Jaki trening dalej?

Witam właśnie skończyłem trening niżej mam pytanie co dalej proponujecie? wcześniej było fbw póżniej 5x5 nie mam pojęcia co teraz , może split?

A.
1.Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
2.Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8
3.Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
4.unoszenie hantli bokiem w opadzie 12/10/8
5.Pompki na poręczach 3 x max
6.Wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8

B.
1. Podciąganie na drążku nachwyt 3x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. szrugsy 12/10/8
5. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
6. uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 12/10/8

C.
1.Przysiad 12/10/8
2.RDL 12/10/8
3.Syzyfki 12/10/8
4.wspięcia 2 x 15-25 powtórzeń

Ankieta i wszystkie wcześniej przerabianie plany.

zdr

Ankieta:
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 28

Waga : 85

Wzrost : 183cm

Obwód klatki 108cm

Obwód bicepsu 41cm

Obwód pasa 86cm

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na słowni : teraz ciągiem około roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka , stojaki, sztanga łamana,prosta,sztangielki,wyciąg górny i dolny.

Dieta : staram sie jak mogę

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : BCAA,CARBO,GAINER,OSTROWIA

Po ostatnim planie który robiłem fbw w podstawowych bojach:
MC-5x 140kg
wycisk płaska 5x90
przysiad 5x120kg
Barki stojąc 5x60kg

I Plan:
1. przysiady 3x 12-15
2. RDL 3x 12-15
3. wysiaknie sztangi na lawce poziomej 3x 12-15
4. wioslowanie sztanga 3x 12-15
5. wyciskanie na barki -> 2x 12-15
6. podciaganie na drazku 3x max

7. wspiecia na lydki 2x30-40
8. brzuch, polecam ABS II

II Plan
przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5

B
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-wioslowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 5x5


III Plan

A. Poniedziałek

Push

1.Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
2.Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8
3.Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
4.unoszenie hantli bokiem w opadzie 12/10/8
5.Pompki na poręczach 3 x max
6.Wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8

B. Środa

Pull

1. Podciąganie na drążku nachwyt 3x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. szrugsy 12/10/8
5. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
6. uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 12/10/8

C. Piątek

Legs

1.Przysiad 12/10/8
2.RDL 12/10/8
3.Syzyfki 12/10/8
4.wspięcia 2 x 15-25 powtórzeń


Może był jeszcze jakiś ale nie pamiętam już.

Ok, czyli spilta 3 dniowego możemy już spróbować

Duże partie - 3ćw po 4s
Małe partie - 2ćw po 4s( to na początek)

Partie połącz tak
klata,tric/bic
plecy,bic/tric
barki,nogi

Jeśli wybierzesz połączenie np. klata,bic to możesz dać 3ćw po 3s analogicznie to Tricepsa.

zdr

Moja propozycja


Poniedziałek - klatka + triceps :

1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6
3. rozpiętki na skosie 3x10


1. pompki na poręczach 3xMAX
2. wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8/6


Sroda: plecy + biceps

1. martwy ciąg 12/10/8/6
2. wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
3. podciąganie na drążku 3xMAX

BICEPS:

1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
2. uginanie ramion ze sztangielkami na ławce siedząc 12/10/8/6

+ brzuch + przedramię 2 ćw


Piątek - nogi/barki

1. Przysiady 12/10/8/6
2. RDL 12/10/8/6
2. Wspięcia na palce ze sztangą 3xMAX.

1. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 12/10/8/6
2. latanie 12/10/8/6

+ brzuch

rozpiętki 4s 12pow

wąski przed pompkami i pompki dałbym 4s i lepiej dowiesić ciężae niż robić max

podciąganie przed wioslem 4s

na bica jako drugie daj modlitewnik lub o kolano

na nogi dałbym tak
przysiad
wykroki
uginanie/zuraw
łydki

na barki daj
Wycisk z przed głowy,unoszenie bokiem i w opadzie

Barki rób przed nogami.

zdr

Poniedziałek - klatka + triceps :

1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6
3. rozpiętki na skosie 4x12


1. wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8/6
2. pompki na poręczach 12\10\8\6


Sroda: plecy + biceps

1. martwy ciąg 12/10/8/6
2. podciąganie na drążku 3xMAX
3. wiosłowanie sztangą 12/10/8/6

BICEPS:

1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
2. uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 12/10/8/6

+ brzuch + przedramię 2 ćw


Piątek - nogi/barki

1. Przysiady 12/10/8/6
2. RDL 12/10/8/6
3. Syzyfki
4. Wspięcia na palce ze sztangą 3xMAX.

1. Militay press 12/10/8/6
2. unoszenie bokiem 12/10/8/6
3. unoszenie w opadzie 12/10/8/6

+ brzuch

Zostawiam RDL i zamiast żurawia daje syzyfki wydaje mi się że nogi powinny być jako pierwsze jako duża partia.

Dobrze Ci sie wydaje, jednak na barki nie potrzeba dużo siły i lepiej zrobić je przed nogami. Gdy zrobisz nogi na barki już nie powinnieneś mieć siły.

podciąganie 4x daj

na barki daj po 3s każdego ćw pierwsze może być 4s

Zrobisz jak uważasz ja na nogi proponowałbym
Przysiad
Wykroki
Uginanie/żuraw
łydki

zdr

RDL na dwugłowy bdb ćwiczenie tylko wykonane poprawnie technicznie.

Syzyfki 3-4s.

Unosznie daj po 3s.


Pzdro

Ile czasu jechać tym planem ?
Dzięki za podpowiedzi chłopaki.
Pzdr

6-8 tyg.