3 dniowy plan treningowy na mase, proszę o opinie

Witam. Mam 27 lat 190cm i 85kg. Ćwiczę od trzech miesięcy w warunkach domowych, do dyspozycji posiadam sztangielki z możliwością regulacji obciążenia, dwa gryfy proste 150 i 180cm, obciążenie, ławeczkę bez stojaków i możliwości regulacji. Za jakiś czas zamierzam dokupić regulowaną ławkę , stojaki(90-165cm) i drążek(120cm) montowany do sufitu.
Przez trzy miesiące ćwiczyłem 3 dni w tyg. tj. poniedziałki, środy i piątki. Za każdym razem ćwiczyłem główne partie mięśni wykonując po jednym ćwiczeniu na każdą partię,w następującej kolejności: klata, plecy, naramienne, bicepsy, tricepsy kończąc na udach.
Po takim wprowadzeniu chciałbym przejść na trening budujący(masa). Ułożyłem nowy plan treningowy, każda partia ćwiczona raz w tygodniu z wyjątkiem mięśni brzucha (2xw tyg). Proszę o opinie i ewentualne zmiany w planie. Dziękuję i pozdrawiam.

Poniedziałek
Klata+Biceps+Przedramie+Brzuch
Klata
wyciskanie sztangielek w leżeniu 4x10
rozpiętki 4x10
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 4x10
Biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3x10
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10
Przedramiona
uginanie nadgarstków podchwytem 3xmax
uginanie nadgarstków nachwytem 3xmax
Brzuch
unoszenie nóg leżąc 4x20
spięcia 4x20
spięcia skośne 4x20 (obie strony)


Środa
Plecy+Kaptury+Triceps
Plecy
martwy ciąg 4x10
wiosłowanie sztangą 4x8
dzień dobry 4x8
Kaptury
wznosy barków ze sztangielkami „szrugsy" 4x15
Triceps
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x10
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3x10
pompki w podporze tyłem 3xmax


Piątek
Nogi+Barki+Brzuch
Nogi
przysiady ze sztangą 4x10
hack przysiady 3x10
przysiady ze sztangą wykroczne 3x10
wspięcia na palce ze sztangielką stojąc 3xmax (obie nogi)
Barki
wyciskanie sztangi przodem stojąc 4x10
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3x10
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia 3x10
Brzuch
unoszenie nóg leżąc 4x20
spięcia 4x20
spięcia skośne 4x20 (obie strony)

witam, podaje ci link do (moim zdaniem) ciekawego i skutecznego treningu dla początkujących.

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html

nie chodzi mi tu o te pierwsze plany podane w temacie. Konkretnie chodzi mi o wypowiedź forumowicza TRAKTOR71. Wszystko masz wyjaśnione co i jak. Możesz też kliknąć w jego profil, sprawdzić wiadomości przez niego napisane i czerpać z tego wiedzę. Jeśli zrozumiesz to podejście do treningu to brawo dla ciebie. Jeżeli nie - cóż, twoja strata.

Dzięki paw7897295. Wiedza forumowicza TRAKTOR71 na pewno się przyda. Zapraszam do wypowiadania się. Pozdrawiam

Za szybko chcesz przejsc na typowy split - partia raz w tygodniu.
Teraz powinienes slupic sie glownie na budowaniu bazy, tj. same podstawowe cwiczenia w dosc niskim zakresie powtorzen.
Dobrze pasowaloby tu fbw 5x5 lub jak cos pisz na priv podrzuce ci plan, ktory dostalem od Mawashiego

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2010-07-24 12:44:28

kootek92 gdzie znajdę Twoje namiary?, jestem zainteresowany tym planem.Dzięki. Pozdro

Uzupelnij swoj profil.
Wejdz w moj, daj wyslij e-mail i juz.