Ankieta:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 85
Wzrost : 183cm
Obwód klatki 108cm
Obwód bicepsu 41cm
Obwód pasa 86cm
Cel treningowy : MASA
Staż treningowy na słowni : teraz ciągiem około roku
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka , stojaki, sztanga łamana,prosta,sztangielki,wyciąg górny i dolny.
Dieta : staram sie jak mogę
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : BCAA,CARBO,GAINER,OSTROWIA
Po ostatnim planie który robiłem fbw w podstawowych bojach:
MC-5x 140kg
wycisk płaska 5x90
przysiad 5x120kg
Barki stojąc 5x60kg
I Plan:
1. przysiady 3x 12-15
2. RDL 3x 12-15
3. wysiaknie sztangi na lawce poziomej 3x 12-15
4. wioslowanie sztanga 3x 12-15
5. wyciskanie na barki -> 2x 12-15
6. podciaganie na drazku 3x max
7. wspiecia na lydki 2x30-40
8. brzuch, polecam ABS II
II Plan
przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-
uginanie ramion ze sztanga 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5
B
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-wioslowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 5x5
III Plan
A. Poniedziałek
Push
1.Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
2.Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8
3.Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
4.unoszenie hantli bokiem w opadzie 12/10/8
5.Pompki na poręczach 3 x max
6.Wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8
B. Środa
Pull
1. Podciąganie na drążku nachwyt 3x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. szrugsy 12/10/8
5. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
6. uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 12/10/8
C. Piątek
Legs
1.Przysiad 12/10/8
2.RDL 12/10/8
3.Syzyfki 12/10/8
4.wspięcia 2 x 15-25 powtórzeń
Może był jeszcze jakiś ale nie pamiętam już.