Trening dla Jana

Kiedy około dwa miesiące temu zaczynałem trening na siłowni nie wiedziałem, że aż tak on mnie wkręci. Na początku było na prawdę ciężko, teraz wiem, że chce temu się poświęcić.

Jem dość zdrowo, diete oparłem na białku, w przybliżeniu nie śniadanie jem jajecznice z 4 jajek plus kromka pełnoziarnistego chleba, na obiad pierś z kurczaka z ryżem plus sos Słodko-kwaśny Pudliszki, kolacja serek wiejski plus twaróg prosto ze wsi =) Czy waszym zdaniem coś powinienem zmienić?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 85

Wzrost : 185

Cel treningowy : poprawa sylwetki, proporcjonalny rozrost mięśni pleców, klatki piersiowej, ramienia, przedramienia oraz nóg

Staż treningowy na słowni : około 2 miesiące, wcześniej uprawiane sporty: piłka nożna (w klubie)

Uprawiane inne sporty : piłka nożna około 2 razy w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia full wypas

Dieta : białkowa

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Gainer (Mammoth - końcówka), białko chce zakupić.

Trening 5 razy w tygodniu:

Pon: barki, triceps, nogi (zaczynam od nóg)
Wt: Klatka piersiowa, biceps
Śr: plecy, kaptury
Czw: biceps, triceps
Pt: brzuch ( w zwisie)+ losowa partia

Co sądzicie o treningu, czy dieta jest odpowiednia? Czekam na każdą opinię, zależy mi bardzo na odpowiednim treningu.

Pozdrawiam
Jan00

Trenuj 3 razy w tygodniu: Nogi+ barki
Plecy+ triceps
Klata + biceps
brzuch rób w dni bez siłowni.
Wklej tutaj swój plan, bo coś czuję, że też jest do poprawy. Pozdro

Z takim stażem FBW. Dieta nie dopracowana.

zdr

Zacznę od tego, że nie byłem dostępny na internecie i nie miałem możliwości odpisać, dzięki za zainteresowanie.

Więc tak,

trening wygląda tak:

- biceps (na modlitewniku 4 x 10 około 30 kg, hantle 4 x 10 - 10/15 kg)
- triceps ( brama 4 x 10, francuskie wyciskanie 4 x 10 - około 30 - 35 kg, do tego ćwiczenia bez sprzętu, podobnie około 4 x 10)

- klatka
* 4 serie na prostej,
1 seria - 10 x 60 kg,
2 seria - 8 x 70 kg,
3 seria - 6 x 70,
4 seria - 4/5 x 80 kg

* na skośnej
4 x 10 około 40\50 kg

* rozpiętki hantelkami
4 x 10 - 12 kg

* co któryś trening dodaje wąskie na klatkę,
4 x 10 - 60 kg

- plecy
* wiosłowanie sztangą około 60-70 kg 4 x 10
* martwy ciąg około 30-40 kg (początek, uczę się techniki) 3 x 10
* maszyna - dwa ćwiczenia 4 x 10
* wiosłowanie hantelkami 4 x 10

- nogi
* przysiady 4 x 10 około 60 kg
* maszyna 4 x 10
I tutaj brakuje mi ćwiczeń dla początkującego, które bym mógł zrobić, a wiem ile nogi znaczą i chce je trenować! Jeżeli ktoś jakieś zna to proszę o pomoc:)

- barki
* na tylnie aktony sztangą
4 x 10 około 50 kg
* hantelki wyciskanie
4 x 10 około 18 kg
* na bramkie ćwiczenia
4 x 10


Tak mniej więcej wygląda mój trening, sory jeżeli któreś ćwiczenia są nie zrozumiałe, dopiero trenuje 2 miesiące i wiem, że moja wiedza jest znikoma.

Teraz pytanie kolejne, czy trenować:

Pon: Nogi+ barki
Wt: Areoby
Śr: Plecy+ triceps
Czw:Areoby
Pt: Klata + biceps
Sb: Areoby
Ndz: wolne
Czy macie inną koncepcję.

Kolejne pytanie dotyczy suplementów diety, patrząc na zdjęcie, sądzicie że potrzebuje redukcji czy może budowania masy? Jakie sumplementy polecacie?

Za wszystkie opinie dziękuje i odwdzięczę się SOGAMI.

Pozdrawiam
Jan00

Tutaj przesyłam zdjęcie, proszę o pomoc co ćwiczyć :) Wkrótce zrobię zdjęcie pleców i nóg, żeby przesłać.

Ogólnie split da rade, tylko z takim stażem zrób sobie 2 miesiące FBW a dopiero potem split z takim rozkładem czesci ciała. Co do FBW George napisał swietny art o nim. Masz tam wiele fajnych planów które możesz z powodzeniem użyc. A co do sylwetki. Z masą areobów, dobrym żarciem i treningiem powinienes łapać czystą mase. Masz krótki staż a takie osoby pakują jak na koksach. Tzn w życiu nie bedzie takich przyrostów jakie ma początkujący przez 2 miesiace z dobrym treningiem. Jak na drozdzach. Co do suplementacji. Odpusc sobie jakies gainery czy białka, lepszym rozwiazaniem jest dobra dieta. Sam pomyśl wolis zjesc zaje***stego kurczaka z ryzem i bombowa sałątka czy wypic jakis koktajl? Ja wole to pierwsze <lol>. Za to np kup sobie tran w kapsułkach, jakies witaminy np vigor plus.

pozdr

Szkoda, że nie zacząłemod razu od FBW, no ale chociaż przez te 2 miesiące straciłem 5-6 kg na wadze, to jakiś zawsze plus =) Ale trening 5 x w tygodniu pokazał, że nic dla mnie strasznego =) Dzięki za radę, spróbuje teraz dopasować sobie odpowiednio dietę i w wolne dni zacznę areoby, a w pozostałe siłownia. Dodam do tego basen i powinno być git. Jedyny problem, ale to już na inny dział to śniadania, bo obiad to faktycznie jestem ryż plus kurczak (super sprawa), na kolacje Serek Wiejski plus twaróg. Ale dobra biorę się do roboty, mam nadzieję że efekty wkrótce przyjdą.

Nic nie stracone... Teraz zrób sobie FBW i bedzie ok

Już za bardzo nie ma co redukować patrząć na zdj...

Ułóż pożądną diete aby co mięcho zaczeło rosnąć bo 3-4 posiłki to za mało