patryk0s / dziennik / wakacyjne palenie samary - redukcja

Witam wszystkich

Prowadziłem wcześniej dziennik, jednak ostatnio zdechł mi dysk twardy - zdjęcia itd poszly w zapomnienie, wraz z nimi dziennik :D.

Aktualny cel to redukcja, za 4 tygodnie jadę nad morze...
Będą to 4 tygodnie absolutnie bez cheatów/ładowań, z ciężkim treningiem i małej ilości supli niestety
Tydzien przerwy i kontynuacja redukcji.

Dzisiaj dokładnie się pomierzyłem,
O mnie:
wiek: 24 lata
wzrost: 172 cm
waga: 84 kg
udo: 62 cm
brzuch: około 86 cm

Mój cel to 75-77 cm w pasie, chcę dokopać się do 6paka.

Staż treningowy 1.5 roku

Moja dieta:

około 2700-2800kcal
Dziennie będzię to wyglądało tak,

500gr jajek (8-10szt)
400gr piersi kurczaka
1 udko kurczaka
200gr ryżu
80gr płatków owsianych
~10gr cukrów (miód w I posiłku)
50gr oliwy/lnianego

plus dużo warzyw, półgłowy kapusty +marchew, 2-3pomidory/ogory na dzień

Posiłki:
I - 4 jajka, 80gr owsa
II - udko, 30gr oliwy
III - 100gr mięsa, 20gr oliwy
IV - 150gr mięsa, 100gr WW
V - 150gr mięsa, 100gr WW
VI - 4 jajka

Łącznie wyszło,
białka: 180
tłuszczy: 120
ww: 220
około 2700kcal



Trening
Poniedziałek
FBW + aeroby 30min

Wtorek
interwały

Środa
FBW + aeroby 30min

Czwartek
interwały 20/40 x12

Piątek
FBW + aeroby 30min

Sobota
trening metaboliczny

Niedziela
off pomiary

A:
Przysiad
Wiosłowanie
Pompki na poręczach
Arnoldki
Drążek wąsko podchwyt. + wyciskanie leżąc wąsko
brzuch


B:
Hack Przysiad
Martwy ciąg na prostych nogach
Wyciskanie leżąc skos
High pull
SS, unoszenie gryf łamany + francuz
brzuch

Interwały i aeroby na razie na rowerku, uległem kontuzji - kostka, już jest ok, ale wole odczekać jeszcze z 2 tygodnie z bieganiem w lesie...

Suplementacja
- o3 (resztki)
- Witaminy z olimpu
- scorch
- pare tabletek Vipera (starego)
- resztki bcaa TsT

foty
fota z konca "masowki", tzn diety ~3500kcal plus z ~500kcal cheatow dziennie :D
Było 89kg, progres był w udzie ~4-5cm, no i w brzuchu :




Jestem już 4 tygodnie na "redukcji", jednak tylko pierwsze 2 tygodnie były udane (-3kg wagi i -3cm w pasie), uległem kontuzji skrecenia kostki, odpadla silownia i aeroby. Przez następne 2 tyg. trzymałem wzorowo miskę, więc efekt się utrzymał (84kg, 86cm w pasie). Żeby nie było niedomowień, zdjęcie jest sprzed 4 tygodni!

Dodatkowo zdjęcie sprzed poł roku, koniec redukcji ~79kg, udało mi się odzyskać z karty pamięci aparatu:



Zobaczymy jak będę wyglądał teraz przy 79kg

Wczesniej moim celem było nabieranie masy przy zadawalającym %bf, jednak aktualnie mam zamiar spalić samare w cholere (myśle koniec września), miesiąc rekompu i dopiero powoli dodawać kcal z WW.
Łatwiej będzie kontrolować sadło, tak mi się wydaję...


Co tydzień sumienne ważenie/mierzenie się w niedzielę i dodanie notki do dziennika ;)

Zapraszam do odwiedzania i komentowania

Zmieniony przez - patryk0s w dniu 2010-07-12 21:12:30

uda, łydki [wersja light]
1. Przysiad tylni
50kg x 5
60kg x 5
80kg x 5
90kg x 5
100kg x 5

2. RDL
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 5
90kg x 5
100kg x 5
110kg x 5

3. Wykroki, hantle
15kg x 8
15kg x 8
20kg x 8

4a. Prostowanie nóg siedząc
25kg x 15
35kg x 15
40kg x 15

Trening A:

Przysiad 5x5
40, 50, 60, 70, 80kg

Wiosłowanie 5x5
30, 40, 45, 50, 60kg

Pompki na poręczach 5x5
bez ciężaru

Arnoldki 4x12
10, 10, 10, 10kg

superseria
Drążek wąsko podchwyt
0x12, 0x11, 0x10

+ Wyciskanie leżąc wąsko
30x15, 40x12, 40x10

brzuch 3 serie

po treningu aeroby
rowerek 30min, tetno nie schodziło poniżej 130


//////////////////////////////////////////////////

dieta

100%

1. omlet - 4 jajka, 80gr owsa, miód, wapno przed posiłkiem
2. 150gr piersi, pomidor, 30gr lnianego
3. 150gr piersi, kapusta/marchew, 20gr lnianego
4. 150gr piersi, 100gr ryzu, kapusta/marchew przedtreningowy
5. 150gr piersi, 100gr ryzu, kapusta/marchew
za chwilę:
6. 4 jajka, pomidor

Redukcja przez siłówkę - ciekawe, choć ja też nie wyobrażam sobie innych treningów w te upały niż siłowe. Widzę po wypisce z diety że kuraka bardzo lubisz Powodzenia, SOG na zachętę i odbij

Wołowina za droga, a świnie to jem przy "masie"
Dzieki i zapraszam do zagladania

Wczorajszy dzień

Dieta 100%,


interwały na rowerku, 15s/45s x 12, tetno w granicach 150, lało ze mnie strasznie :D

Trening B:

Hack Przysiad 5x5
40, 50, 60, 70, 80kg

Martwy ciąg na prostych nogach 5x5
50, 60, 70, 80, 90kg

Wyciskanie leżąc skos 5x5
30, 40, 50, 60, 70kg

High pull 4x12
30, 30, 30, 40kg

superseria
unoszenie gryf łamany
23x12, 28x12, 33x12

+ francuz
23x12, 28x12, 33x12

brzuch 3 serie

po treningu aeroby
rowerek 30min, tetno nie schodziło poniżej 130


//////////////////////////////////////////////////

dieta

100%

Zmieniony przez - patryk0s w dniu 2010-07-14 23:57:14

Trening A:

Przysiad 5x5
40, 50, 60, 70, 80kg

Wiosłowanie 5x5
40, 40, 45, 50, 60kg

Pompki na poręczach 5x5
bez ciężaru

Arnoldki 4x12
10, 10, 10, 10kg

superseria
Drążek wąsko podchwyt
0x10, 0x10, 0x10

+ Wyciskanie leżąc wąsko
36x15, 36x12, 36x10

brzuch 3 serie

po treningu aeroby
rowerek 30min, tetno nie schodziło poniżej 130


//////////////////////////////////////////////////

dieta

100%

1. omlet - 4 jajka, 50gr owsa, miód, wapno przed posiłkiem
2. 150gr piersi, pomidor, 50gr kaszy gryczanej, 20gr oliwy
3. 150gr piersi, kapusta/marchew, 50gr kaszy gryczanej, 20gr lnianego
4. 150gr piersi, kapusta/marchew, 50gr kaszy gryczanej, 10gr lnianego - przedtreningowy
5. 150gr piersi, kapusta/marchew, 10gr olwiy
6. 4 jajka, troche boczku, pomidor

zmienilem lekko diete

Zmieniony przez - patryk0s w dniu 2010-07-16 23:25:24

Trening B:

Hack Przysiad 5x5
45, 55, 65, 76, 85kg #80

Martwy ciąg na prostych nogach 5x5
55, 65, 75, 85, 95kg #90

Wyciskanie leżąc skos 5x5
55, 60, 65, 70, 75kg #70

High pull 4x12
35, 35, 35, 35kg

superseria
unoszenie gryf łamany
23x12, 28x12, 33x12

+ francuz
23x12, 28x12, 33x12

brzuch 3 serie

po treningu aeroby
rowerek 29min, tetno ~120


//////////////////////////////////////////////////

Dieta

1. omlet - 4 jajka, 50gr owsa, miód, wapno przed posiłkiem
2. 150gr piersi, kapusta/marchew, 30gr oliwy
3. 100gr piersi, kapusta/marchew, 30gr oliwy
4. 150gr piersi, kapusta/marchew, 100gr kaszy gryczanej, 10gr lnianego - przedtreningowy

w planach
5. 150gr piersi, kapusta/marchew, 30gr olwiy
6. 4 jajka, wpc (szejk jajeczny )


W sobote zrobilem trening metaboliczny, dieta trzymana.
W niedziela lipa, robilem za drivera nie mialem przygotowanych posilkow, zjadlem okolo 1800-2000kcal z czego jeden posilek z baru .
Mam nadzieje ze wiecej cheatow nie bedzie...

Trening A:

Przysiad 5x5
45, 55, 65, 75, 85kg +5

Wiosłowanie 5x5
35, 45, 55, 65, 75kg cofka, powinno byc 65

Pompki na poręczach 5x5
bez ciężaru

Arnoldki 4x12
10, 10, 10, 12.5kg ok

superseria
Drążek wąsko podchwyt
0x8, 0x8, 0x8

+ Wyciskanie leżąc wąsko
40x15, 40x12, 40x12 +2

brzuch 3 serie

po treningu aeroby
rowerek 30min, tetno nie schodziło poniżej 150


//////////////////////////////////////////////////

Dieta 100%

1. omlet - 4 jajka, 50gr owsa, 10gr miodu
2. udko, 30gr oliwy, kapusta/marchew
3. 100gr piersi, 30gr oliwy, kapusta/marchew
4. 150gr piersi, 10gr oliwy, 100gr gryczanej, kapusta/marchew
5. 150gr piersi, 10gr oliwy, kapusta/marchew
za moment
6. 4 jajka+pomidor/cebula

//////////////////////////////////////////////////

Wczoraj tj. 20 lipca,

interwały 12x 15s/45s

Miska trzymana

//////////////////////////////////////////////////

22.07.2010

interwaly 15/45 x 12

dieta ok

//////////////////////////////////////////////////

23.07.2010

Trening B:

Hack Przysiad 5x5
45, 55, 65, 76, 85kg

Martwy ciąg na prostych nogach 5x5
55, 65, 75, 85, 95kg

Wyciskanie leżąc skos 5x5
55, 60, 65, 70, 75kg

High pull 4x12
35, 35, 35, 35kg

superseria
unoszenie gryf łamany
24x12, 29x12, 34x12

+ francuz
24x12, 29x12, 34x12

brzuch 3 serie

po treningu aeroby
rowerek 29min, tetno ~120



Dieta trzymana

//////////////////////////////////////////////////

Dzis,

trening metaboliczny lub godzinne delikatne aeroby

26.07.2010

Trening A:

Przysiad 5x5
50, 60, 70, 80, 90kg +5

Wiosłowanie 5x5
50, 55, 60, 65, 70kg +5

Pompki na poręczach 5x5
bez ciężaru

Arnoldki 4x12
10, 10, 12.5 12.5kg ok

superseria
Drążek wąsko podchwyt
0x10, 0x10, 0x8

+ Wyciskanie leżąc wąsko
45x15, 45x12, 45x12

brzuch 3 serie

po treningu aeroby
rowerek 30min, tetno nie schodziło poniżej 140


//////////////////////////////////////////////////

Dieta 100%

Zmieniony przez - patryk0s w dniu 2010-07-27 11:20:50