachwytem: 15 15 15
2. Uginanie nadgarstków podchwytem: 15 15 15

plecy+triceps

PLECY:

1. "Martwy ciąg": 12 10 8
2. Sciąganie drązka wyciągu górnego do klatki 12 10 8
3. Podciąganie sztangi w opadzie -wiosłowanie: 12 10 8
4. Wznosy barków "szrugsy" 15 15 15

TRICEPS:

1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie/lezeniu: 12 10 8
2. Prostowanie ramion na wyciagu: 10 10 10
3. Pompki w podporze tyłem: 10 10 10

barki+nogi+brzuch

BARKI:

1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 12 10 8
2. Wyciskanie sztangielek: 12 10 8
3. Unoszenie sztangielek na boki: 10 10 10
4. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia: 10 10 10

NOGI

1. Przysiady ze sztanga: 15 12 10
2. Prostowanie nog w siadzie: 12 10 8
3. Uginanie nóg lezac: 10 10 10
4. Wspięcia na palce w staniu 4x 20-25

BRZUCH:

1. Skłony w leżeniu płasko: Podciaganie kolan do brzucha w zwisie 3x 15-20
2. Spinanie z linkami wyciagu 3x 15-20
3. Brzuszki: 3x 15-20 - najlepiej z obciazeniem

I brzuch rób 3x w tyg! Brzuch najlepiej cwiczyc 3-4 razy w tygodniu.
Pozdrawiam

irro moze opowiesz dlaczego brzuch najlepiej 3x w tyg? według mnie 2x na tydzien to max , brzuch pracuje równiez przy przysiadach jak i ciągach ... tak wiec optymalnie 1 trening ciezki i jeden lekki w tyg.
a co do treningu to szału nie ma , do klatki jedno wyciskanie zamień gryf na hantle, biceps- modlitewnik mozesz zamienic z młotkami,plecy traktujesz zdecydowanie za słabo , daj Drązek , martwy , wiosło hantlą wszystko po 4 serie , na koniec szrugsy 5s . triceps daj pierwsze 4s wyciskanie wąsko 1/2 ruchu (docisk) , drugie francuz lezac 4s i na koniec pompki tyłem 1-2s. barki oddziel od nóg , daj Wycisk zza głowy 3s, 3s hantle wzdłuz tułowia,3s na boki , 3s w opadzie. do nóg nie bede cie przekonywał ale dodaj chociaz po jednej serii do kazdego cwiczenia

Poniewaz brzuch nie wymaga tak dlugiej regeneracji jak inne partie. Niektorzy mowia ze powinno sie go nawet cwiczyc codziennie ( jak np robisz a6w ).
Ja brzuch cwicze 3-4 razy w tygodniu i jest to jedna z partii ktora mam najlepiej wyrobiona

a6w to jest kompletnie inna bajka , i nie słuzy do rozwijania masy miesniowej brzucha... jak ma nie byc wyrobiony brzuch skoro wazysz 64 kg brzuch jak napisałem pracuje w ciagach i przysiadach , i jego zmeczenie moze odbic sie negatywnie na tych cwiczeniach , dlatego 1-2 razy w tyg to max ;)

Jesli chodzi o brzuch jest tak jak mowi Gargamel. Zreszta tutaj jest fajny artykul
https://www.sfd.pl/[ART]_Mięsnie_brzucha_w_pytaniach_i_odpowiedziech.-t517926.html 

Moze i waze 64kg ale to nieznaczy ze przy tej wadze kazdemu widac miesnie brzucha.
Ja nie mam widocznych z powodu wagi brzuch to jedyna partia którą ćwicze od 3 lat, reszte przygody zaczalem 1,5 roku temu. Nie mowie ze cwiczac brzuch 1-2x w tyg jest bledem. Jednak jak dla mnie bylo by to za malo. Czytalem wiele tematów, w jednych pisze zeby brzuch cwiczyc jak kazda inna partie, w innych pisze zeby cwiczyc nawet codziennie

Ballomus - w tym artykule co podales pisze ze nie wiadomo po co zostalo wymyslone a6w. Pisze ze nie daje efektow. A to jest kompletna bzdura. Zgodze sie z tym ze to nie ma nic wspolnego z masa, ale jezeli ktos ma mase miesniowa brzucha i chce wyrzezbic brzuch to a6w jest do tego idealne. Nie raz to robilem i zawsze efekty byly widoczne. Bez masy nie ma co tego robic bo szkoda czasu. a6w jest od rzezbienia i spalania brzucha

a6w spala tłuszcz ? moze i spala w połaczeniu z odpowiednią dietą ale napewno nie miejscowo ...

Iirro niestety, ale spalanie miejscowe nie istnieje. Cwiczac brzuch nie spalasz z niego tluszczu, to jeden z najwiekszych mitow kulturystyki. A6W jest do kitu. Dlaczego?
Co jest potrzebne do osiagniecia "kaloryfera"? Masa miesni brzucha + niskie otluszczenie okolic brzucha. Czy A6W rozbudowuje miesnie brzucha? Nie, hamuje ich rozwoj, co wiecej nie pozwala swobodnie progresowac w najwazniejszych cwiczeniach kulturysty. Czy A6W spala tluszcz z brzucha? Nie, spalanie miejscowe nie istnieje.
Polece Ci jeszcze ten link i mala rada na przyszlosc: nie czytaj wiecej prasy, ktora powtarza takie mity. Zamiast tego wejdz do dzialu Keltona, poczytaj technikalia cwiczen silowych Pumy chociazby lub wypowiedzi niektorych osob z tego dzialu.
https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-07-27 16:54:46

Ale gdybym tylko czytal to bym sie nie wypowiadal
Ja robilem kilka razy ( nie zawsze dochodzilem do konca ) ale zawsze miesnie byly bardziej wyrazne, ladniej wyrzezbione. Nawet bez napinania bylo widac po a6w. gdybym nie robil nie wypowiadal bym sie, ale skoro mi a6w przynioslo efekty to dlaczego mam klamac i pisac ze jest do kitu i nic nie daje?