Dieta - ułóż sam(a)

witam

prosze o pomoc

moja waga 110 kg wiek 27 lat aktywnośc fizyczna średnia praca za biurkiem + 5-7 razy w tygodniu rower po 6-10 km

zaczołem liczyc i nie moge sobie poradzic

1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
110x24=2640 kalorii

Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
2640k x 1,2 = 3168 kg
Białka (2 g na 1kg) 2 x 110 = 220g białka
A jak wiemy 1g białka to ~4 kcal na g, więc :220g x 4 kcal = 880 kcal z białek
i co dalej ?

jeśli chce tracic na wadze to ile odjac od tych kalorii ?

czy ten kalkulatro jest dobry

http://www.programy.u.waw.pl/zapotrzebowanie-kalorie.php  ???

czy to jest dobrze policzone? i moje dane

Zmieniony przez - mianle w dniu 2010-07-16 08:39:27

Ten kalkulator oblicza inaczej niż to co zaproponował autor tematu. Bez kitu jeśli jest milion kalkulatorów, a każdy liczy inaczej. To o dupę to wszystko rozbić.

Witam, jestem początkujacą kobietką w sferze tego forum. Sporo czytam...i sporo mam watpliwosci.

Ale może znajdzie się dobra duszyczka i pomoże mi jakoś zacząć , sensownie ruszyć z dietą i odchudzeniem się a przede wszystkim z wyrzeźbiniem się...

Kilka informacji:
WIek:26
Wzrost:178 cm
Waga:83 kg ( tak tak mam nadwagę w/g BMI)

Pracę mam siedzącą- 8 h za biurkiem.Jedyny ruch jaki mam to spacer 15 minut do pracy.
Zdziwicie się nie jem duzo!
Jem warzywa na parze, salatki,rybki,miesko chude raczej,ciemny chleb...( czasem na sniadanko zjem tosta z jasnego tostowego chleba) i jakoś nie wiem moj metabolizm po tym jak kiedys NIC NIE JADŁAM stoi w miejscu!Waga też.
Dołuje mnie to i jesteście moją ostatnia deską ratunku.

Zapisałam się na basen 1 x w tygodniu, do tego chyba zacznę biegać ( co sądzicie???) i plus jakas siłownia 2 x w tygodniu.

Lubię sport bo trenowałam kiedyś koszykowkę ( ponad 10 lat :) )

I powiem Wam tylko tyle,że kiedyś bardzo sie odchudziłam, wazyłam swoje 66 kg. I do takiej wagi chcę dojść. Zdałam sobie sprawę ze coś robię zle skoro przez 1,5 roku przybrałam tyle na wadze! Zła jestem na siebie,ale uwierzcie mi jestem zawzięta i wiem ze osiągnę sukces.

A piszę z nadzieją ze moze ktoś mi pomoze - ułatwi drogę z moimi celami.
Inaczej- jestem zielona jesli chodzi o diety, liczenie bialek,wegli, i dobry trening dla kobietki ktora chce schudnac i sie wyrzezbic fajnie :)

Dodam,że dwa miejsca u mnie wymagają szczególnej uwagi - brzuch (masakra-mega tluszcz!) i rece ( tak tak moje rece jak np. komuś macham na powitanie latają jak dętki...jak firanki :O )

Moze macie jakieś propozycje dla mnie ? Proszę o pomoc.

Jakie jedzenie?
Jakie cwiczenia?Po ile serii?

CWiczenie u mnie wchodzi w rachubę wieczorami około 19,20 .

To chyba tyle,czekam na odpowiedź, z góry dziekuję :)

Postaraj sie rozpisac mniej wiecej jakis dzien przykladowy, np wzorujac sie na 10 wskazowkach zywieniowych.

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

Pozniej bedziemy korygowac. Na pewno musisz zwiekszyc aktywnosci fizyczna. Czyli np silownia 2 razy w tyg, 1 w tyg ten basen o ktorym napisalas, 3 razy w tyg aeroby (najlepiej rowerek stacjonarny, orbitrek, ew. jakis trening interwalowy na rowerach, ale do dodatkowy koszt. Mimo wszystko raz w tyg bym polecal trening typowo interwalowy). Biegania nie polecam z uwagi spore obciazenie stawow kolanowych w Twoim przypadku.

Hej , i odezwała się dobra duszyczka :) Dzieki :)

Moze zacznę od tego jak moje jedzenie wygląda do tej pory :

8.15 - sniadanie

kanapka z sałatą,pomidorem,wedlinka chudą + filizanka kawy
lub jajecznica z 2 jajek, albo czasem jem 1 tosta z chleba jasnego tostowego, albo kromka ciemnego chleba z serem białym i łyzeczką dźemu ( dodam ze nie jem masła, bo nie lubię, sporadycznie mi się zdaży ze mam posmarowany masłem chleb)

10.30- 1 owoc lub jogurt jogobela mały

13.00- 1/4 brokuła lub pomidor z serem mozarella lub jakaś sałatka grecka lub...serek wiejski piątnica lub jak mi zostaje to biorę w małym słoiczku zupę jarzynowa nie zabielaną czy jakąś inną nie zabielana (nie lubię zabielanych zup-takie małe zboczenie) czsem kanapka z kromki ciemnego chleba z wędliną ( wczoraj np. jadłam własnie brokuła 1/4 + kromka ciemnego chleba z sałatą i wędliną z indyka.


16.30 - jak już jestem w domku po pracy zjadam kanapkę też z dużą ilością warzyw, albo jakieś warzywa na parze (uwielbiam warzywa na parze i jak robie to z reguły to co mam pod ręką - brokuł, kalafior,2 ziemniaczki małe,fasolka,marchewka),albo robię mięsko bez panierki smazone na patelni teflonowej spryskanej oliwą z oliwek do tego jem to z sałatką z rukoli bądz sałaty lodowej czy zwykłej ,koktajlowych pomidorkow,kawalka sera fety mlekovity, oliwek...

Do sałatek dodaję oliwkę z oliwy- ale max 2 łyżki.
Nie solę za dużo. Bardziej przyprawiam papryką i pieprzem...

I hm... pije sporo wody, herbat niesłodzonych, nawet zaczęłam mieć problem z wypróznianiem i czasem piję herbatki figury, piję rownież zieloną herbatę...

Owszem lubie czasem wypić szklaneczkę pepsi, ale to jak już mam przedokresowe ciągoty


Dodam,że nie jem słodkiego Bóg wie ile,nie jestem ciastowa, słodkolubna... ale czasem -raz na tydzien nawet rzadziej bym powiedziała- jem loda mc flurry...


Przyznam że moje problemy z wagą zaczęły się odkąd biorę tabletki antykoncepcyjne ( od 1,5 roku + - )...cokolwiek zjem czuję się jakbym wciągnęła słonia...

Nie wiem co robić już.Boję się bo jak widzę moją mamę,...ona nie je duzo,a ma problem z otyłością... jak wszystkie kobiety od srony mojej mamy...



DOMER od sierpnia bede w posiadaniu karty multisporta,wiec zapisałam sie na basen juz 1 x w tyg. , do tego 2 x w tyg. siłka (tylko jakie cwiczenia na tej siłowni robic? grajac w koszykowkę przez 10 lat moze z 1 raz bylam na silowni...)i wiesz co bardzo lubię chodzić na aerobic ( do tej pory chodziłąm 2x w tygodniu - dziewczyna robi dużo ćwiczen z hantelkami,sporo stepów,etc.)

wiec moze zrobię to tak :

poniedzialek - aerobik godz. 19
wtorek - ???
środa - siłownia
czwartek - aerobik godz.19
piątek - siłownia
sobota - basen godz.9
niedziela - ???


Widze ze chyba muszę wrocić do codziennej aktywności fizycznej, bo widzisz jak trenowałam kosza miałam treningi 2x dziennie rano 2 h , i wieczorem 2 h ... to jakby nie patrzeć 4 h !!!


P.S.
podeślę jakoś moje fotki tutaj - jak byłam szczupła i jak wyglądam teraz to sobie rzucisz okiem na to co się ze mną stało...

umówmy się jeszcze co do jednej rzeczy, jak byłam młodsza ,majać 23 ,czy 24 lata nie jadłam nic.
Słowo daję podstawą było mega duże sniadanie, a pozniej coś tam subnęłam czasem...

i wiem że takim podejściem ile wytrzymam bez jedzenia zrobiłam sobie sporą krzywde bo teraz jedząc w miare okej, nie potrafię zrzucić tego balastu... :O

17 kg przede mna do zrzucenia żeby osiągnąc wagę 66 kg...

Zmodyfikuję trochę swoje jedzenie. Poświęcę się i będę wstawała wcześniej i robiła owsiankę by laura.

A więc :

7.00 - sniadanie

2 łyżki płatków owsianych + 1 łyżka otrębów pszennych + łyżka musli albo płatków fitness + owoc ( co będzie pod ręką - jabłko,banan mały, mandarynka czy cokolwiek )


9.30 - przekąska do 100 kcal

owoc lub jogurt naturalny

12.00 - lunch tzw.

kromka ciemnego chleba + sałatka grecka lub jakies warzywka na parę albo nie wiem ? surowka z rybką, co będzie pod ręką zdrowego.


14.30 - przekąska jakaś

jogurt naturalny ??


17.00 - obiadek

rybka lub miesko + jakies warzywka



19 - to z reguły dla mnie pora treningu wiec to chyba wszystko na dzien jedzeniowy .

Po treningu bardzo nie chce mi sie jesc,czuje sie napchana jakoś dziwnie, moze iloscia wypitej wody.

Dodam jeszcze DOMER,że nie jem węgli za dużo..jestem dziwną osobą bo nie lubię spaghetti, nie lubie makaronów, sosów,ziemniaki od czasu do czasu jeden czy dwa jak robie na parze, a ryż to rzadkosc, ... nie wspominajac o kaszach i innych teog typu rzeczach...



Wiec jaka propozycja modyfikacji mojego menu?

I COS JESZCZE...mam w domu takie coś : animal cuts z uniwersala. . . ponoć to jakis spalacz tluszczu czy cos takiego... i zastanawiam sie jak to brać i CZY WOGOLE SIE WSPOMAGAĆ JAKĄŚ CHEMIĄ ?