Dieta - ułóż sam(a)

to sam sobie mam ustalic zapotrzebowanie dzienne na wegle czy tez wyliczyc tak jak te bialka z wagi ?

Witam wszystkich, zaczynam redukcję, chcę zrobić to z głową, aby wrócić do smukłej sylwetki, jaką miałam przed dwoma ciążami. Mam 33 lata, 158 cm wzrostu, ćwiczę codziennie po 2 godziny (prowadzę zajęcia grupowe, 1 godzina średnio intensywny aerobic i 1 godzina zajęcia spokojne: brzuszki ze stretchingiem). W niedzielę mam dzień wolny. Moja przeszłość dietetyczna: nie najlepsza, po urodzeniu drugiego dziecka (3,5 roku temu) obcinałam drastycznie kalorie ćwicząc 3-4 razy w tygodniu dość intensywnie. Efekty mizerne, z roku na rok coraz mnie więcej mimo tej dawki ruchu... :(
Ogólnie ważę 6-7 kg więcej niż przed drugą ciążą i nie pasuje mi to.
Przeglądając wasze wskazówki, ułożyłam menu na redukcję dla siebie, biorąc pod uwagę moje preferencje żywieniowe (ograniczone finanse, niechęć do mięsa) oraz mój rytm dnia (od 16 do 18.30 jestem na sali w klubie ).
Oto plan:
1 posiłek (ok.7.00)
-jajecznica z białek z dodatkiem warzyw (pomidory, papryka, sałata lub ogórek) oraz kawa
lub
- pieczone jabłoko z cynamonem i suszonymi śliwkami z dodatkiem 3 łyżek jogurtu nat. z siemieniem lnianym, kawa

2 posiłek (ok.10.30)przekąska
-surowe warzywa lub sok pomidorowy lub owoce (jeśli nie były na śniadanie)

3 posiłek (ok.13.30)
mój przed treningowy i nie chcę obciążać żołądka, bo źle się ćwiczy
- sałatka warzywna (mix sałat, pomidor lub ogórek, papryka, natka,oliwa z oliwek, ocet jabłkowy lub balsamiczny, zioła) z dodatkiem: kurczaka/orzechów/pestek słonecznika i dyni/tuńczyka z puszki(rzadko)/startego żółtego sera(rzadko i odrobinę)
lub
-zupa-krem z warzyw lub leczo warzywne (dynia, cukinia, papryka, pomidory, brokuł)raczej bez dodatku mięsa
lub
- warzywa (szpinak, brokuł, fasolka szparagowa) na parze z kurczakiem lub jajkiem

4 posiłek (dopiero ok.18.30-19.00 kiedy schodzę z sali)
- krem z warzyw lub warzywa z kurczakiem lub rybą, sok pomidorowy

5 posiłek (wypada ok. 21) - WIEM,że powinno być czyste białko, ALE
dla mnie już zbędny, bo nie jestem głodna i nie lubię iść spać z pełnym żołądkiem, więc zwykle piję herbatkę owocową z suszonymi śliwkami i dodaję do niej babkę płesznika, wychodzi taki "kisiel", który dobrze działa na jelita
lub
piję małą filiżankę ciemnego prawdziwego kakao (ale ta raczej przed miesiączką)

Na sumieniu mam to, że:
- pijam kawę z dodatkiem mleka
- używam słodzików
- do sałatek używam odrobinę sosu sałatkowego Knorr w proszku (pół saszetki na dużą michę)
- codziennie czuję potrzebę zjedzenia nabiału ( jogurt naturalny, chudy twaróg, kefir lub maślanka) ale za to chude i niewiele ok. 70-100 g i raz dziennie
- codziennie jadam suszone śliwki ok.30g oraz pestki słonecznika lub dyni
- czasem na śniadanie wybieram owsiankę na mleku

ZA TO:
- nie jadam słodyczy
- piję ok.2-2,5 l płynów (woda, herbaty zielona i czerwona)
- jadam sporo warzyw i 1 owoc dziennie o niskim IG (jabłko, cytrusy, maliny, truskawki)
- nie jadam : pieczywa, ryżu, ziemniaków, makaronów, wypieków ani tłustych mięsiw, bo nie lubię

Gdybym mogła jeść tak jak lubię, to jadłabym głównie warzywa, owoce, jajka i nabiał...ech...

Bardzo proszę o uwagi, bardzo jestem ciekawa komentarzy i jakichś podpowiedzi.
Pozdrówki!

Mam pytanie, czy dobrze liczę?

Gdy chcę ważyć 80 Kg, przy wzroście 184cm i w wieku 24 lat, moje BMR wynosi 2072,28 tak?

Jestem endomorfikiem więc moje TEA wynosi 420?

NEAT = 300?

Natomiast TEF = 280?

To po zsumowaniu daje prawie 3000 kcal? nie za dużo?

Bardzo fajny aktykul..zaczynam działać;)i sprobuje sobie wszystko poukladac:)

Wiedzę masz, i przekazujesz ją w całkiem zrozumiały sposób, szkoda tylko, że zrozumiały dla doświadczonych użytkowników forum, od kilku dni staram się ułożyć sobie dietę, liczyłem zapotrzebowanie kaloryczne według twoich wzorów, pierwszym sposobem moje zapotrzebowanie to 3170 kalorii, drugim już tylko 2090, najbardziej problematyczne jest jednak ustalenie zapotrzbowania na białko/węglowodany/ tłuszcz, białko napisałeś i to się przyda, ale wartość węglowodanów nie wiem na jakiej podstawie ustaliłeś i jak ja teraz mam to zrobić, co gorsza do tej pory w żadnym temacie na forum nie mogłem tego znaleźć, za to znalazłem, żeby rozpisać swoją dietę i chętnie ktoś udzieli pomocy by mi ją skorygować, tylko na czym mam bazować przy ustaleniu ilości węgli i tłuszczu, żeby dieta ktorą ułożę miała jak namniej do poprawki? chodzi mi o jakiiś mniej więcej procentowy rozkład przy diecie redukcyjnej

Mam pytanie.

1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne


Wyszło mi 1. 1527kcal 2. 1836kcal

Do te 1527kcal + 1836kcal czy jak to jest?

Moim celem jest masa, więc czego mam jeść ponad normę? Białek chyba prawda? Jak się mylę to mnie poprawcie

Witam,

Witam,
mam 17 lat waże 100 kilo i mam 175cm wzrostu.
Uprawiam football amerykanski na pozycji line man wiec musze byc ciezki miec masse i duzo sily.
w tym momencie nie trenujemy dopiero od połowy lutego.
od stycznia mam zamiar zmienić odżywianie
mój cel to budowa masy mieśniowej przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej
3 razy w tygodniu siłownia
2-3 razy w tygodniu biaganie lub inne cardio
do tej pory wyliczyłem
200g białka
3120 kcal
ale nie wiem ile mam spożywać węglowodanów
może mi ktoś powiedzieć ile by było wystarczająco?

prosze o szybką odpowiedz

Zmieniony przez - Jakub94 w dniu 2011-12-12 20:01:10

dobry poradnik : )

Zmieniony przez - pixelowaty w dniu 2012-01-10 19:24:08

Mam pytanie...