Wprowadzenie martwego ciagu

Witam mam 17 lat , wypelnianie ankiety przy tym pytaniu raczej zbedne podam pods informacje ,

Wiek ; 17 lat
Waga ; 75-76KG
Wzrost : 180cm
Staż : Ponad rok
A wiec mam zamiar wprowadzic martwy ciag do moich pleckow i nie wiem za bardzo gdzie to wcisnac ;) zapodam moj plan na plecy

Podciaganie szerokim nadchwytem - 4 S , co seria max ilosc powtorzen min 10
Wiosłowanie sztanga prosta nadchwytem : 10/8/8/6
Dociąganie hantla : 10/10/10/10

i oto jest wlasnie pytanie gdzie dac tu mc ?

pod datą 30 styczeń 2011 piszesz- cytuję;

Piatek : Nogi+Brzuch

1.Przysiady 12-15 powt po 4 serie - nie robie narazie progresji bo nie mam stojakow ale nie dlugo beda

2.Prostowanie nog w siadzie - 12/12/12/12 albo i wiecej powt bo narazie max moge zalozyc 55kg

3.Wspinanie na palcach - 3 serie do momentu az dobrze poczuje lydki


temat oczywiście do zamknięcia- a za brak kultury- ban!

Mozesz dac na poczatek treningu, ewentualnie na koniec. Musisz sam sprobowac, ktora opcja bedzie dla Ciebie lepsza - moze Ci byz ciezko robic wioslowania po ciagach lub ciezko martwy ciag po wioslach.

Dociaganie hantla to wioslowanie hantlem? Mozna by sie zastanowic nad zredukowaniem po jednej serii z wioslowan i dowieszac obciazenie do podciagania, tym samym zmniejszajac zakres powtorzen do 6-8. Szrugsy robisz w dniu barkow?

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-07-22 01:35:42

tak troche zle nazwalem chodzi o wioslowanie hantla , ostatnio mc robilem po wioslowaniu poszlo gladko narazie nie szaleje z ciezarem i tak na drugi dzien dosyc mocno czulem prostowniki , tak szrugsy robie z barkami , moze zapodam moj plan na barki

Wyciskanie sztangi zza karku - 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 10/10/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10/10/10/10
Podciąganie sztangi lamanej wzdłuż tułowia - 10/10/10
Szrugsy - 3-4 serie 12 powt

Bic :
Uginanie ramion gryf lamany - 10/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA - 10/10/10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 2 do 3 serii


Wczesniej zawsze wyciskalem hantle zamiast sztangi na barki od niedawna to zmienilem , ogolnie moje polaczenie parti wyglada tak

Klatka+Tric
Plecy
Barki+Bic
Nogi

Zmieniony przez - KAZIK12345 w dniu 2010-07-22 02:38:13

Trenujesz systemem T/T/wolne/T/T/w/w? Jeśli tak, rozklad jest w porządku.

Co do barkow – wyciskanie zza karku w pelnym zakresie ruchu jest kontuzjogenne. Masz dwa wyjscia właściwie – możesz robic skrocone wyciskania (zaczynasz od momentu, w którym ramie jest rownolegle do podloza i wyciskasz) lub push press z wybiciem z nog w pelnym zakresie ruchu (niekorzystny dolny odcinek ruchu omijasz nadaniem pedu sztandze wybyciem z nog). Mamy wiec cwiczenie wielostawowe, które w pierwszej kolejności zaatakuje akton przedni. Teraz jest miejsce na cw. wielostawowe na akton boczny – podciąganie lin wyciągu dolnego w 3 seriach. Jeśli nie masz wyciągu, podciąganie hantli wzdłuż tulowia. Podciąganie sztangi czy to łamanej, czy prostej omijaj szerokim lukiem w przyszłości – nieanatomiczne i kontuzjogenne cwiczenie. Teraz pora na izolacje na akton boczny – unoszenie sztangielek bokiem w gore w 3 seriach. I akton tylni – unoszenie w opadzie się nada, ale pamiętaj, ze to izolacja. Jeśli akton tylni odstaje od reszty, potrzeba będzie tu czegos ciezszego.

Co do bicepsa – ten gryf lamany w pierwszym cwiczeniu jest, ponieważ chciałeś cos zmienic w treningu czy uginanie prostym powoduje bol? Jeśli to pierwsze – powróć do prostego. Lamany powoduje, ze chwyt to ani podchwyt (podchwyt w pierwszej kolejności atakuje bicepsa) ani neutralny (neutralny w pierwszej kolejności z kolei ramienno-promieniowego). W zespole bicepsa mamy 3 warte wyroznienia miesnie – biceps, ramienny i ramienno-promieniowy. Pierwsze cwiczenie powinno atakowac bezpośrednio bicepsa – nadaje się tu przede wszystkim uginanie sztangi podchwytem gryfem prostym, ewentualnie waskie podciąganie podchwytem na drążku w 3-4 seriach. Pozostale cwiczenia zaatakuja ramienny i ramienno-promieniowy. Jako drugie daj uginanie hantli chwytem neutralnym 3 serie (ramienno-promieniowy), jako trzecie uginanie hantli w podporze o kolano (ramienny) 2-3 serie.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-07-22 11:32:37

Martwy Ciag powinien byc pierwszy prz treningu plecow.

Tez robie jako pierwszy. Jak robilem na koncu siadal mi juz niestety chwyt i nie bylem w stanie podniesc tyle co jak przy wykonywaniu go na poczatku.

sztange na barki wyciskam na siedzaco i nie opuszczam do konca tylko do uszow , jak robie biceps gryfem prostym bola mnie przedramienia , a co do podciagania sztangi wzdluz tlowia do brody to, to cwiczenie robie zawsze na barki chyba od kad zaczolem cwiczyc, wogole z wszystkich parti najbardziej lubie barki

Zmieniony przez - KAZIK12345 w dniu 2010-07-22 12:11:50

Zmieniony przez - KAZIK12345 w dniu 2010-07-23 12:32:11

Wiec niech uginanie zostanie lamanym, podciaganie sztangi do brody jest cwiczeniem nieanatomicznym i kontuzja z czasem przyjdzie, do linii uszu moze byc delikatnie zbyt nisko.

a wiec Ballomus jakim cwiczeniem mam zastapic podciaganiem sztaqngi do brody ? z tego co zrozumialem to podciaganie hantli zamiast tej sztangi do brody , tak?

Tak, podciaganie hantli lub lin. Pilnuj tego, by ciagnac lokciami na boki i by sztangielki czy linki rozchodzily sie na boki juz od poczatku ruchu - inaczej cwiczenie upodobni sie do podciagania sztangi i bedzie kontuzjogenne.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-07-23 18:29:42

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-07-23 18:32:28

no chyba czaje , a mozna jeszcze to zastapic jakims innym prostym cwiczeniem ? do wyciagow nie mam narazie dostepu